Спорткомплекс Авангард

Интервал – один из ключевых инструментов бегуна по пересеченной местности. Однако последний обычно склонен отказываться от этого в пользу последовательных прогулок, всегда резвясь в одном и том же темпе и повторяя одни и те же усилия.

Так какой же смысл включать в свои тренировки этого маленького зверя, которым является интервал, если бег по пересеченной местности предполагает движение в течение нескольких часов с умеренной скоростью или даже ходьбу? Что такое интервал и как он влияет на производительность? Вот небольшое руководство, которое поможет вам лучше ориентироваться.

Понятие интервалов. Проще говоря, интервальная тренировка — это чередование коротких (или средних) периодов интенсивных усилий, за которыми следует период активного или пассивного отдыха.

Можно использовать бесчисленное множество моделей в зависимости от уровня физической подготовки, опыта бегуна или его целей. Важно помнить, что любой бегун может получить пользу от включения скорости в свои тренировки.

Осмелившись работать в более интенсивных областях, вы получите ряд преимуществ. Вот три, которые могут помочь вам в вашем путешествии бегуна.

Улучшение Vo2max и сердечной мышцы. Максимальный объем кислорода, который организм может использовать (Vo2max), является одним из основных факторов, определяющих, сколько энергии может производить система. Чтобы добиться улучшения, усилия должны быть сосредоточены в критических областях или над ними.

Действительно, как и любая скелетная мышца, сердечные мышцы требуют усилий, превышающих их возможности, чтобы адаптироваться и улучшить свои сократительные функции. Через несколько недель интервальных тренировок мы можем наблюдать снижение количества ударов в минуту при том же усилии, что является доказательством того, что сердце теперь способно сокращаться сильнее.

Некоторые оценочные тесты очень просто выполнить, чтобы оценить ваш уровень Vo2max. Например, тест Купера предполагает пробежку наибольшей дистанции за 12 минут.

Не стесняйтесь обратиться к кинезиологу, который сможет помочь вам в выборе подхода. Затем он сможет соответствующим образом адаптировать ваше обучение.

Развитие лучшей гоночной экономики. Увеличивая скорость, система стремится исключить ненужные движения, что приводит к снижению количества затрачиваемой энергии. Как только движение будет интегрировано, вы будете сжигать меньше калорий при той же скорости. Таким образом, у вас будет больше энергии в запасе, если вы захотите бегать дольше.

Использование и развитие мышечных волокон быстрого типа. Непрерывные тренировки с низкой интенсивностью в основном требуют работы над так называемыми «медленными» волокнами, волокнами, которые обладают высокой выносливостью, но не способны развивать большую мощность.

Интервал требует большей нагрузки на быстрые волокна, которые, конечно, более утомляются, но способны дать бегуну большую мощность. Быстрое волокно особенно полезно при наборе высоты или обгоне, когда немного мощности всегда приветствуется!

Начинайте постепенно. Последний совет. если вы никогда раньше не пробовали интервальные тренировки и сразу же приступили к ним на полную мощность, скорее всего, это будет единственный интервал в вашей тренировке. Когда ваши легкие горят, а ноги «желе», вам понадобятся следующие 10 минут, чтобы оправиться от эмоций.

Просто начните с вводного занятия, которое поможет вашему телу адаптироваться к новому способу передвижения. Начните тренировку с нескольких минут разминки в медленном или умеренном темпе, затем увеличьте скорость на 10 или 15 секунд. После этого продолжайте удерживать время, необходимое для того, чтобы отдышаться и почувствовать готовность перейти к новому интервалу.

Когда вы почувствуете себя комфортно в таком режиме введения, можно переходить к более длительным интервалам и постепенно сокращать время отдыха между ними. Для начала рассмотрите равнинную местность, а затем попробуйте свои силы на более технических трассах.

Наконец, выступайте за постепенное прогрессирование, ориентируясь только на одну пробежку для увеличения скорости. Помните, что из общего объема еженедельных тренировок не более 15–20% времени следует проводить с высокой интенсивностью. Причина проста: чем больше увеличивается скорость, тем больше механическая нагрузка на суставы и скелетные мышцы и увеличивается риск получения травм.