20:30 Улучшение спортивных результатов с помощью дыхания | |
Мы делаем это 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, даже не думая об этом, но нашей техники может не хватать. Дыхание — самая фундаментальная функция человеческого тела, и наша техника существенно влияет на нашу производительность как на тренировочном поле, так и за его пределами. «Что значит, я плохо дышу?» Хотя дыхание — это автоматическая функция нашего тела, нам все равно следует рассматривать его как навык. Правильное дыхание важно для снабжения кислородом, силы корпуса и управления стрессом. Мы дышим до 30000 раз в день и многие люди делают это неправильно. Их техника дыхания поверхностна, что ограничивает их работоспособность и подвергает нервную систему хроническому стрессу. Поэтому необходимо практиковать правильное дыхание. Поверхностное дыхание предполагает использование вторичных дыхательных мышц, то есть мышц шеи, груди, спины и плеч. Их использование в периоды отдыха часто приводит к скованности и напряжению в шее и плечах. Люди, практикующие это дыхание, более склонны к стрессу и тревоге. Это связано с тем, что поверхностное дыхание увеличивает активность нашей симпатической нервной системы (СНС). Тогда наше тело считает, что мы в опасности, и выделяет гормоны стресса, чтобы подготовить нас к действию. Это называется так называемой реакцией «бей или беги». Борьба или бегство — естественная реакция на поверхностное дыхание. Это очень полезно, когда мы в опасности, но совершенно бесполезно, когда мы работаем под пристальным взглядом нашего начальника. В периоды отдыха мы стремимся быть спокойными, расслабленными и рациональными, а не напряженными, нервными и тревожными. Плохое дыхание ограничивает количество кислорода, поступающего в наши легкие и, следовательно, усваиваемого нашей кровью и мышцами. Таким образом, это снижает нашу аэробную выносливость при беге и гребле. Когда мы дышим поверхностно, мы не можем должным образом задействовать свое ядро. Дыхательные мышцы – важнейший элемент бюста, обеспечивающий ему устойчивость. Отсутствие стабильности приводит к снижению силы и мощности. Таким образом, поверхностное дыхание мешает вам прогрессировать в сложных упражнениях, таких как становая тяга, приседания на спине и тяги в наклоне. Вкратце, поверхностное дыхание:
«Как мне дышать и чем это мне поможет?» »
Чтобы правильно дышать во время отдыха, вы должны использовать диафрагму для наполнения легких воздухом. Для этого ваш желудок должен расшириться как вперед, так и назад (расширение на 360°). Когда диафрагма сокращается, межреберные мышцы расширяют грудную клетку, пропуская в легкие еще больше воздуха. Наконец, грудная клетка слегка приподнимается, завершая фазу вдоха. Во время выдоха грудная клетка и ребра опускаются, и воздух выходит из диафрагмы. Глубокое диафрагмальное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему (ПНС). В отличие от СНС, ПНС не выделяет гормоны стресса. Последний активен, когда мы отдыхаем и перевариваем пищу, то есть когда мы спокойны и расслаблены. Это оптимальное состояние в ситуациях простоя. Это помогает расслабить шею и плечи и уменьшить напряжение, накопленное в верхней части тела. С другой стороны, во время физической активности глубокое диафрагмальное дыхание помогает укрепить корпус, делая нас сильнее и выносливее во время сложных упражнений. Тогда мы сможем поглощать больше кислорода, чтобы питать наши мышцы и сердечно-сосудистую систему во время тренировок на выносливость. Глубокое диафрагмальное дыхание:
«Как мне освоить технику глубокого диафрагмального дыхания?» Чтобы освоить технику глубокого диафрагмального дыхания, вы можете практиковать простое упражнение под названием «Дыхание 90/90 с подъемом бедра». Это не должно занять у вас более 5 минут. Для этого вам просто понадобится немного места на полу, стена и массажный валик или другой равноценный предмет:
Итак, вот первая серия. Всего выполните три. Вы можете выполнять это упражнение либо перед разминкой, либо во время заминки | |
|
| |
Это называется диафрагмальное дыхание. Правильное дыхание предполагает использование основных дыхательных мышц, а именно диафрагмы и межреберных мышц. Самым мощным из всех является диафрагма, поскольку она обеспечивает устойчивость туловища во время физических упражнений. Межреберные мышцы помогают расширить грудную клетку и увеличить снабжение кислородом.
