Спорткомплекс Авангард

Часто говорят, что силовые тренировки могут отрицательно сказаться на эффективности бега, поскольку нежелательное увеличение мышечной массы приводит к увеличению веса тела из-за более крупных ног. Эти заявления совершенно анекдотичны. В этой статье мы объясняем, как силовые тренировки улучшают результаты бега, не вызывая значительного увеличения мышечной массы и не оказывая отрицательного воздействия на максимальную аэробную способность (VO2 max).

 Прежде всего, важно различать три основные категории мышечных качеств. Вот они:

1. Силовая гипертрофия приводит к увеличению объема мышц за счет увеличения мышечных волокон, отсюда и знаменитый прирост массы. Это качество мышц неэффективно для улучшения результатов бега по нескольким причинам. Во-первых, силовую гипертрофию можно развить, используя широкий спектр поднимаемых весов (от 30% до 90% от максимальной нагрузки), подходы из > 10 повторений, периоды отдыха от 30 секунд до 2 минут между подходами и очень большой объем в тренировке и в течение недели (~ 15 подходов на мышцу в неделю), при этом количество сеансов в неделю составляет не менее. Важно поднимать тяжести до тех пор, пока не наступит мышечное истощение, чтобы увидеть прирост мышечного объема в сочетании со значительным избытком калорий. Для бегунов, желающих улучшить свое время на дистанции, этот метод не является оптимальным, поскольку он вызывает очень сильную усталость (накопление метаболитов, локальное воспаление и болезненность мышц) и может даже навредить высокоинтенсивным интервальным тренировкам по бегу, особенно если они выполняются близко друг к другу в течение окна < 24 часов. Тем не менее, гипертрофия силы является необходимым условием для перехода к развитию максимальной силы у бегунов. Поэтому в краткосрочной перспективе абсолютно необходимо проходить эти циклы тренировок с уменьшенным объемом (например: ~ 2 сеанса в неделю, не переутомляя мышцы). Силовую гипертрофию следует использовать стратегически для улучшения двигательных навыков и задействования мышечных волокон — основы, которая будет абсолютно необходима для работы над максимальной силой, а также силой и скоростью.

2. Максимальная сила — это приоритетное качество мышц, которое необходимо развивать для максимизации результатов бега, включая улучшение экономии энергии на 2–8%, улучшение максимальной скорости спринта примерно на 2%, что приводит к сокращению времени прохождения дистанции от 1500 метров до 10 км на 2–5%. Задействованные механизмы включают в себя улучшение силы и задействования мышечных волокон, снижение мышечной массы и процента силы, требуемой на разных скоростях (мышечная эффективность), задержку активации более утомляемых мышечных волокон и анаэробной системы, что приводит к повышению эффективности жестов (экономия энергии) и устойчивости к усталости (выносливость). Максимальная сила развивается с большими весами (> 85% от максимальной нагрузки), < 6 повторений в подходе с временем восстановления от 2 до 5 минут между подходами, в течение 1-2 сеансов в неделю. Максимальная сила является определяющим качеством и предпосылкой для развития силы-скорости. Эти движения включают многосуставные упражнения и идеальные жесты для профилактики!

3. Наконец, скоростно-силовая, или мышечная, или взрывная сила — это еще одно качество, связанное с ростом производительности, упомянутым выше. Хотя это качество менее приоритетно, чем максимальная сила, в определенное время года оно позволяет, например, увеличить скорость производства силы и улучшить жесткость мышц и сухожилий. В план тренировок можно добавлять баллистические, плиометрические или тяжелоатлетические упражнения для работы над максимальной скоростью и нервно-мышечной работоспособностью. Спектр этого качества: нагрузки от 20 до 90% от максимальной нагрузки, 3-5 повторений в подходе, 3-5 подходов, 3-5 минут отдыха между подходами, 1-2 раза в неделю. Эти движения с повышенным риском получения травм требуют идеального выполнения, а также периодизации со стороны тренера по физической подготовке.

В качестве профилактической меры следует также добавлять упражнения на подвижность суставов, гибкость и укрепление (стабилизацию) корпуса, например, во время разминки или в конце силовых тренировок.

Главное, что следует помнить о силовых тренировках для повышения эффективности бега, это то, что максимальная сила является приоритетным качеством, которое необходимо развивать в течение года, но для этого требуется несколько подготовительных циклов силовой гипертрофии. Способность активировать мышцы, перемещать тяжелые грузы и, в меньшей степени, проявлять реактивность на земле и взрывную реакцию (быстро генерировать силу) позволит организму работать над устойчивостью к усталости (выносливостью), а также над эффективностью движений (энергосбережением).