Авангард

Будь то лето или зима, перерыв – момент, когда в тренировках делается перерыв, чтобы освободить место для восстановления – является необходимым периодом. Как возобновить бег после фазы регенерации и каких ошибок следует избегать? 

Перерыв: прекращение бега не является синонимом полного прекращения занятий спортом…

Давайте с самого начала проясним, что это выбранное сокращение, а не вынужденное. Возобновление тренировок после перерыва после травмы обязательно будет конкретным и связанным с предписанным и соблюдаемым медицинским протоколом лечения.

Чтобы не дойти до стадии травмы и физического переутомления, желательно один-два раза в год соблюдать выбранный период регенерации либо в конце сезона, либо в переходе между двумя целями. Минимум четыре недели «выхода» в году представляют собой лучший компромисс: этот перерыв можно наблюдать в течение одного блока из четырех недель подряд или в течение двух двухнедельных периодов в течение года.

В этот период, чтобы не потерять всякую способность к занятиям спортом на выносливость, очевидно, желательно посвятить себя аналогичным видам спорта, но предъявляющим другие требования к суставам: езда на велосипеде, эллиптический тренажер, плавание. Короче говоря, речь идет об открытии поля возможностей для поддержания привычки к усилиям и определенного желания к физической активности!

Именно когда снова начинаешь бегать, можно допустить много ошибок. Все еще пропитанный ощущениями до перерыва, момент восстановления – это когда организм – в поисках ориентиров – возвращается к тому, что он умеет лучше всего, но не обязательно к тому, что делать разумно. Двигательные характеристики тренировочного темпа, смоделированные до перерыва, часто приводят к возобновлению тренировок с интенсивностью, которая слишком высока по сравнению с физическим уровнем бегуна после сокращения (Примечание: быстрое падение VO2max с 7-го дня тренировочного бездействия обязательно влияет на все интенсивность усилий, полезная для бега на длинные дистанции).

Поэтому прежде всего необходимо знать, как временно снизить уровень своих требований, провести переоценку сердцем и совестью и пересмотреть свои тренировки, чтобы восстановить пирамиду интенсивности усилий. Прогрессивность должна оставаться ключевым словом для восстановления прочного фундамента!

Не пренебрегайте физической подготовкой. Мышцы, сухожилия и суставы могут ощущать последствия «разтренированности» на разных уровнях. Поэтому необходимо построить прочное тело, способное выдерживать возобновление бега и воздействие каждого шага на скелет.

Работа над корпусом и брюшным прессом, укрепление мышц бедра, подколенных сухожилий и икр будут обязательными точками перехода к укреплению. Таким образом, рекомендуется проводить два сеанса в неделю. И здесь необходимо уважать истинную прогрессивность. Как по используемым нагрузкам (при работе с гантелями), так и по общему количеству повторений.

Приоритет развитию выносливости
Работа на выносливость составляет незыблемый фундамент всей подготовки к бегу на длинные дистанции. Поэтому поэтапное восстановление этого качества должно быть приоритетом.

Время усилий

• Неделя 1: объем тренировки составляет около 70% от обычного времени усилий.
• Неделя 2: объем тренировки составляет около 80% от обычного времени усилий.
• Неделя 3: объем тренировок составляет около 90% от обычного времени усилий.
• Неделя 4: Возобновление обычного объема тренировок.

Продолжительность бега в период восстановления

Интенсивность

Необходимо (на старте) забыть свой привычный темп и поэтому не пытаться оценивать себя (забыть время…)!

Переориентируйтесь на свое дыхание и сосредоточьтесь на ощущениях. Базовые усилия на выносливость должны оставаться упражнениями низкой интенсивности, простыми в выполнении и не вызывающими чрезмерной одышки. Ориентир, которому нужно следовать: уметь вести дискуссию во время бега!

Не стесняйтесь – особенно на этапе восстановления – использовать пульсометр, оставаясь в зоне, близкой к 70% от максимальной частоты пульса во время бега.

Зная, как «восстановить» интенсивность…

Прогрессивность также необходима в интенсивности занятий.

На первом этапе нет необходимости посвящать этому значительный объем работы. Это будет не просто этап развития, это будут короткие занятия для восстановления различных компонентов обучения.

Пример возможных микросессий:

• В конце бега выполните 8–10 последовательных ускорений (= по прямым линиям) по диагонали футбольного поля. Восстановление шагом или рысью по ширине.
• После 20 минут разминки выполните 8–10 ускорений по 20 секунд на холме. Восстановление бегом обратно в исходную точку (выберите уклон с процентом менее 10%, позаботьтесь о технике бега, бегите быстро, не выкладываясь изо всех сил).
• После 30-минутной разминки выполните 2–3 повторения 5-минутного бега с частотой 85–90 % от максимальной частоты пульса. Восстановление между каждым подходом: рысью 2 минуты 30.
• Завершите последние 15 минут бега трусцой с возрастающей интенсивностью, увеличивая частоту пульса от 70 до 80 % от максимальной.

План восстановления на 4 недели (для бегуна, который обычно тренируется три раза в неделю)