+38 (067) 233-69-29
menu
person

Основной период в тренировках, в беге на 3000 м с препятствиями
Наряду с дальнейшим развитием быстроты, выносливости, воли к победе следует с еще большей настойчивостью совершенствовать технику преодоления препятствий.

Приводим двухнедельный цикл тренировки в 1-й половине периода 

Задачи тренировочных занятий 2, 5-го дней первой недели и 2, 4-го дня второй недели — развитие быстроты, совершенствование техники преодоления препятствий И развитие скоростной выносливости.
 
Основной период в тренировках, в беге на 3000 м с препятствиямиЗадача 3-го дня недели — развитие общей выносливости и быстроты. Задачи 7-го дня первой недели — совершенствование волевых и физических качеств, приобретение тактических навыков в соревнованиях.
 
Задача 5-го дня второй недели — восстановление сил перед соревнованием на основную дистанцию.

 
Раскрываем двухнедельный цикл тренировки, приведенный в табл. 1.

Примерный тренировочный план в 1-й половине основного периода
двухнедельный цикл тренировки
Планируется результат 9 мин. 40,0 сек.

Расчет времени:
 
  • 100 м — 19,3 сек.
  • 200 м — 38,6 сек.
  • 400 м — 77,2 сек.
  • 800 м — 2 мин. 34,4 сек.
  • 1000 м — 3 мин. 13,0 сек.
  • 2000 м — 6 мин. 37,6 сек.
  • 3000 м — 9 мин. 39 сек.
 
Понедельник. Утром прогулка (тихий бег,, ходьба), общая и специальная гимнастика. Вечером отдых.

Вторник. Утром то же. Вечером тренировка на стадионе:
 
1. Общая разминка 20—25 мин.
 
2. Ускорения по 50—60 м 4—5 раз, 3—4 старта, 1 х 100 м в 3/4 силы. Отдых 5—6 мин., специальные упражнения (способствующие развитию гибкости), 5—6 раз 1 барьер (атаковать препятствие с любой ноги, добиваясь некоторого ускорения при входе на препятствие. Анализировать движения частей тела при входе на барьер, над барьером и при приземлении), 3— 4 раза 2 барьера (расстояние между барьерами 40 м, скорость бега средняя), 5—6 раз атаковать яму с водой (без воды). Отдых 6—8 мин. 800 м за 2 мин. 34,4 сек., отдых 6 мин., 800 м в 2 мин. 34,4 сек., отдых 6 мин., 800 м в 2 мин.-30 сек., отдых 6—8 мин. 
 
3. Прыжковые упражнения и медленный бег.

Среда. Утром то же. Вечером тренировка в лесу:
 
1. Общая разминка 20—30 мин.
 
2. Ускорения под уклон 4—6 раз, 3—4 высоких старта, 2 х 200 м в 3/4 силы. Отдых 10 мин. (метание камней), переменный бег 30 мин. 
 
3. Ходьба.

Четверг. Утром то же. Вечером отдых.

Пятница. Утром то же. Вечером тренировка на стадионе:
 
1. Общая разминка 20—30 мин.
 
2. Ускорения по 60—80 м, специальные упражнения, 7—8 раз 1 барьер, 4—6 раз 2—3 барьера (расстояние между барьерами 30— 40 м), 6—8 раз преодолеть яму с водой. Отдых 8—10 мин. 1200 м в 3 мин. 51,0 сек., отдых 5—6 мин, 1200 м в 3 мин. 51 сек., отдых 5—6 мин., 800 м в 2 мин. 30 сек., отдых 8—10 мин.
 
3. Прыжковые упражнения и медленный бег.

Суббота. Утром то же. Вечером отдых.

Воскресенье. Утром то же. Днем соревнования в гладком беге на дистанции 1500, 2000 или 3000 м. Если соревнований нет, то сделать прикидку на 1500 или 2000 м. Спустя 8—10 мин. после соревнований или прикидки спокойно побегать 10—12 мин.

Понедельник. Утром то же. Вечером отдых.

Вторник. Утром то же. Вечером тренировка на стадионе:
 
1. Общая разминка 20—30 мин.
 
2. Ускорения 100 мс партнерами — 6 раз, отдых 5—6 мин., специальные упражнения, 3—4 раза 1 барьер, 5—6 раз 3 барьера, 4—6 раз преодолеть яму с водой. Отдых 6—8 мин., 1600 м в 5 мин. 08 сек., отдых 5 мин., 1200 м в 3 мин. 51 сек., отдых 5 мин., 400 м в 68 сек., отдых 10 мин.
 
3. Прыжковые упражнения и медленный бег.

Среда. Утром то же. Вечером отдых.

Четверг. Утром то же. Вечером тренировка на стадионе:
 
1. Общая разминка 20—30 мин.
 
2. Ускорения по 60—70 м вместе с более сильными бегунами—4— 5 раз, отдых 6—8 мин., специальные упражнения, 5 раз 1 барьер, 2 раза 2 барьера, отдых 5—6 мин., 2000 м в 6 мин. 26 сек., отдых 5 мин , 1000 м в 3 мин. 10 сек., отдых 10 мин.
 
3. Медленный бег.

Пятница. Утром то же. Вечером прогулка-кросс в лесу (спокойный бег и ходьба) — 1,5—2 часа.

Суббота. Утром то же. Вечером отдых.

Воскресенье. Утром то же. Днем соревнование на 3000 м с препятствиями.

Примечания:
 
  1. Для тренировочных занятий на стадионе расставляют на беговой дорожке тяжелые или легкие барьеры.
  2. Если окружность беговой дорожки больше 400 м (яму с водой выносят за пределы беговой дорожки) или, наоборот, меньше, следует измерить длину круга, а затем рассчитать скорость по кругам в соответствии с планируемыми результатами.

Примерный тренировочный план во 2-й половине основного периода
 
  • Понедельник. Утром прогулка (тихий бег, ходьба), общая и специальная гимнастика. Вечером медленный бег в лесу 20—30 мин. (активный отдых после соревнований).
  • Вторник. Утром то же. Вечером отдых.
  • Среда. Утром то же. Вечером тренировка на стадионе: переменный или Интервальный бег, совершенствование техники преодоления препятствий и развитие скоростной выносливости.
  • Четверг. Утром то же. Вечером кросс в лесу (40 мин. переменного бега).
  • Пятница. Утром то же. Вечером отдых.
  • Суббота. Утром то же. Вечером общая разминка.
  • Воскресенье. Утром то же. Днем соревнование.

Примечание. Участвовать в соревнованиях на 3000 м с препятствиями рекомендуется не чаще одного раза в две недели.
Категория: Гимнастика, акробатика и легкая атлетика | Просмотров: 1915 | Добавил: avangardsport | Теги: бег на 3000 м с препятствиями, Основной период в тренировках, тренировка бегуна с препятствием, тренировка бегуна

Кроссовки для игры в гандбол

Кроссовки для игры в гандбол

Гандбол - один из самых быстрых, сложных и требовательных видов спорта в мире, и без правильной обуви для гандбола, игра может быть не безопасной для игроков и потерять свою эффектность и результативность для зрителей.  В современном гандболе необходима совершенствующаяся физическая.....


Обслуживание безопасности тренажерного зала

Обслуживание безопасности тренажерного зала

Клиенты фитнес клубов всегда хотят иметь тренажеры, которые не просто работают, а идеально работают. И это основополагающая составляющая успешности любого фитнес клуба.

Ведь все клиенты фитнес клуба будут использов.....


Означает ли боль в мышцах эффективную тренировку?

Означает ли боль в мышцах эффективную тренировку?

Вот уже несколько десятилетий в наших тренажерных спортзалах проповедуется одна философия: болезненность мышц означает, что вы эффективно тренируетесь. Вы согласны с тем, что болезненность означает, что вы, наконец, начали двигать мышцами, но означает ли это также, что необходимо каждый .....


Дыхательные упражнения для укрепления легких во время COVID-19

Дыхательные упражнения для укрепления легких во время COVID-19

В отличие от многих других важных внутренних органов, наши легкие подвергаются воздействию внешней среды с каждым вдохом. Это делает их очень чувствительными и восприимчивыми к различным вдыхаемым загрязнителям, которые могут вызывать различные респираторные инфекции. Кроме того, наша ды.....