Авангард

Тренировки на холмах, которые слишком часто игнорируются бегунами, тем не менее позволяют повысить аэробные способности, одновременно выполняя хорошую мышечную работу. Вот пять советов, как подниматься (и спускаться) в правильном темпе.

Та же интенсивность, что и интервальная сессия на беговой дорожке.

Принцип тренировки в горах идентичен тому, который применяется во время интервальных тренировок на беговой дорожке: чередование интенсивных усилий и последовательностей восстановления. Как правило, подъем осуществляется таким образом, чтобы вы достигли вершины склона, слегка запыхавшись, а спуск осуществляется рысью (на такое же расстояние), чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Два приоритета:

1) время бега в гору должно составлять от одной до двух минут.

2) Общее количество повторений последовательности должно определяться уровнем тренированности или, наоборот, утомления. Обязательно соблюдайте в этом типе усилий, как и во всех других, определенную прогрессивность.

Меры предосторожности до и во время тренировки на холме

• Уделите время длительной разминке, чтобы постепенно увеличить частоту сердечных сокращений.
• Не переоценивайте свои силы. Сначала проверьте себя на низких, регулярных процентах. В любом случае предпочтительнее бежать в хорошем темпе по умеренному холму, чем бросаться на слишком трудный склон простой рысью или быстрым шагом.
• Сократите сеанс, если ощущения плохие. Особенно если одышка кажется преувеличенной по сравнению с обычной.

Пять советов, которые изменят все

Обратите внимание на характер местности! Выбор уклона (если возможно, по прямой линии и с постоянным уклоном примерно от 5 до 6%) нетривиален. Напротив. Именно он решает качество предстоящей работы. Если усилие, приложенное во время первых последовательностей, кажется вам слишком большим, избегайте нескольких (десятков) метров от холма, чтобы сократить время подъема.

Важно подготовиться морально, прежде чем приступать к тренировкам на холмах. Вы начинаете не простой бег трусцой в сенаторском темпе, а работу, в принципе сравнимую с той, которую выполняют лучшие бегуны планеты. Необходима определенная сила духа.

Баланс сессии имеет важное значение. Не переусердствуйте с интенсивностью первых нескольких повторений. В идеале вы должны закончить (по крайней мере) так же хорошо, как начали. Используйте секундомер, чтобы убедиться, что все ваши последовательности (подъем + спуск) остаются стабильными.

Ваша техника бега должна оставаться безупречной. Не провисайте на склоне. Мягкий торс, высокий лоб, колени горизонтально тазу, затем нога выдвигается вперед. Важно сохранять динамичную осанку на протяжении всего подъема в гору. При необходимости уменьшите длину шагов. Используйте руки, чтобы подняться по склону, и всегда держите взгляд сосредоточенным на вершине.

Одно восхождение за другим! Не задумывайтесь слишком далеко во время сеанса, чтобы не деморализоваться и не потерять терпение. Тренировки на холмах — прекрасная школа смирения: вы обнаруживаете одышку и жжение в мышцах. Не сдавайся.