Спорткомплекс Авангард

Фитнес можно определить как состояние здоровья и благополучия, характеризующееся способностью выполнять ежедневные физические упражнения или заниматься спортом. За последние несколько десятилетий появилось много тренеров и экспертов в области фитнеса. Цель — предоставить простые, воспроизводимые упражнения в домашних условиях для укрепления мышц или снижения веса. Этот метод тренировки часто применяется, в частности, в пояснично-тазовой области/брюшном поясе (или «основных мышцах»). Кроме того, эти фитнес-упражнения могут помочь снизить риск возникновения других заболеваний опорно-двигательного аппарата (например, чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, дисбаланса разгибателей бедра, атрофии паравертебральных мышц), которые иногда являются причинами снижения качества жизни.

Однако были разработаны новые упражнения, в которые были добавлены, например, нестабильные поверхности, такие как швейцарские мячи, мячи BOSU или платформы для балансировки, с целью повышения сложности упражнений (укрепление, проприоцепция и т. д.). Весь этот спектр возможностей предоставляет спортсменам, тренерам, инструкторам по физической подготовке или специалистам по реабилитации широкий выбор укрепляющих упражнений, что позволяет глубже осмыслить прогрессивность упражнений.

Анатомические напоминания

Пояснично-тазовый комплекс определяется как «анатомическая коробка», состоящая из нескольких групп мышц. Спереди расположена прямая мышца живота, которая входит в группу мышц живота. Спереди и по бокам брюшную группу завершают внутренние и наружные косые мышцы, а также поперечная мышца живота. Сзади находятся поясничная остистая мышца и многораздельные мышцы (или поперечные ости), представляющие мышцу, выпрямляющую позвоночник, и, наконец, квадратная мышца поясницы. Верхнюю часть этого комплекса закрывает диафрагма, а нижнюю — тазовое дно.

С практической точки зрения мышцы этой области являются центром тела, где большая часть кинетических цепей передает усилия конечностям (верхним или нижним конечностям). По мнению медицинских работников и фитнес-тренеров, поперечная мышца живота, поясничная многораздельная мышца и квадратная мышца поясницы считаются ключевыми мышцами в этой области, которыми не следует пренебрегать.

Источник изображения: anatomia.org.ua

Укрепление мышц и активность

• Прямая мышца живота

Что касается более «классических» упражнений, то приседания — это упражнения, которые больше всего задействуют прямую мышцу живота. Задействование прямых мышц живота увеличивается при добавлении нестабильности не только в ногах, но и в пояснице.

V-образные приседания, передняя планка (с приведением лопаток и ретроверсией таза) и боковая планка — полезные упражнения на устойчивость/планку для проработки этой мышцы.

Так называемые упражнения со «свободным» весом (когда сопротивление обеспечивается штангой, гантелями или любым другим свободно движущимся предметом), которые генерируют наибольшую активацию, — это болгарские выпады врозь и классические приседания. Тот факт, что эти упражнения достигают высокого уровня активации, можно объяснить с точки зрения биомеханики. Это происходит потому, что туловище наклоняется вперед во время фазы приседания, чтобы компенсировать движение бедра назад и, следовательно, увеличить активность этой мышцы.

Для достижения высокой активации также рекомендуются упражнения на мяче или других снарядах, такие как «колесо» и «подвешенная передняя планка» на TRX. Системы подвески добавляют нестабильности упражнению, что может привести к повышенной мышечной активности.

• Внутренняя косая мышца

Что касается «классических» упражнений, то статические сгибания рук и скручивания являются упражнениями с наибольшим уровнем задействования внутренней косой мышцы живота. Сгибание рук можно комбинировать с вращением туловища, чтобы разнообразить упражнение.

Упражнение «планка» (с приведением лопаток и ретроверсией таза) интересно тем, что оно развивает высокую мышечную активность по сравнению с другими упражнениями на корпус.

Единственные исследования, в которых анализировались упражнения со «свободными» весами, указывают на то, что «махи гирей» регистрируют наибольшую активность ЭМГ. Обратите внимание, что это упражнение может быть противопоказано людям с непереносимостью сдвиговых нагрузок на позвоночник.

Упражнение с мячом (или другим снарядом) с наилучшей скоростью задействования внутренней косой мышцы живота — это планка на швейцарском мяче с разгибанием бедра.

• Наружная косая мышца

Упражнение сгибание бедра под углом 90° обеспечивает наилучший выход активации среди «классических» укрепляющих упражнений.

Положение планки (с приведением лопаток и ретроверсией таза) также полезно для укрепления наружных косых мышц живота. Добавление дополнительного веса и дестабилизация увеличивают скорость его активации.

Упражнения со свободным весом, такие как болгарские приседания, имели самую высокую ЭМГ-активность среди всех упражнений. Тот факт, что это упражнение показало такую​​активность, можно объяснить функцией этой мышцы, которая заключается в предотвращении бокового сгибания. Для выполнения упражнения необходимо поставить одну ногу перед другой, и чем больше расстояние между ними, тем слабее стабилизирующий эффект параллельных ног и тем больше мышечная активность для предотвращения бокового колебания.

Передняя планка на швейцарском мяче с вариацией непрерывного движения предплечий по часовой стрелке (упражнение «помешивание») или выполнением разгибания бедра с сохранением устойчивости представляет собой очень интенсивные упражнения на активацию внешних косых мышц живота.

• Выпрямители позвоночника

«Классические» упражнения, такие как «супермен» (разгибание поясницы на животе), показали высокую мышечную активацию (выше в фазе гиперэкстензии движения по сравнению с другими фазами упражнения).

Упражнения со свободным весом (например, становая тяга, подъем бедра или приседание) показали наибольшую активацию выпрямляющей мышцы позвоночника.

Очень похожая активность ЭМГ была обнаружена во время выполнения упражнений «висящий ягодичный мостик». Ягодичный мостик — традиционное упражнение на корпус, но добавление подвесных систем увеличивает задействование мышц живота, подколенных сухожилий, ягодиц и особенно разгибателей туловища. Однако не все устройства, увеличивающие нестабильность, усиливают активацию мышц, выпрямляющих позвоночник. Например, предыдущие исследования показали, что приседания на швейцарском мяче или на доске для скейтборда не увеличивают активацию этой мышцы.

• Поперечная мышца

Укрепление поперечной мышцы является ключевым моментом во время реабилитации мышц живота или поясницы, поскольку именно эта мышца поддерживает внутренние органы промежности. Без значительного внимания к этой мышце реабилитация, основанная на укреплении окружающих мышц, не окажет влияния на положение внутренних органов (особенно в эстетических целях).

Наиболее известными упражнениями для укрепления поперечной мышцы являются так называемые «гипопрессивные» упражнения. Эта техника основана на контроле дыхания, особенно времени выдоха, путем втягивания пупка и разведения ребер для оптимальной поддержки мышц живота. Другие упражнения на все четыре ноги, в которых попеременно поднимаются ноги и руки в воздухе, также позволяют значительно активировать поперечные мышцы.

Наибольшая активация этой мышцы наблюдалась при выполнении боковой планки с подвешенным хватом. Упражнения на подвешивание с ремнями (например, TRX), выполняемые в положении лежа, на спине или на боку, развивают активацию основных мышц, таких как перекладина.

Влияние на реабилитацию

Цель данной статьи — показать, какие виды укрепляющих упражнений (обычно применяемых в реабилитации) характерны для мышц пояснично-тазовой области.

Первый вывод заключается в том, что статические упражнения на удержание, такие как укрепление корпуса, более специфичны для мышц живота. Однако с точки зрения разнообразия предлагаемых упражнений некоторые упражнения, такие как болгарские выпады, также могут быть интересны, если мы хотим интегрировать упражнения со «свободными» весами в нашу реабилитацию.

Понятие «прогрессия» в нашей реабилитации должно быть больше сосредоточено на увеличении сложности одного и того же упражнения (с помощью подвешиваний, нестабильных плоскостей на швейцарских мячах или Bosu), а не на разнообразии упражнений, которые не имеют одинаковой специфичности активации мышц.

Заключение

Реабилитация с помощью упражнений типа «фитнес» является широко распространенным и регулярно применяемым методом, поскольку он требует небольшого количества оборудования, небольшого пространства и соответствует упражнениям, предшествующим более сложным плиометрическим или проприоцептивным упражнениям. Чаще всего мишенью становится пояснично-тазовая область, поскольку она является источником многих патологий, таких как боли в пояснице, пубалгия и т. д.

Таким образом, выявление слабых мест во время оценок или клинических испытаний позволяет нам целенаправленно проводить реабилитацию. Здесь мы расскажем об основах, которые вам необходимо знать, чтобы максимально целенаправленно воздействовать на активацию мышц.