Авангард

Что такое витамин В9?

Витамины – это вещества, необходимые для правильного функционирования нашего организма. Незаметно, они необходимы в крошечных количествах, но участвуют во всех биохимических реакциях организма: обмене углеводов, насыщении клеток кислородом, образовании эритроцитов и т. д.

Наш организм не умеет их производить (за исключением витамина D и витамина К), мы должны найти их в продуктах питания.

За последние десятилетия исследователи разоблачили пищевые витамины, но не раскрыли их истинную химическую структуру. В результате они обозначались не научными названиями, а буквами. В номенклатурном расположении термин «витамин» сочетался с буквами алфавита. Таким образом, фолаты обозначались буквой B, за которой следовала цифра 9, что делало их членами коллектива, способного взять на себя роль витамина B9 .

Если быть более конкретным, витамин B9 — это общий термин, охватывающий две отдельные молекулярные группы. Различия касаются, в частности, их происхождения: фолаты или полиглутаматы, активные биологические формы, естественным образом присутствующие в продуктах питания, и фолиевая кислота: синтетическая форма, добавляемая в обогащенные продукты питания и пищевые добавки. Прием фолиевой кислоты следует проводить под наблюдением врача.

В 2016 году, опубликованы «контрольные показатели питания для населения», эталонные значения минералов и витаминов, включая витамин B9. Эта цифра действительна для взрослых женщин и мужчин:

330 мкг/день, выраженный в пищевых эквивалентах фолиевой кислоты 

Фолиевая кислота и фолат не имеют одинаковой биодоступности. Чтобы учесть эту разницу, используется концепция пищевых эквивалентов фолиевой кислоты. Для расчетов 1 мкг эквивалентен 1 мкг пищевого фолата и 0,6 мкг фолиевой кислоты.

Почему витамин B9 так важен для спортсменов? 

Витамин B9 играет важную роль в синтезе белка, восстановлении и поддержании тканей. И это еще не все! Он участвует в производстве и созревании  эритроцитов, клеток  иммунной системы и генетического материала.

В результате эффекта рикошета дефицит витамина B9 «вызывает замедление размножения клеток, особенно клеток с высокой скоростью обновления, таких как клетки крови (красные и белые кровяные тельца), клетки кишечника, печени и кожи».

Признаками являются макроцитарная анемия дефицитного генеза, которая определяется более низким, чем в норме, значением уровня циркулирующего гемоглобина и высоким средним глобулярным объемом эритроцитов. Общими симптомами являются проблемы с памятью, утомляемость и снижение выносливости.

Витамин В9, происходящий от латинского названия «folium» (лист), особенно богат растениями (фрукты: дыня, клубника, апельсины и т. д., овощи: салат, шпинат, спаржа, капуста и т. д., сушеные овощи: нут и фасоль,…, пищевые дрожжи и многие другие). Субпродукты также являются очень хорошим источником фолиевой кислоты. Печень (телячья, говяжья, утиная и др.) богата ими, поскольку представляет собой большинство запасных мест в организме живых существ.

Некоторые меры предосторожности при использовании:

• Фолаты чувствительны к свету. Воздействие фруктового сока на свет снижает содержание витамина B9.
• Фолат плохо переносит воздух. Приготовление овощей целиком помогает уменьшить поверхность контакта между внешней и внутренней частью продукта. И будьте осторожны с длительным хранением фруктов и овощей на открытом воздухе, которое изменяет запасы витаминов.
• Приготовление пищи имеет много преимуществ в раскрытии вкуса и аромата, но нагревание ослабляет водорастворимую и термочувствительную фолиевую кислоту. Вот почему  сырые, необработанные зеленые овощи являются лучшим источником витамина B9. И знайте, что дефицит витамина С связан с плохим использованием фолиевой кислоты.

Чтобы помочь вам выбрать корзину, ниже вы найдете список продуктов, известных содержанием фолиевой кислоты. Значения соответствуют еде, приготовленной при необходимости.

Ничего страшного, если спортсмен использует этот разнообразный список для приготовления еды, ведите отчеты за неделю!

Продукты с содержанием витамина B9