+38 (067) 233-69-29
menu
person

22:35
Витамин D: роль и преимущества в бодибилдинге

Витамин D необходим для оптимизации спортивных результатов, особенно в бодибилдинге. В этой статье рассматриваются различные роли витамина D в повышении мышечной силы и мощности, предотвращении травм костей, восстановлении и иммунитете.

Витамин D играет важную роль в минерализации костей, обеспечивая правильное усвоение кальция и фосфора организмом. Дефицит витамина D может привести к хрупкости костей, увеличивая риск стрессовых переломов, особенно у спортсменов, подвергающихся механическим нагрузкам.

Поэтому для спортсменов всех уровней важно обеспечить достаточное потребление витамина D посредством диеты и регулярного пребывания на солнце.

  • Поддержание мышечной функции

Помимо влияния на здоровье костей, витамин D также необходим для правильного функционирования мышц. Дефицит витамина D связан со снижением мышечной силы и мощности, а также с повышенной утомляемостью, что может ухудшить спортивные результаты.

Таким образом, оптимизация потребления витамина D помогает поддерживать хорошую мышечную функцию, ограничивать усталость и способствовать восстановлению после тренировки.

  • Влияние дефицита витамина D на мышечные клетки

Дефицит витамина D может привести к разрушению быстросокращающихся мышечных клеток и снижению способности мышц эффективно сокращаться. Это явление ограничивает спортивные результаты. По данным Медицинской академии, почти 80% населения страдают от этого дефицита.

Исследования показали, что адекватный уровень витамина D необходим для оптимизации сокращения мышц. Исследование показало, что прием 4000 МЕ витамина D в течение 4 месяцев у женщин с ограниченной подвижностью в возрасте старше 65 лет может увеличить сократительные волокна на 10%. Это подчеркивает важность достаточного потребления витамина D для сохранения мышечной функции.

  • Преимущества приема добавок витамина D3

Добавление витамина D3 с высокой биодоступностью важно для оптимизации прироста силы у спортсменов. Одно исследование показало, что эта добавка привела к улучшению времени спринта на 10 метров и вертикального прыжка у спортсменов по сравнению с группой плацебо.

Более высокая концентрация витамина D (более 30 нг/мл) улучшает мышечную силу и мощь. Выбирайте форму витамина D3, такую ​​как холекальциферол, и сочетайте ее с пищей, богатой липидами, чтобы способствовать ее усвоению. Доза, адаптированная к вашему уровню физической активности, от 15 до 100 мкг в день, позволит вам удовлетворить ваши потребности как спортсмена.

  • Предотвращение травм костей с помощью витамина D

Оптимальный уровень витамина D необходим для правильного усвоения кальция, тем самым укрепляя кости и снижая риск стрессовых переломов у элитных спортсменов. Исследования показали, что уровень витамина D выше 30 нг/мл может улучшить усвоение кальция костями до 65%.

Стрессовые переломы составляют почти 20% всех спортивных травм. Комбинируя прием витамина D с диетой, богатой кальцием, вы можете повысить минеральную плотность костей и минимизировать эти риски. Регулярно контролируйте уровень в крови, чтобы корректировать потребление и поддерживать оптимальный уровень.

  • Включите витамин D в свои тренировки.

Сделайте витамин D основой вашей физической подготовки, так же, как тренировки и диета. Рассматривайте это как долгосрочную инвестицию в сохранение костной массы, помимо немедленного улучшения производительности.

Запланируйте курс приема витамина D в зимние месяцы, с октября по февраль, чтобы компенсировать недостаток пребывания на солнце. Меняйте источники пищи (жирная рыба, яичный желток, молочные продукты) в дополнение к добавкам для достижения оптимального потребления. Будьте последовательны в своем потреблении, польза будет проявляться постепенно.

  • Природные источники витамина D

Синтез кожей благодаря солнцу. Основным природным источником витамина D является кожный синтез под действием ультрафиолетовых лучей солнца. Когда кожа подвергается воздействию UVB-лучей, она вырабатывает витамин D3, который затем активируется печенью и почками. Так что воспользуйтесь тренировками на свежем воздухе, чтобы запастись витамином D и позаботьтесь о том, чтобы защитить себя от вредных последствий чрезмерного воздействия.

Не забывайте адаптировать время пребывания на солнце в соответствии со своим фототипом: светлая кожа синтезирует витамин D быстрее, чем темная. Тренеры Optigura могут посоветовать вам продолжительность и частоту занятий в зависимости от вашего профиля.

  • Продукты, богатые витамином D

Некоторые продукты естественно богаты витамином D, в основном жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и даже сельдь. По данным исследователей, продуктами, наиболее богатыми витамином D на 100 г, являются: печень трески (50–100 мкг), жирная и нежирная ставрида (45–5 мкг), рыбная икра (27 мкг), копченая сельдь (22 мкг) и мягкие сыры (15 мкг).

  • Ускорьте восстановление мышц и качество сна

Витамин D уменьшает воспаление после тренировки и ускоряет восстановление мышц, позволяя спортсменам лучше подготовиться к следующей тренировке. Воспользуйтесь его противовоспалительными свойствами для оптимального завершения тренировок.

В периоды интенсивных тренировочных нагрузок временно увеличьте потребление витамина D, чтобы поддержать восстановление и предотвратить перетренированность. Объедините его с другими ключевыми питательными веществами, такими как омега-3, магний и белок, чтобы получить синергетический эффект для вашего восстановления и производительности.

  • Улучшите свой сон и восстановление в ночное время с помощью добавок.

Добавки витамина D улучшают качество сна, способствуют восстановлению, росту и восстановлению мышечной ткани после тренировки. Исследования продемонстрировали тесную связь между витамином D и улучшением латентности, продолжительности и общего качества сна.

У людей с дефицитом витамина D риск нарушений сна увеличивается до 60%. Оптимизируя потребление, вы обеспечите спокойный сон и оптимальное физическое и психическое восстановление. Предпочтительно принимать его утром, чтобы ощутить его бодрящий эффект в течение дня.

  • Действие витамина D на иммунную систему спортсменов

Витамин D поддерживает иммунную функцию, помогая спортсменам лучше защищаться от патогенов и уменьшая тяжесть симптомов во время болезни. Положитесь на этот актив, чтобы повысить свой иммунитет, защитить себя от сезонных инфекций и ограничить перерывы в спортивной программе.

В видах спорта, требующих выносливости, витамин D является союзником в укреплении иммунной защиты, подвергающейся испытаниям длительными физическими упражнениями. Адаптируйте потребление к своему типу телосложения, возрасту и полу, чтобы удовлетворить ваши конкретные потребности как спортсмена. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы определить индивидуальную и безопасную стратегию приема добавок.

Исследование показало, что уровень тестостерона в крови связан с дозировкой витамина D. Другими словами, если дозировка витамина D увеличивается, увеличивается и уровень тестостерона, и наоборот.

Категория: Интересные статьи о спорте | Просмотров: 86 | Добавил: avangardsport | Теги: Витамин D где содержится, Витамин Д как принимать, Витамин Д для спортсменов, витамин D, Витамин Д в спортивном питании | Рейтинг: 0.0/0
Какая подготовка нужна волейболистам?

Успех волейболиста во многом зависит от его/ее подготовки. Для спортсменов крайне важно получить правильный тип волейбольной подготовки. Главный вопрос – какой тип подготовки нужен волейболистам? Теперь пришло время получить ответ.

Спортсмены должны развивать базовые навыки волейбола, такие как удары, пасы, установки, подкаты и блокирование. Однако волейбо...


Построение обучения детей и подростков активному образу жизни

Прививать нашим детям активность – это абсолютная необходимость, но не рискуем ли мы переусердствовать? Зная, что их тело и разум постоянно развиваются, стоит ли нам их подталкивать? Замедлить их? Познакомить их с как можно большим количеством видов спорта? Поощрять их сосредоточиться только на одном? Я предлагаю вам подробно рассмотреть этот важный вопрос, чтобы наилучшим образом поддержать их в практике физической активности.<...


Бадминтон, различные варианты игры с детьми

Наши креативные и веселые игры с воланом выполняют свои обещания: веселимся, играем, двигаемся, тренируем координацию и все это в радости и хорошем настроении. Эту простую, но замечательную игру любят все.

Вы все еще помните это? Теплыми летними вечерами мы часами стучали по волану. Мы любили эту игру, когда были детьми. Очень простое занятие, но как нам бы...


Физическая активность и развитие ребенка

У детей игры и физические нагрузки способствуют гармоничному развитию нервно-двигательных систем и основных физиологических и метаболических функций. Они позволяют добиться первых психомоторных достижений, начала умственного и когнитивного развития, приобретения автономии и социализации. Наделенный естественным аппетитом к максимально богатой кинетической пище, ребенок должен найти в своем окружении все необходимые для его развития фо...