Примерный план тренировки бегуна на короткие (100—200 м) дистанции на июнь —август
Спринтер ставит перед собой задачу добиться наилучшего для себя результата в беге на 100 и 200 м.
1-я неделя
Понедельник (занятие проводится в лесу — желательно в сосновом бору).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения). Специальные упражнения на укрепление мышц задней стороны бедра.
- Бег на месте с высоким подниманием бедер — 20 сек. 100 подскоков на одной или Двух ногах.
- 3—4 пробежки с ускорением на 50—80 м по прямой или наклонной дорожке.
- 20 мин. бега: 5 мин. бег на носках, 5 мин. кроссового бега (скорость бега 5 мин. 1 км), затем вновь 5 мин. бега на носках и 5 мин. кроссового бега.
- Прогулка в лесу — 1 час.
Вторник (тренировка проводится на стадионе).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
- «Семенящий» бег, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
- Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 60—80 м.
- 5—6 пробежек с низкого старта на 20 м «на время» (сигнал — выстрел).
- 10 пробежек с хода на время на 30 м.
- Тихий бег 800—1200 м (если позволяет погода, то дистанцию пробежать босым по травяному покрову стадиона).
Среда. Отдых.
Четверг (тренировка проводится на стадионе).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
- Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
- 10 пробежек с низкого старта, из них: 3 пробежки на 20 м, 2 пробежки на 40 м, 2 пробежки на 50 м, 2 пробежки на 60 м, 1 пробежка на 80 м.
- После отдыха 10 мин. бег на носках 3—5 мин., затем тихий бег 800 м.
Пятница (тренировка проводится на стадионе).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
- Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
- «Семенящий» (пружинистый) бег, переходящий в ускорение,— 3 пробежки на 80 м.
- 6—8 пробежек с низкого старта по 20 м «на время», 3 пробежки с низкого старта по 100 м. Обращать внимание на ритм бега и технику. Интервал отдыха между пробежками 5 мин.
- Подскоки в яме с песком на двух или одной ноге. Две серии по 100 подскоков. Отдых между сериями упражнений не больше 3 мин.
- Тихий бег 800—1200 м (если позволяет погода, то босым по травяному покрову стадиона).
Суббота. Отдых.
Воскресенье. Участие в соревнованиях или прикидка (контрольные соревнования) на 60, 100, 150, 200, 300 м, в эстафетном беге 4х100 м.
2-я неделя
Понедельник. Тренировка проводится в лесу по той же программе, что и в понедельник 1-й недели.
Вторник. Тренировка проводится на стадионе по той же программе, что и во вторник 1-й недели.
Среда. Отдых.
Четверг (тренировка проводится на стадионе).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
- Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
- 10 пробежек с низкого старта «на время», из них: 1 пробежка на 80 м, 2 пробежки на 60 м, 2 пробежки на 50 м, 2 пробежки на 40 м, 3 пробежки на 20 м.
- Тихий бег 800—1200 м.
Пятница (тренировка проводится на стадионе).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
- Бег на месте с высоким подниманием бедер 20 сёк. в ритме бега на 100 м.
- Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — пробежки на 80 м.
- Специальные упражнения на укрепление мышц задней стороны бедра. Подскоки в яме с песком на двух и одной ноге — 150.раз. 2 пробежки с низкого старта на 100 м в 3/4 силы с ускорением. Обращать внимание на технику бега. Медленный пружинистый бег на носках 10—15 мин. с повышением тренированности довести до 25—30 мин.
Суббота. Отдых.
Воскресенье. Участие в соревнованиях или прикидка (контрольные внутренние соревнования) на 60 100, 150, 200, 300 м, в эстафетном беге 4х100 м.
3- я неделя
Понедельник. Тренировка проводится в лесу по той же программе, что и в понедельник 1-й недели.
Вторник (тренировка проводится на стадионе).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
- «Семенящий» (пружинистый) бег, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
- 5—6 пробежек с низкого старта на 20 м, «на время».
- 10 пробежек с хода на 30 м. 5. Тихий бег 800—1200 м (если позволяет погода, то дистанцию пробежать босым по травяному покрову стадиона).
Среда. Отдых.
Четверг (тренировка проводится на стадионе).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
- Пробежка с ускорением на 100 м по повороту.
- 5—6 пробежек с низкого старта на 20 м.
- Пробежка с низкого старта на 150 м в полную силу. После 5 мин. отдыха 5 пробежек с хода на 30 м. 5. Тихий бег 800—1200 м.
Пятница. Тренировка проводится на стадионе по той же программе, что и в пятницу 2-й недели.
Суббота. Отдых.
Воскресенье. Участие в соревнованиях или прикидка (контрольные внутренние соревнования) на 60, 100, 150, 200, 300 м, в эстафетном беге 4 X 100 м.
4- я неделя
Понедельник. Тренировка проводится в лесу по той же программе, что и в понедельник 1-й недели.
Вторник. Тренировка проводится на стадионе по той же программе, что и во вторник 3-й недели.
Среда. Отдых.
Четверг (тренировка проводится на стадионе).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
- Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, —2 пробежки на 80 м.
- «Семенящий» (пружинистый) бег, переходящий в ускорение, — 2 пробежки на 80 м.
- 5—6 пробежек с низкого старта на 20 м. 5. 2 пробежки в полную силу на 200 м. Интервал отдыха до тех пор, пока не появится желание вновь повторить нагрузку с максимальной для себя интенсивностью.
Пятница. Тренировка проводится на стадионе по той же программе, что и в пятницу 2-й недели.
Суббота. Отдых.
Воскресенье. Участие в соревнованиях или прикидка (контрольные внутренние соревнования) на 60, 100, 150, 200, 300 м, в эстафетном беге 4 х 100 м.
|
