Авангард

Вы, вероятно, знакомы с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения по физической активности и малоподвижному образу жизни, в которых говорится, что для достижения хорошего здоровья необходимо заниматься не менее 150–300 минут умеренной физической активностью или 75–150 минут аэробными упражнениями высокой интенсивности в неделю .

Действительно, четко установлено, что физические упражнения необходимы для обмена веществ, особенно для профилактики хронических заболеваний, таких как сахарный диабет, рак, ожирение, гипертония, ишемическая болезнь сердца, сердечно-сосудистые заболевания и депрессия.

Однако появляется все больше доказательств того, что нехватка времени является основным препятствием для занятий спортом, что приводит к снижению физической активности во всем мире.

Эта проблема привела к появлению моделей интервальных тренировок, которые, как известно, приносят больше удовольствия и вызывают такую ​​же или даже большую адаптацию, как непрерывные тренировки средней интенсивности, несмотря на меньший объем упражнений.

Что такое HIIT?

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Модели HIIT продемонстрировали более высокую приверженность и мотивацию, чем традиционные непрерывные тренировки. Вероятно, это связано с разной интенсивностью HIIT, меньшей продолжительностью, разнообразием упражнений и меньшей монотонностью тренировок.

Модели интервальных тренировок состоят из коротких периодов интенсивной активности, выполняемой с «почти максимальным» или «полным» усилием, соответствующим ≥ 90% максимального потребления кислорода (VO2max) или > 75% максимальной мощности, перемежающихся периодами пассивного или активного восстановления .

Напротив, непрерывная тренировка средней интенсивности обычно состоит из 30–60 минут упражнений средней интенсивности при <60% резерва потребления кислорода.

Какую пользу для здоровья приносят HIIT?

Как и любая физическая активность, HIIT-тренировки приносят пользу как физическому, так и психическому здоровью.

Физиологические механизмы, связанные с адаптациями, вызванными HIIT

Увеличение аэробной работоспособности после программы упражнений зависит от центральной и периферической адаптации (как описано на схеме ниже). Степень этих адаптаций варьируется в зависимости от интенсивности, продолжительности и частоты упражнений, а также от интервалов отдыха.

Влияние на максимальное потребление кислорода

Метаанализ исследований показал, что, несмотря на меньший объем тренировок по сравнению с традиционными тренировками, HIIT приводит к аналогичному или даже большему увеличению VO2max , что свидетельствует о том, что HIIT является эффективным вмешательством для улучшения аэробной способности.

Наблюдаемое увеличение VO2max обычно объясняется увеличением ударного объема, пикового сердечного выброса, окислительной активности ферментов скелетных мышц, плотности капилляров, увеличением объема эритроцитов и массы гемоглобина, что приводит к повышению способности переносить кислород.

Влияние на выносливость:

Улучшение выносливости, вызванное HIIT, объясняется как молекулярными, так и физиологическими факторами, такими как: «увеличение максимальной активности синтеза цитрата, кровотока и сосудистой проводимости скелетных мышц, способности переносить лактат и способности высвобождать ионы водорода активными мышцами, а также функции саркоплазматического ретикулума».

Стоит также отметить, что одной из характерных адаптаций после программ HIIT, влияющих на физическую работоспособность, является усиление окисления жиров во время упражнений (что приводит к меньшему накоплению внутриклеточных метаболитов и экономии запасов гликогена).

Увеличение V˙O2max и окислительной способности скелетных мышц после HIIT играет важную роль в улучшении физической работоспособности.

Адаптация скелетных мышц к HIIT

Упражнения традиционно классифицируются как аэробные/на выносливость или силовые/на сопротивление. Природа физиологической адаптации к физическим упражнениям связана с применяемыми протоколами упражнений, которые активируют различные молекулярные пути. 

Модели тренировок на выносливость, включая HIIT, обеспечивают физиологические стимулы для биогенеза митохондрий, что, в свою очередь, снижает использование гликогена и выработку лактата, повышает порог лактата и позволяет людям дольше тренироваться с заданной интенсивностью.

Силовые тренировки стимулируют синтез миофибриллярного белка, что приводит к гипертрофии мышц и увеличению максимальной силы.

Таким образом, HIIT способствует физиологической адаптации, которая, как известно, вызывается тренировками на выносливость, при этом имея модель коротких, энергичных повторений, разделенных фазой отдыха, подобно тренировкам с отягощениями.

Максимальная сила и гипертрофия мышц

Как правило, силовые тренировки используются для улучшения спортивных результатов и функциональных возможностей за счет развития максимальной мышечной силы и гипертрофии мышц.

Чтобы максимизировать нейронную и морфологическую адаптацию, необходимо учитывать такие переменные, как:

• мышечное действие
• внешняя нагрузка
• количество выполненных повторений
• серия​
• интервалы отдыха
• ритм движений
• тип и последовательность упражнений
• частота тренировок\
• уровень усилий

В рекомендациях для улучшения максимальной силы необходимы нагрузки ≥ 80% от 1 повторного максимума (ПМ), тогда как для увеличения мышечной гипертрофии необходимы нагрузки от 70 до 85% от 1 ПМ. Эти рекомендации основаны на континууме повторений, который предполагает, что количество повторений, выполняемых при заданной нагрузке, приводит к определенным адаптациям.

С другой стороны, тренировки с высокими нагрузками могут сократить общий объем тренировки и помешать гипертрофическому росту. Таким образом, представляется, что чередование периодов низких и высоких нагрузок, в дополнение к умеренным нагрузкам, является хорошей стратегией для обеспечения непрерывности адаптивных процессов.

Высокие нагрузки способствуют более выраженным улучшениям по сравнению с низкими нагрузками у здоровых взрослых.

Заключение

Хорошо известно, что регулярные физические упражнения необходимы для здоровой жизни, и крайне важно уделять им время. Была продемонстрирована связь между мотивацией и повышением спортивных результатов. Действительно, модель HIIT-тренировок связана с повышением физической формы и производительности спортсменов, вызывая изменения в составе тела и большую физиологическую адаптацию.