Авангард

Над объективными данными о сердечно-сосудистых качествах бегуна, максимальная аэробная скорость можно и нужно работать в рамках специальной подготовки. Мы предлагаем рассмотреть две недели типовой работы для тех, кто действительно хочет увеличить мощность своего двигателя.

Максимальная аэробная скорость (МАС) – это скорость, достигнутая бегуном в момент, когда его потребление кислорода становится максимальным (VO2max). Его значение, полученное в конце теста МАС (в лаборатории или в полевых условиях), дает представление на момент T о способностях бегуна и его хронометрических перспективах.

Вы можете поддерживать эту скорость непрерывно только в течение трех-восьми минут. Отсюда и интерес работать в таком темпе путем расщепления. Благодаря последовательностям, выполняемым в МАС и в режиме восстановления, время, проведенное в МАС за сеанс, может превышать восемь минут…

Зачем стремиться его развивать? Не вдаваясь в более детальные физиологические соображения (эффекты на уровне тела, центральные и периферические адаптации), достаточно знать, что все тренировочные и гоночные темпы выражаются как функция МАС.

Например, очень опытный бегун сохранит 90% своей МАС на дистанции 10 км, 85% своей МАС на полумарафоне и 80% на протяжении марафона.

Конкретно:

• бегун со значением МАС 17 км/ч, поддерживающий скорость, эквивалентную 88% от этого МАС на протяжении 10 км, преодолеет дистанцию ​​за 40 минут 06 минут. Если МАС этого бегуна увеличится с 17 до 17,5 км/ч, при этом 88% МАС удерживается на протяжении 10 км, он снизится до 38 минут 57 минут. Ценный выигрыш. Но трудно получить.

Когда следует размещать работу МАС?

Бегун, стремящийся к результативности, будет работать над своей МАС круглый год! Но в разных количествах в зависимости от сроков обучения .

• В период общего развития (перед началом конкретной подготовки) мы будем стремиться повысить его МАС, посвящая бегуну две тренировки в неделю четырем еженедельным тренировкам . Одна тренировка в неделю для бегуна с тремя тренировками в неделю.

• В течение определенных периодов тренировок это будет поддерживаться путем выделения более четырех еженедельных тренировок для бегунов . Одна тренировка каждые две недели для бегунов, тренирующихся три раза.

Как повысить свой МАС?

Начните с проведения теста МАС в начале цикла, затем запрограммируйте тренировки, варьируя методы работы:

• Короткая МАС
Время усилия: < 1 мин10.
Время восстановления: меньше или равно времени усилия.
Интенсивность: от 100 до 105 % МАС.

Типичные тренировки:
15 х 200 м при 105% МАС – восстановление 35 секунд
12 x 1 минута при 100% МАС / 1 минута рыси.

• Средняя МАС
Время усилия: 1 мин. От 10 до 2 мин.
Время восстановления: меньше времени усилия.
Интенсивность: от 95 до 100 % МАС.

Типичные тренировки:
10 x 400 м при 98% МАС – восстановление от 1 минуты до 1 минуты10
10 x 1 минута 30 при 95% МАС – восстановление 1 минута

• МАС Длинная
Время усилия: > 2 мин.
Время восстановления: меньше времени усилия.
Интенсивность: 95 % МАС.

Типичные тренировки:
6 x 800 м при 95% МАС – восстановление от 1 мин 30 до 1 мин 45
5 x 3 мин при 95 % МАС – восстановление 2 мин.
В начале сезона будет разумно выбрать короткую работу МАС по объему работы (исключая восстановление). между 2000 и 3000 м.

После этого чередуйте МАС короткая и МАС длинная или МАС средняя раз в две недели. Общий объем работ (без учета восстановления) составит от 3000 до 5000 м.

Рекомендации. Восстановление между подходами должно быть активным. С физиологической точки зрения бегун будет заинтересован в том, чтобы пробежать свою серию в более медленном темпе и быстрее восстановиться. Будет менее разумно пытаться достичь очень высокого процента МАС, не имея возможности поддерживать рысь во время восстановления и, следовательно, оказаться вынужденным идти пешком.

Конкретно:

• выберите 12 x 200 м при 105% МАС – 30-секундное восстановление при 65% МАС, а не 12 x 200 м при 110% МАС – 30-секундное восстановление включено.

Двухнедельный стандартный цикл общей подготовки

Неделя 1

• Занятие 1: 45 минут в темпе на выносливость 2 + 15 минут тренировки пресса/кор.
• Занятие 2: Короткая МАС – 10 x 300 м при 100% восстановлении МАС, 50 секунд.
• Занятие 3: 50 минут в темпе на выносливость 2 + 15 минут тренировки на пресс/кор.
• Занятие 4: Средняя МАС. – 5 x (500 м/400 м) при 95% восстановлении МАС 1 мин 10 сек.

Неделя 2

• Занятие 1: 50-минутный темп на выносливость 2 + 15-минутная тренировка брюшного пресса/кора .
• Занятие 2: Короткая МАС – 2 x 10 x 30 секунд/30 секунд): чередуйте 30 секунд с 100% и 30 секунд с 60% МАС. Восстановление 3 минуты между двумя подходами.
• Занятие 3: 1 час в темпе на выносливость 2 + 15 минут тренировки пресса/кора.
• Занятие 4: Длинная МАС – 6x800 м при 95% восстановлении МАС 1 мин 45 сек.