Авангард

Выполнение сеансов, направленных на укрепление мышц и сухожилий, позволяет существенно снизить риск получения травм. Но стоит ли вам поднимать тяжелые или легкие грузы, чтобы добиться эффективности? 

Травмы при беге часто возникают из-за дисбаланса между тем, что способны выдержать наши мышцы, сухожилия и суставы, и тренировочной нагрузкой, которой они подвергаются.

Таким образом, обычно, когда мы тренируемся больше в течение нескольких недель или тренировочная нагрузка резко возрастает, появляются тендиниты и мышечные травмы (контрактуры, растяжения, разрывы). Чтобы предотвратить их, одна из наиболее эффективных стратегий — запланировать несколько регулярных занятий по укреплению мышц в тренажерном зале.

Создавая небольшие повреждения, они стимулируют организм, который адаптируется к нему, укрепляя поврежденные мышечные волокна. В ходе занятий, при условии соблюдения последовательного прогресса, мышцы и сухожилия становятся все более и более крепкими. Недавнее исследование, проведенное с участием почти 30000 спортсменов, показало, что укрепление мышц помогает снизить травмы из-за износа почти вдвое. В этих обстоятельствах разумно нарастить немного мышц ног, если вы склонны регулярно получать травмы или планируете на некоторое время увеличить тренировочную нагрузку, чтобы подготовиться к цели.

Тяжелые или легкие: каким грузам отдать предпочтение?

Слишком часто мы думаем, что лучший способ нарастить мышечную массу – это поднимать тяжелые веса в тренажерном зале. Недавние научные исследования только что продемонстрировали, что главное в конечном итоге заключается не в поднятой нагрузке, а в том уровне усталости, которого мы достигаем.

Таким образом, в этой работе сравнивалось то, как тренированные спортсмены укрепляют себя в ответ на программы силовых тренировок с использованием тяжелых или легких нагрузок. С одной стороны, спортсмены тренировались с большими нагрузками и выполняли серии от 6 до 12 повторений; с другой стороны, участники мобилизуют более легкие нагрузки и выполняют более длинные подходы, обычно состоящие из 20–25 повторений.

Всем изученным спортсменам было дано указание тренироваться до усталости. Другими словами, целью всегда было выполнить максимально возможное количество повторений, независимо от рабочей нагрузки. Результаты были весьма впечатляющими! После нескольких месяцев тренировок прирост силы и мышечной массы в обеих группах был одинаковым. Те, кто работал с легкими нагрузками, увеличили силу и нарастили мышечную массу так же, как и те, кто использовал тяжелые веса.

Как организовать работу по укреплению мышц?

Эти результаты особенно интересны для бегунов, когда речь идет об организации периодов повышенной тренировочной нагрузки.

Независимо от того, возобновляется ли тренировка после перерыва (например, после отпуска или после восстановления после соревнований), в ожидании приземления или начала подготовки к марафону, разумно планировать регулярные занятия по укреплению мышц (скажем, 2 в неделю), чтобы оптимизируйте свою подготовку.

После 4–6 сеансов обкатки мышц первые 6–8 недель необходимо сначала посвятить набору небольшого количества мышц и укреплению сухожилий благодаря сериям, выполняемым до утомления. Затем речь будет идти больше о качественной работе, основанной на более взрывных упражнениях в тренажерном зале и интеграции спринтов и прыжковых упражнений с целью улучшения качества вашей опоры и оптимизации экономики бега.