18:12 Влияние диеты на метаболизм | |
Узнайте, как ваша диета может повлиять на ваш метаболизм и максимально улучшить его благодаря хорошему потреблению макро- и микроэлементов. Энергия необходима для выживания. Без него невозможны даже жизненно важные функции вашего организма, такие как дыхание или выброс крови из сердца. Но что мы подразумеваем под «метаболизмом»? Проще говоря, это все химические процессы, происходящие внутри вашего тела, которые способствуют его правильному функционированию. Но обмен веществ не статичен. Скорость метаболизма может меняться на протяжении всей жизни, и на нее влияют многие факторы, включая возраст, пол, уровень физической активности и диету.
Макронутриенты и обмен веществ. Ваше тело нуждается в энергии для всего, что оно делает, даже для переваривания пищи. Если ваш организм затрачивает больше энергии, чем вы даете с пищей, то он будет сжигать жир и, возможно, мышцы. Если же он получает больше энергии, чем ему необходимо, клетки организма начинают ее накапливать, что приводит к увеличению веса. Поэтому необходимо найти правильный баланс, и для этого ключевую роль играет ваш рацион. Наши продукты в основном состоят из макронутриентов, а именно углеводов, белков и липидов. Это основные источники энергии для человеческого организма. Расщепление и переваривание этих питательных веществ позволяют клеткам преобразовывать любую химическую энергию, содержащуюся в нашей пище, в полезные элементы для организма. Теперь давайте посмотрим, как каждый из этих макронутриентов может улучшить наш метаболизм. Углеводы – это сахара, крахмалы и клетчатка. Они содержатся во фруктах, овощах, молочных продуктах, а также в цельных и даже рафинированных крупах. Но не все углеводы одинаковы, и их переваривание может по-разному влиять на ваш метаболизм. Моносахариды или простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза, быстро высвобождаются в кровь и используются клетками в качестве источника энергии. Вы сжигаете меньше калорий, чтобы переварить их. Крахмал является примером сложного углевода. Амилаза — это фермент, необходимый для расщепления крахмала на более мелкие молекулы сахара, такие как глюкоза. И этот процесс требует энергии. Углеводный обмен жизненно важен для обеспечения клеток энергией. Это отчасти объясняет, почему бегуны на длинные дистанции загружают углеводы перед длительным забегом, потому что они хотят быть уверены, что у них достаточно энергии, чтобы пересечь финишную черту. Но, как мы знаем, некоторые углеводы усваиваются легче, чем другие. Белки — это цепочки аминокислот или «основные компоненты жизни». Они встречаются практически повсюду в организме человека: в коже, волосах, мышцах и почти во всех тканях. Большинству взрослых необходимо в среднем от 0,8 до 1,5 граммов белка на фунт массы тела каждый день. Поскольку мы не можем их хранить, они преобразуются в сахар (глюкозу) или жир (триглицериды), чтобы их можно было использовать или хранить в качестве источника энергии. Для переваривания и метаболизма пищи расходуется некоторое количество калорий, потому что, в конце концов, все, что мы делаем, требует энергии. Это преобразование пищи в энергию известно как тепловой эффект пищи (ЭТА). По сравнению с перевариванием углеводов и липидов, переваривание белков имеет гораздо более высокую ЭТА, что помогает ускорить метаболизм. Некоторые исследования показывают, что диета, богатая белком, может ускорить обмен веществ и сжигание калорий. Другими словами, когда вы перевариваете белок, ваше тело сжигает больше энергии, потому что ему приходится работать усерднее, и это ускоряет ваш метаболизм. Липиды. Липидный обмен расщепляет жиры в пищевых продуктах на жирные кислоты и глицерин, которые затем можно использовать для выработки энергии. Этот процесс энергоемкий, что ускоряет обмен веществ. Да, жиры могут ускорить обмен веществ, но, конечно, все зависит от их качества и состава. Например, насыщенные жиры связаны с более высокой скоростью набора веса. Итак, лучше отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, которые полезнее для здоровья и даже могут снизить риск сердечных заболеваний. Роль микроэлементов в обмене веществ. Не только макронутриенты играют важную роль в обмене веществ, но и микроэлементы, такие как витамины и минералы. Витамины. Витамин С необходим для производства энергии и транспортировки длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии, электростанции ваших клеток. Все витамины группы B, за исключением фолиевой кислоты, необходимы для производства энергии. Дефицит одного из этих витаминов может иметь метаболические последствия и снизить выработку энергии. Минералы. Железо необходимо для многих процессов в организме, особенно для роста и развития, а также для производства красных кровяных телец. Оно напрямую участвует в энергетическом обмене, и в избытке или в дефиците железо может нанести вред вашему общему здоровью и благополучию. Магний играет множество важных ролей в здоровье человека, включая энергетический обмен, а его дефицит может привести к снижению физической работоспособности. Пищевые привычки и обмен веществ. Ваши привычки в еде могут как ускорить метаболизм, так и замедлить его. Вот несколько советов, которые помогут вам. Избегайте пропуска приема пищи. Все мы время от времени пропускаем приемы пищи. Будь то потому, что мы поздно встали и у нас нет времени на завтрак, или потому, что мы встречаемся с друзьями, чтобы сытно поужинать и пропускаем обед, чтобы компенсировать это, пропуск этих жизненно важных калорий может нанести вред нашему метаболизму. Подумайте об этом так: машина не может работать без топлива, и ваше тело тоже. Без еды и, следовательно, без энергии, которую она дает, наши клетки, ткани и органы не могут эффективно функционировать. Так что старайтесь никогда не пропускать приемы пищи, это принесет больше пользы, чем вреда вашему метаболизму! Выбирайте белки. Если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу, увеличьте потребление белка. Они дольше сохранят чувство сытости и помогут ускорить метаболизм. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров приводят к более высокому потреблению энергии, что, в свою очередь, полезно для снижения веса. Среди продуктов, богатых белком, мы находим следующие:
Кроме того, помните и учитывайте количество жира, присутствующего в этих источниках белка, например. В 100 граммах нерки содержится 12 граммов жира и 22 грамма белка. Таким образом, это ограничивает выбор продуктов в диете с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров. Избегайте обезвоживания. Вода жизненно важна для всех форм жизни. Одна только эта веская причина должна оправдывать употребление достаточного количества воды, но если вам нужно еще больше аргументов, вот некоторые из них. Вода необходима для превращения накопленного жира в энергию. Это настолько важно, что даже незначительного обезвоживания достаточно, чтобы замедлить обмен веществ. 9 Итак, если вы пытаетесь похудеть, недостаточное употребление алкоголя может замедлить ваш прогресс. Планируйте время приема пищи. Важно планировать время приема пищи. Начните свой день с сытного и заряжающего энергией завтрака, например каши, примерно через час после пробуждения. Завтрак — прекрасная возможность дать вашему организму жизненную энергию, необходимую для начала дня. В конце концов, его название говорит само за себя: завтрак. Если ваше рабочее время нетипичное, убедитесь, что вы всегда едите в часы активности. Это позволит вашему телу использовать энергию, которую вы потребляете, а не хранить ее. Давайте разрушим предвзятые представления о диете и обмене веществ. Поскольку обмен веществ — это преобразование того, что мы едим и пьем, в энергию, существует множество заблуждений о том, как увеличение метаболизма может помочь нам похудеть. Но это не всегда так просто. Существуют ли продукты, ускоряющие обмен веществ? Существует очень мало доказательств, подтверждающих идею о том, что существуют определенные продукты, которые могут ускорить метаболизм, но некоторые продукты могут влиять на ваши ежедневные затраты энергии. Если вы хотите похудеть, важно избегать определенных вредных привычек, таких как соблюдение диет или подсчет калорий, поскольку они не являются жизнеспособными долгосрочными решениями. Кроме того, диета — это только один аспект, влияющий на скорость метаболизма. Сокращение углеводов помогает ускорить обмен веществ Некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов ускоряют обмен веществ и помогают похудеть, но сокращение потребления одной группы продуктов может повлиять на другие аспекты вашего здоровья и благополучия. Важно знать, что не все углеводы одинаковы. Точно так же, как нет двух одинаковых людей. Таким образом, ваше тело может отреагировать иначе, чем чужое, если вы уменьшите потребление углеводов. Самое главное – есть правильные углеводы. Еда перед сном замедляет обмен веществ Еда на ночь — тема, которая обсуждается уже много лет, однако данные о ее пользе и вреде противоречивы. Однако некоторые исследования показывают, что если это небольшой, богатый питательными веществами и низкокалорийный перекус, а не большой прием пищи, это может принести физиологическую пользу здоровым людям. У групп населения, страдающих ожирением, если эту практику сочетать с физическими упражнениями, негативные последствия, по-видимому, устраняются. Итак, решение состоит в том, чтобы перекусить небольшим количеством питательных веществ и побольше заниматься спортом. Давайте подведем итоги. В целом, сбалансированное питание является ключом к здоровому обмену веществ. Низкоуглеводные диеты, интенсивные диеты или голодание могут помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, но они также могут нанести ущерб вашему метаболизму и вскоре привести к повторному набору веса. Убедитесь, что вы ведете здоровый образ жизни, включающий все группы продуктов питания, едите регулярно и избегаете обезвоживания, поскольку именно это поможет ускорить ваш метаболизм. Помните, что ваша диета — это только один аспект вашего метаболизма; другие факторы образа жизни, такие как физические упражнения и сон, также очень важны. | |
|
| |
В этой статье мы рассмотрим влияние диеты на обмен веществ и то, как ваши привычки в еде могут повлиять на скорость основного обмена (BMR). Кроме того, мы также развеем некоторые из наиболее распространенных заблуждений, в том числе о том, что отказ от углеводов может ускорить метаболизм.
