Авангард

Легко пробежать круг по трассе или поддерживать медленный темп в течение 1 часа. Но как совместить скорость и выносливость? Предлагаем вам три протокола тренировок, благодаря которым ваша базовая скорость будет улучшаться медленно, но верно!

Интересный вопрос: на финише бегуны показывают очень близкое время. Мы часто видим, что бегуны с одинаковым стартовым потенциалом, то есть эквивалентным МЧСС, часто достигают совершенно разных результатов...

Таким образом, для той же МЧСС 17 км/ч:

• Бегун сможет пробежать 10 км за 41 минуту 31 минуту, используя 85% своей МЧСС.
• Бегун сможет пробежать 10 км за 39 минут 13, используя 90% своей МЧСС.

Разница между ними? Способность поддерживать более высокий процент с течением времени…

Есть три области работы по использованию высокого процента МЧСС в течение длительного времени: развитие фундаментальной выносливости, работа на пороге и длительная работа МЧСС.

Фундаментальная выносливость

Это основа пирамиды всех тренировочных темпов. Чем больше оно будет укреплено, тем более прочной будет тренировка.

Интенсивность: несколько скоростей от 55 до 75% МЧСС.

Большая часть пробега будет проходить в диапазоне 60-70% МЧСС. Всегда удобный вид, позволяющий поддерживать разговор без особых хлопот.

Метод работы: непрерывно, длительностью от 30 минут до 2,5 часов для определенных мероприятий по подготовке к марафону.

Совет тренера: медленный темп не бесполезен. Медленные занятия так же важны, как и более интенсивные занятия. Однако во время пробежки мы часто спешим слишком быстро. Не стесняйтесь замедляться!

Это важно, потому что позволяет бегуну развить способность выдерживать нагрузки...

• Интенсивность: все скорости от 75 до 85 % МЧСС.
• Менее опытный бегун начнет с работы от 75 до 80%.
• Более опытным будет предпочтительнее темп МЧСС 80-85%.

Вы должны стремиться к определенному балансу с точки зрения дыхательных и мышечных ощущений.

• Режим работы: непрерывно в течение периодов от 15 мин до 40 мин или дробно с перерывами на время восстановления. Необходимо принять принцип прогрессивности, как по темпу (начинать с сессий на 75-80%, затем 80-85%), так и по продолжительности (начинать с сессий по 15 мин на пороге в целом, затем удлинять продолжительность серии). в общей сложности до 30–40 мин пребывания у порога).
• Типичные занятия: 3×6 минут восстановление 2 минуты, 3×10 минут восстановление 3 минуты, 2×15 минут восстановление 5 минут, 12 минут/10 минут/8 минут восстановление 4 минуты, 2×20 минут восстановление 5 минут…).

Совет тренера: интегрируйте эту работу в длинные прогулки выходного дня и воспользуйтесь возможностью заняться ею на природе в виде фартлека. Нет смысла использовать кардио на разнообразной местности, но, прежде всего, важно научиться хорошо контролировать темп (контролируемая одышка, умение отвечать на простые вопросы).

Длинная МЧСС

Этот тип работы позволит бегуну повысить свою МЧСС, работая при очень высоких значениях этой скорости в течение более длительных периодов времени.

• Интенсивность: от 90 до 100% МЧСС.
• Метод работы: дроби на дистанции от 500 м до 1200 м с чередованием времени восстановления (¾ времени усилий). Общий объем: от 3 до 7 км.
• Типичные тренировки: 10х500 м при 98% МЧСС, 6х800 м при 95%, 5х1200 при 92%. Время восстановления для каждого занятия: ¾ времени усилий.

Совет тренера: эти занятия очень требовательны и требуют определенного опыта. И здесь необходима прогрессивность тренировочного объема и нагрузки. Длинную работу МЧСС можно чередовать с короткой работой МЧСС раз в две недели.