Авангард

Это также название, которое можно было бы дать этому способу передвижения. Это упражнение вы наверняка делали, когда были моложе! Естественным и спонтанным образом – как часть сознательно проводимой игры – или навязанным образом, например, как часть базового физического воспитания, которое вам непременно приходилось «испытывать», когда вы учились в начальной школе. Но сегодня вы (возможно) немного старше и, следовательно, немного более или немного менее сильный и/или гибкий.

Как выполняется упражнение ходьба на корточках?

Для выполнения упражнения примите положение приседа и пройдите вперед несколько метров, не вставая, держа таз очень низко.

Как можно ниже: некоторым удастся достичь положения типа «полный присед», когда таз опирается почти на пятки. В этом случае растяжение передней цепи бедер (квадрицепса и сухожилия надколенника), а также задней цепи (подколенных сухожилий и ахиллова сухожилия + ягодицы) будет максимальным.

Нижнее среднее положение: это еще один способ выполнения упражнения, который может соответствовать сухожильно-мышечным ограничениям испытуемого. В этом контексте таз располагается примерно на высоте колена, а ходьба немного напоминает стоящего «человека-обезьяны». Таким образом, растягивающее напряжение кажется менее важным; вопреки мышечному ограничению (изометрический режим)

Базовая проверка физического состояния:

• Идите вперед. Вы можете сделать первые шаги и получить помощь от друга / который предложит «свое оружие».
• Идите назад
• Идите боком
• «Бег» (более быстрая последовательность опорных ног)
• «Утиная» прогулка
• Ходьба в полусгибании

Проверьте себя!

1. Можете ли вы пройти 10 м вперед на коточках (не останавливаясь и без посторонней помощи)?
2. Сможешь ли ты пробежать 10 метров назад на корточках?
3. Сможете ли вы преодолеть 5 м, двигаясь боком в одну сторону, а затем возвращаясь в исходную точку на корточках?
4. Можете ли вы сделать 5 поворотов в одну сторону, а затем 5 поворотов в другую сторону на корточках?
5. Можете ли вы вообще выполнить упражнение «ходьба на корточках»?

Все эти тесты должны проводится в одном сеансе. Суммируйте полученное.

Ваш уровень

5 баллов, вы в отличной форме
4 балла: «неплохо»
3 балла: «ммм»
2 балла: пора начинать.
1 балл: внимание, большая бдительность!!!

Меры предосторожности

• Скорее не рекомендуется тем, у кого есть боли в сухожилиях, включая «синдром надколенника».
• Чрезмерное использование этого типа упражнений (слишком много за одно занятие или слишком много раз в неделю) может вызвать боль и повреждение.
• Но регулярная и размеренная практика может привести к очень интересным результатам. Я предлагаю 2–3 раза в неделю (1–2 повторения каждого упражнения или «теста») 
• После тренировки: небольшая прогулка рысью или прыжки со скакалкой (3–5 минут) или даже упражнения для развития.