Спорткомплекс Авангард

Трудно постоянно обновлять свою еженедельную программу тренировок. Однако наиболее уверенно мы продвигаемся вперед, используя весь спектр возможных вариантов. И следование нескольким рекомендациям позволит вам добиться этого.

Священный бег не обязательно должен быть скучной прогулкой, постоянно повторяющейся в одном и том же темпе. Диапазон полезных скоростей для работы, даже оставаясь в зонах выносливости, широк.

Не следует этим пренебрегать. Поэтому возможно (и рекомендуется) немного повысить тонус некоторых выступлений, например, в виде крещендо, разбитого на десятиминутные интервалы. Завершив последнюю часть в марафонском темпе.

Начинающему бегуну часто не хватает идей и воображения. В манере, настолько же повторяющейся, насколько и скучной, он чаще всего выбирает монотонные тренировки, бег в одном и том же темпе. Метод, который позволяет вам развить определенные навыки, но который быстро увязает...

Необходимо постоянно ставить свой организм в ситуацию адаптации, предъявляя ему все более разнообразные требования.

Интервальные занятия (короткие или длинные), занятия физической подготовкой, занятия в горах, техника бега, бег трусцой, пороговые занятия, фартлекс, длительные прогулки: диапазон огромен и позволяет строить еще более разнообразные еженедельные программы.

Идеальный график тренировок сбалансирован следующим образом: чередование прогулок на выносливость (бег трусцой или длительная прогулка) и качественных прогулок, посвященных конкретной работе, выбранной из тренировочного комплекса.

В течение года бега все качества должны быть проработаны хотя бы за один период. Каждый период (или тренировочный цикл) будет посвящен определенной цели, установленной в соответствии с целями бегуна.

Так что вам не обязательно тренироваться одинаково круглый год!

Две, казалось бы, одинаковые сплит-сессии для начинающего бегуна на практике могут оказаться совершенно разными.

Построение сплит-сессии основано на четырех принципах:

• Качество, которое необходимо развивать или поддерживать (цель занятия).
• Целевая скорость бега (интенсивность)
• Расстояние, пройденное в каждой дроби, а также количество повторений (объем)
• Время восстановления между каждым усилием.

Варьируя одну или несколько из этих четырех переменных, можно существенно изменить типологию сеанса.

Если целью является работа по поддержанию MAС (максимальной аэробной скорости): усилия будут довольно короткими (от 20 секунд до 3 минут) – Количество повторений будет большим, а время восстановления между каждым усилием меньше или равно времени гонки.

Пример: 12 х 200 м при 100% MAС – восстановление на рыси от 30 до 40 секунд.

• Если целью является скоростная работа (например, молочная сессия при подготовке к бегу на 1500 м): усилия также будут короткими, но количество повторений будет меньше, а время восстановления больше.

Пример: 8 х 200 м при 110% MAС – Восстановление, рысь 1 мин 15.

Таким образом, эти две 200-метровые тренировки радикально различаются.

Игра круглый год с этими четырьмя переменными для создания постоянно меняющихся и развивающихся сессий — хорошая гарантия прогресса.

Также для развития одного и того же качества можно работать над несколькими темпами или гоночной стратегией в течение одной тренировки. В этом и заключается интерес сессий пирамид:

Например:

• Цель: работа на дистанцию ​​10 км (определенный темп + более быстрый старт и финиш).
• Скорость бега: 500 м при 95% MAС/ 1000 м и 1500 м при 90% MAС.
• Забег: 500м/1000м/1500м/1500м/1000м/500м (всего 6000м)
• Время восстановления: 1мин10/1мин20/1мин30/1мин30/1мин20 рысью.

Можно построить полноценный и увлекательный тренировочный курс, варьируя типы тренировок, тренировочные циклы в зависимости от сезона, типологию раздельных занятий или интенсивность усилий.

Адаптация организма к как можно большему числу ситуаций – залог прогресса и успеха поставленных целей.