Авангард

Прогрессировать нелегко. Однако для достижения этой цели есть как минимум три основных направления. Важно сначала отказаться от однообразия и определенного режима тренировок.

Варьируйте программу тренировок:

Работа с максимальной аэробной скоростью

Улучшение вашего VMA означает увеличение мощности вашего двигателя. Специалист на 5000 метров или марафонец, каждый сохраняет определенный процент этой скорости на соревнованиях. Чем он выше, тем выше будут скорости, поддерживаемые на соревнованиях.

Пример:

• для двух бегунов, у одного VMA составляет 17 км/ч, у другого VMA 18 км/ч, и оба способны поддерживать 85% этой скорости на протяжении 10 км.

Первый бегун покажет время 41 минуту 31 минуту (14,25 км/ч).
Второй бегун покажет время 39 минут 12 минут (15,3 км/час).

ПРИОРИТЕТ №1:

Разработайте и затем поддерживайте свой VMA на самом высоком уровне.

Одна-две тренировки в неделю в период развития (серии от 100 до 600 метров с интенсивностью от 95 до 105%).
В периоды поддерживающего лечения достаточно одного сеанса в неделю или одного сеанса каждые две недели..

Работа на выносливость

Речь идет о сохранении усилий в течение более длительного времени, но также и, прежде всего, о поддержании более высокого процента VMA в соревнованиях, рассчитанных на время!

Пример:

• для двух бегунов с одинаковой VMA, равной 15 км/ч, один сохраняет 80% этой VMA на дистанции 10 км, другой — 85%.

Первый бегун покажет время 50 минут (12 км/ч),
Второй покажет время 47 минут 03 минуты (12,75 км/ч).

ПРИОРИТЕТ №2:

Работайте над своей способностью бегать быстрее и дольше.

• Бег на выносливость (от 60 до 75% VMA) продолжительностью не менее 45 минут
• Одна длительная прогулка в неделю или каждые две недели (>1 час 15 минут)
• Пороговая сессия каждую неделю (последовательности выполняются со скоростью от 15 км до темпа полумарафона, общий объем составляет от 20 до 30 минут или нет. Пример: 3 x 8 минут (восстановление по 2 минуты)

Эти последовательности, выполняемые на пороге, могут вписаться в длинный вывод.

Обязательно уметь изменять темп. Чем шире будет работать палитра, тем больше будут расширяться способности бегуна.

Пример:

Для бегуна, чья скорость бега составляет от 11 до 13 км/ч, а пороговая скорость составляет 14 км/ч:
попробуйте за неделю тренировок изучить весь диапазон темпов. С другой стороны, избегайте бега трусцой с постоянной скоростью 11 км/ч, от пороговой до 14 км/ч, ни разу не бегая со скоростью 12 или 13 км/ч.

Фитнес работа  самая игнорируемая, но не менее важная основа.

Предотвращение травм, лучшее восстановление после усилий, лучшая производительность шага (особенно меньше сдавливаний в конце марафона). Вот как минимум три веские причины не пренебрегать своим физическим состоянием, работая по двум основам:

• Общая физическая подготовка: пресс, отжимания, мышцы спины, корпус, подтягивания и т. д. Выполняйте 15-минутную пробежку этого типа работы два-три раза в неделю.
• Специальная физическая подготовка: направлена ​​на закрепление всего, что характерно для жестов бегуна: техники бега, опор для прыжков, амплитудно-частотной работы с планками, прохождения мини-барьеров... Также можно добавить знаменитую сессию на холме. Преимущество которого заключается в сочетании общей и специальной физической подготовки. Два в одном!

ПРИОРИТЕТ №3:

Улучшите свое физическое состояние

В заключение: правильная тренировка должна представлять собой идеальный баланс между этими тремя компонентами. Если можно получить преимущество над другими в данный период и в соответствии с поставленными целями, следует иметь в виду, что ни одно из этих направлений работы не должно исключаться.