Авангард

VO2max — значение, которое многое говорит о вашей форме и общем физическом состоянии. Важная деталь не только для спортсменов, но и для любителей. И применяйте – чем выше, тем лучше! Как его найти и работать с ним?

Вы, наверное, уже слышали термин VO2max. Это может звучать как пугающее математическое уравнение, но не волнуйтесь, это не ракетостроение. Это концепция, состоящая из трех показателей:

• В = объем
• O2 = кислород
• Макс = максимальное значение

Таким образом, VO2max — это максимальное количество кислорода, которое ваше тело может потребить в течение одной минуты физической активности. Измеряется в миллилитрах на килограмм массы тела в минуту.

Как узнать значение VO2max?

Существует несколько методов, которые помогут вам узнать свой VO2max. Вы можете положиться на точные лабораторные измерения, спортивные часы или использовать несколько спортивных формул.

1) Измерение VO2max

Лабораторный стресс-тест. Самый точный метод предполагает постепенное увеличение активности в течение 10–12 минут. Большую часть времени  вы бежите на беговой дорожке (или катаетесь на велотренажере) и носите пульсометр, измеряющий частоту пульса, + дыхательную маску. Для прохождения теста необходимо пойти в спортивные центры, лаборатории или специализированные магазины и заплатить не менее 40 евро.

Спортивные тестеры. В настоящее время почти у каждого на запястье есть  спортивные часы  или браслеты, которые позволяют рассчитать значение VO2max во время активности. Поскольку этот метод менее точен, результаты приведены только для информации. Чем больше видов деятельности вы измеряете, тем больше данных у вас будет и тем точнее будет значение VO2Max. Вы можете сравнивать свои значения, отслеживать текущий статус и всегда иметь их с собой на своем устройстве.

Получите максимальную отдачу от спортивных часов и их размеров! Подключите их к своему телефону, загрузите  работающие приложения и сохраните все данные и статистику на своем мобильном телефоне.

2) Расчеты VO2max

Вы можете рассчитать свои значения самостоятельно, используя формулы. Все, что вам нужно, это беговая дорожка, хорошие кроссовки и  немного математики. Каковы вариации?

Тест Купера – Всего 12 минут бега по ровной поверхности и все. Введите свое расстояние (в метрах) в формулу: VO2max = (ваше расстояние в метрах — 504,9) / 44,73 и вы получите значение потребления кислорода.

Balke Test  - Ваша задача пробежать как можно дальше за 15 минут. Введите расстояние в метрах в формулу: VO2max = 0,172 х (ваше расстояние в метрах / 15 – 133) + 33,3.

При расчетах не забывайте математические правила (круглые скобки, приоритет деления и умножения). В противном случае в Интернете также есть онлайн-калькуляторы.

Для тестов по бегу на беговой дорожке распределите свои силы и старайтесь бежать в одинаковом темпе на протяжении всего соревнования. Поначалу не переусердствуйте, чтобы не устать через несколько минут.

Как увеличить VO2max?

Вы получили в таблице значение, которое вас не устраивает? Не падайте духом, у нас есть советы, которые помогут вам улучшить свой VO2max. Основание следующее:

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Чтобы увеличить VO2max, вам нужно попасть в некомфортную кислородную зону = тренироваться в анаэробной зоне. Речь идет  не о том, чтобы убивать себя на каждой тренировке, а, по крайней мере, немного выдыхаться. Существует множество вариантов интервальных тренировок, и вы можете заниматься ими на улице или в тренажерном зале!

• Беговые тренировки – шпагат, бег в гору, спринт, фартлек.
• Упражнения  – HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), Табата, круговые тренировки.

Но вы также можете ездить на велосипеде, гулять по горам или играть в  футбол . Найдите занятие, которое вам нравится, и тренируйте свои легкие.

VO2max и дети. Для детей рекомендуется использовать точные лабораторные измерения. При детских измерениях наблюдается больший разброс значений и данные измерений не соответствуют таблицам. Кроме того, специалист центра проведет консультацию по физическому состоянию ребенка с возможными рекомендациями по улучшению его физической формы.

VO2max важен для всех, а не только для активных спортсменов. Знание этой ценности подходит всем, кто интересуется здоровым и активным образом жизни – можно предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и поддерживать себя в форме. Просто больше гуляйте, поднимайтесь по лестнице вместо эскалатора или выходите на одну остановку раньше по дороге домой. Хорошее самочувствие и улучшение физической формы гарантированы!