+38 (067) 233-69-29
menu
person
Sign Up Вход
Спортивные игры » План тренировки для бегунов на 400 м в основном периоде
План тренировки для бегунов на 400 м в основном периоде
Примерный недельный план тренировки для бегунов на 400 м в основном периоде
(для женских групп тренировку следует сократить примерно наполовину)

Понедельник (тренировка проводится в лесной местности).
 
  1. Тихий бег 1200—1600 м. 
  2. Общеразвивающие и специальные упражнения.
  3. Ускорения на прямой 60—80 м — 5—6 раз.
  4. Пробежки по наклонной дорожке 50—60 м — 5—6 раз.
  5. Кроссовый бег — 5—6 км.
  6. Упражнения на дыхание и расслабление.

Вторник (тренировка проводится на стадионе).
 
  1. Тихий бег 800—1000 м, затем частый (дробный) бег на носках 800— 1000 м.
  2. Общеразвивающие и специальные упражнения.
  3. Ускорения по прямой на 80 м — 5—6 раз.
  4. Старты на повороте в 3/4 силы «на технику» — 6—8 раз.
  5. Пробежки по повороту с низкого старта на 70—80 м темпом, как на 400 м, — 3 раза.
  6. После 10-минутного отдыха пробежать 2 X 300 м, первый раз темпом, как на 400 м, а второй раз — в полную силу.
  7. После 10-минутного отдыха пробежка на 400 м «на время». 
  8. Спокойный бег на 800—1000 м.

Среда. Отдых.

Четверг (тренировка проводится на стадионе).
 
  1. Тихий бег 800—1000 м. Затем частый (дробный) бег на носках 800— 1000 м.
  2. Общеразвивающие и специальные упражнения («разминка»),
  3. Ускорения 4—5 раз на 80 м по повороту. Интервал отдыха между пробежками 3— 5 мин.
  4. Низкие старты на 20—30 м в полную силу «на время» — 8—10 стартов.
  5. После 10-минутного отдыха 10 пробежек на 50 м с хода в полную силу на время. Интервал отдыха между такими пробежками 3—5 мин.
  6. После. 10-минутного отдыха одна пробежка с низкого старта 200 м темпом, как на 400 м.
  7. Спокойный бег на 800—1000 м.

Пятница (тренировка проводится на стадионе).
 
  1. Тихий бег 800—1000 м. Затем частый (дробный пружинистый) бег на носках 800—1000 м. 
  2. Общеразвивающие и специальные упражнения.
  3. Ускорения на 130—150 м.
  4. После 5—10-минутного отдыха 3—4 старта на повороте в 3/4 силы на 20—30 м. Затем 3 пробежки с низкого старта на повороте на 70— 80 м темпом, как на 400 м. Отдых между пробежками не более 5 мин. 
  5. После 10-минутного отдыха 2 х 350 м с низкого старта в полную силу. Отдых между пробежками должен быть таким, пока не появится чувство готовности к повторному бегу.
  6. Спокойный бег на 800—1000 м.
 
Суббота. Отдых.

Воскресенье. Участие в соревнованиях или контрольный бег на 100, 200 или 400 м.
 
Согласно этой схеме составляется месячный план тренировки. 
Категория: Гимнастика, акробатика и легкая атлетика | Просмотров: 2976 | Добавил: avangardsport | Теги: план тренировки для бегунов, тренировка бегуна, тренировка бег, бег 400 метров, бег
Три по-настоящему активные программы выходного дня
Три по-настоящему активные программы выходного дня

1. Цель: Идеально подходит для периодов общей подготовки (дорога, кросс или трейл). Особое внимание уделяется развитию мышечной силы.

• Суббота будет посвящена занятию по общей физической подготовке (ОФП). После 45 минут бега выполните серию упражнений, направленных на укрепление верхней и нижней части тела в виде мастер-классов: отжимания, пресс, корпус, п...


Как управлять фазой восстановления бегуна после соревнования
Как управлять фазой восстановления бегуна после соревнования

Как управлять восстановлением после соревнования? Во-первых, проявляя проницательность. Крайне важно ничего не торопить и по-настоящему прислушиваться к своему организму. Затем, применив определенный метод, начать снова тренироваться на здоровой основе. 

Соблюдайте сроки. Очень популярное в мире бега правило Фостера (один день восстановления на пройденный к...


Увеличение максимальной аэробной скорости
Увеличение максимальной аэробной скорости

Над объективными данными о сердечно-сосудистых качествах бегуна, максимальная аэробная скорость можно и нужно работать в рамках специальной подготовки. Мы предлагаем рассмотреть две недели типовой работы для тех, кто действительно хочет увеличить мощность своего двигателя.

Максимальная аэробная скорость (МАС) – это скорость, достигнутая бегуном в моме...


Наращивайте мышцы во время бега!
Наращивайте мышцы во время бега!

Все большее число бегунов организуют свои тренировки, сочетая бег и силовые тренировки. Вот несколько советов, как максимизировать выигрыш, играя за обе стороны и стремясь нарастить мускулы.

Комбинированная тренировка состоит из примирения двух, казалось бы, противоречивых форм упражнений: работы на выносливость, с одной стороны, и силовой работы, с другой. Это ...