Авангард

Чтобы стать более сильным и эффективным бегуном, важно работать над укреплением мышц нижних конечностей. Предлагаем серию простых упражнений, которые можно выполнять без оборудования.

1. Выпады вперед

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия.

Исходное положение: стоя > ступни параллельно, ноги на ширине плеч.

Выполнение: переместите правую ногу вперед и опуститесь на вдохе.
В конечном положении угол в передних и задних коленях должен составлять 90°.
Заднее колено близко к земле, но не касается ее.
Держите спину прямо и смотрите перед собой.
Вернитесь в исходное положение, отталкивая переднюю ногу и выдыхая.

Повторения: выполните подходы по 10–15 повторений на каждую ногу.

Варианты:

Удерживайте нижнее положение и делайте небольшие движения вверх/вниз.
Попеременные выпады вперед вправо/влево
Выпады вперед в движении.

2. Приседания

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы.

Исходное положение: стоя > ступни параллельно, ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела.

Выполнение:
Согните ноги, одновременно поднимая руки и делая вдох.
В конечном положении ноги параллельны земле.
Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд и поднимитесь на выдохе.
При этом держите спину прямо и смотрите перед собой.

Повторения:выполняйте подходы по 10–15 повторений.

Варианты:

Удерживайте нижнее положение и делайте небольшие движения вверх/вниз.
Удерживая нижнее положение, поднимите и опустите правую пятку на 10 повторений, затем левую пятку на 10 повторений.

3. Поднимаемся на цыпочки

Задействованные мышцы: Икры.

Исходное положение: стоя > упираясь руками в стену, поручень… Ступни параллельно, ноги на ширине плеч.

Выполнение:
Встаньте на цыпочки, держа ноги прямо.
Удерживайте верхнюю позицию в течение 3 секунд и вернитесь вниз.
При этом держите спину прямо и смотрите перед собой.

Повторения: выполняйте подходы по 20–30 повторений.

Варианты:

Выполняйте это упражнение, не опираясь пятками о землю каждый раз, когда опускаетесь.
Стоя на цыпочках на одной ноге: опорная нога прямая, другая согнута.