Спорткомплекс Авангард

Будучи спортсменом-любителем, вы, несомненно, осознаете важность правильного питания для оптимизации своих результатов на поле. Питание – один из столпов спортивных результатов, как тренировки и отдых. Однако связь между вегетарианской или веганской диетой и спортом до сих пор часто плохо понимается. Многие считают, что диета без мяса может нанести ущерб спортивным результатам, поскольку будет трудно получить достаточное количество белка для поддержания роста и восстановления мышц. Однако это далеко не так.

• Растительные белки могут поддерживать спортивные результаты

Белок необходим для восстановления и роста мышц, и он часто является причиной беспокойства спортсменов. Это правда, что мясо является высококачественным источником белка, но оно не единственный.

Многие растительные продукты также богаты белком, например, бобовые, орехи, семена, соя, цельнозерновые продукты и некоторые овощи. Например, одна чашка вареной чечевицы содержит около 18 граммов белка, а одна чашка вареной киноа — около 8 граммов белка.

Однако мы не должны останавливаться на простом весе белков и принимать во внимание фактически включенное количество, это то, что мы называем биологической ценностью (БЦ). БЦ сои составляет 74, это означает, что на самом деле в нее включено 74% по сравнению с обычным. Например, для коровьего молока 94%.

• Баланс макронутриентов в вегетарианской диете

Сбалансированная диета необходима спортсменам, и это вполне возможно в рамках вегетарианской или веганской диеты. Углеводы, белки и жиры — это три макронутриента, в которых нуждается наш организм, и все они доступны в продуктах растительного происхождения.

Углеводы являются основным источником энергии нашего организма и необходимы для спортивных результатов. Фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые являются отличными источниками углеводов.

• Микронутриенты в вегетарианской диете

Микронутриенты, такие как витамины и минералы, также играют решающую роль в спортивных результатах. Витамин B12, железо, цинк, кальций и йод часто считаются потенциально труднодоступными для веганской диеты. Однако при правильном планировании вполне возможно получить эти питательные вещества из веганской пищи.

• Здоровье спортсменов-вегетарианцев

Многочисленные исследования показали, что растительная диета связана с более низким риском многих хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.

Важно отметить, что вегетарианство или веганство не означает автоматически, что вы питаетесь здоровой пищей. Можно придерживаться плохо сбалансированной веганской диеты, так же как можно придерживаться плохо сбалансированной всеядной диеты.

В вашем рационе спортсменов должно быть много фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых, орехов и семян и мало обработанных пищевых продуктов. Это не только поможет вам оптимизировать свои спортивные результаты, но и поддержит ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

• Пищевые привычки спортсмена-вегетарианца

Начнем с того, что завтрак – ключевой прием пищи для любого спортсмена. В него должны входить продукты, богатые сложными углеводами, такие как овес, цельнозерновой хлеб или цельнозерновые продукты, чтобы обеспечить постоянную энергию в течение дня. Свежие фрукты, семена чиа или орехи могут добавить витамины, минералы и клетчатку в этот незаменимый прием пищи.

Обед и ужин должны включать достаточное количество растительного белка. Хорошими источниками являются бобовые, цельнозерновые продукты, тофу или темпе. Темно-зеленые овощи, такие как шпинат, капуста или брокколи, также важны для обеспечения железом и кальцием, двумя важными минералами для спортсмена-вегетарианца. 

Чтобы удовлетворить потребность в незаменимых аминокислотах, рекомендуется ежедневно употреблять разнообразные продукты. Семена чиа, киноа или сейтан можно, например, включать в рацион, так как они содержат все незаменимые аминокислоты.

Наконец, здоровые перекусы необходимы для поддержания стабильного уровня энергии в течение дня. Сухофрукты, орехи, семена или хумус — разумный выбор, чтобы утолить небольшой голод между приемами пищи и обеспечить дополнительные питательные вещества.

• Вывод: вегетарианская диета, адаптированная к потребностям спортсменов-любителей.

Главное – обеспечить сбалансированное и разнообразное питание, богатое растительными белками, углеводами, витаминами и минералами. Также рекомендуется проконсультироваться со специалистом по питанию, который поможет вам спланировать диету с учетом ваших конкретных потребностей как спортсмена. Переход на растительную диету должен осуществляться обдуманно и постепенно, учитывая, что каждый организм уникален и может потребовать определенных корректировок. Важным советом является получение поддержки от спортивного диетолога.

Наконец, не забывайте, что принятие вегетарианского или веганского образа жизни выходит за рамки простой диеты и может также способствовать глобальному осознанию основных экологических и этических проблем.