Смешанные боевые искусства (ММА) — это развивающийся вид единоборств, который предполагает использование техник различных боевых искусств для победы в бою. Чтобы добиться успеха, бойцы ММА должны быть универсальными и владеть различными стилями боя. Мы рассмотрим различные боевые стратегии в ММА, включая стили боя и тактику, используемую бойцами для получения преимущества над своими противниками.
Подготовительный период тренировки начинается примерно c декабря месяца. Точной грани между переходным и подготовительным периодом не существует. Содержание подготовительного периода тренировки, длящегося около пяти месяцев, вытекает из содержания переходного периода и постепенно в течение зимы меняется, имея вначале более общий характер и принимая к концу подготовительного периода все более и более специальное направление. Поэтому нельзя указать один стандартный план тренировки, подходящий для любой части подготовительного периода. Основные задачи этого периода: разносторонняя физическая подготовка, особенно развитие силы и быстроты, и совершенствование спортивной техники.
В тренировочные занятия вводится большое число упражнений, способствующих гармоническому развитию всех органов и систем человеческого организма (бег, ходьба на лыжах, бег на коньках, прыжки, упражнения со снарядами и на снарядах, акробатика, баскетбол, волейбол, борьба за тяжелый мяч, весом в 4—5 кг, работа с грузом на блоках).  Большинство упражнений, способствующих разносторонней физической подготовке, развивает у атлета и силу. Особое значение для развития силы имеют упражнения со штангой, с гирями, с мешками с песком и набивными мячами, многократные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге с продвижением вперед, прыжки с места в длину и в высоту. Для развития силы можно зимой иногда толкать утяжеленное ядро весом до 12 кг, но надо сочетать это с толканием нормального и облегченного ядра. При выполнении упражнений, развивающих силу, всегда надо помнить о специфике движений. Они должны обладать широкой амплитудой, быстротой выполнения, не напряженностью, максимальной скоростью к концу движения.Ежедневные упражнения утренней зарядки, специально подобранные, помогают метателю развивать силу. Дозировка и направленность этих упражнений определяются «слабым местом» у атлета. Одному метателю надо больше внимания обратить на силу мышц предплечья, другому — на силу мышц голени, третьему — на силу мышц живота. Можно, однако, порекомендовать серию ежедневных утренних упражнений, которые полезны для каждого толкателя ядра:
Толкателю ядра рекомендуется носить в кармане теннисный мяч и по нескольку раз в день упражняться, сжимая его рукой. Такие упражнения укрепляют кисть. Во время зимней тренировки (декабрь — март) закладывается прочный фундамент будущих спортивных успехов метателя. Тренировочные занятия, проводимые часто предельно насыщено большой нагрузкой, содержат разнообразные упражнения, раздающие силу и быстроту метателя. Однако, несмотря на такую загруженность занятий упражнениями, надо совершенствовать и технику толкания ядра. Занятия проходят в спортивном зале или зимнем стадионе, а при благоприятной погоде — на воздухе. Тренироваться зимой надо четыре раза в неделю. Каждое занятие должно продолжаться 1,5—2 часа. Первые две недели зимней тренировки нагрузка постепенно увеличивается, и, когда достигнут определенный уровень физической подготовленности, приступают выполнению задуманной программы тренировки.
Приводимые ниже недельные планы тренировок даются здесь я того, чтобы читателю была понятна основная направленность работе толкателя ядра в разные периоды времени. Тренеры и спортсмены могут использовать их как первоначальную схему для тренировки, творчески изменяя их сообразно своим потребностям. Примерный недельный план тренировки в декабре — феврале Понедельник. Утренняя зарядка. Вторник. 1. Разминка.
2. Толкание ядра с места и с шага (20—30 толчков). Толкание ядра со скачка (30—40 толчков). Желательно толкать ядро весом 6,5кг.
3. Прыжки в длину с короткого (12—15 м) разбега.
4. Спринтерские упражнения («семенящий» бег, бег на месте с упором кистей о стенку, высоко поднимая колени).
5. Упражнения со штангой. 2—3 подхода для жима, не до предельного веса. Вырывание штанги среднего веса, в темпе — несколько рывков подряд. 3—4 толчка штанги с увеличением веса до предельного.
6. Баскетбол или «борьба за мяч» (20 мин.).
7. Легкая пробежка.
Среда. Утренняя зарядка.
Четверг. 1. Разминка.
2. Толкание с места тяжелого (до 10 кг) ядра, толкание нормального ядра с шага и со скачка — 40—50 раз.
3. Спринтерские упражнения.
4. Упражнения с мешками песка весом 15—20 кг (кружения, подскоки с мешком на плечах, бег с мешком на плечах, наклоны и приседания с мешком на плечах).
5. Выход на воздух. Легкий бег — 12—15 мин. Пятница. Утренняя зарядка.
Суббота. 1. Разминка.
2. Совершенствование техники толкания ядра весом 6,5 кг (30—40 толчков).
3. Прыжки в высоту.
4. Спринтерские упражнения.
5. Упражнения с набивными мячами.
6. Многократные прыжки.
Воскресенье. 1. Разминка в закрытом помещении (ходьба, бег, подскоки, «бой с тенью», упражнения на растягивание) — 20—25 мин.
2. Выход улицу. Бег с ускорением на 50 и 100 м — 2—3 раза.
3. Легкий бег — 10— Мин.
4. Возвращение в закрытое помещение. Прыжковые упражнения многократные прыжки на одной ноге, с ноги на ногу и на двух ногах. Прыжки вверх, стараясь головой достать, например, гимнастическое кольцо.
Примечание. Время от времени желательно проводить прикидки по самой разнообразной программе. Например, бег 80 м со старта, тройной прыжок в длину с места, десятерной прыжок в длину с места, лазание по канату на скорость, метание набивного мяча. Результаты таких прикидок характеризуют развитие физических качеств метателя.
В течение декабря, января и февраля нагрузка в тренировочных занятиях постепенно увеличивается. Количество упражнений не уменьшается, и они становятся более близки к технике толкания ядра.
Утяжеленное ядро толкают всё реже. Во второй половине зимы можно принять участие и в соревнованиях в закрытом помещении — в каком-нибудь троебории (бег на 20—30 м, прыжок в высоту или в длину и толкание ядра). К таким соревнованиям ни в коем случае не надо специально готовиться: они являются контрольными прикидками.
Примерный недельный план тренировки в марте Этот месяц подготовительного периода характеризуется перестройкой занятий, которые начинают носить более специальный характер. Количество тренировочных дней в неделю — 6 (в воскресенье — прикидка). Понедельник. 1. Разминка.
2. Упражнения: поворот туловищем, приседания, прилегания на руках на полу.
3. Толкание ядра с места (особое внимание обращать на работу ног и маятникообразное движение тела) — 25— 30 раз.
4. Держа ядро на пальцах вытянутой вверх руки и придерживая ее локоть другой рукой, производить толчок ядра силой одной кисти.
5. Прыжки в высоту (надо повышать планку постепенно).
6. Легкий бег.
Вторник. 1. Разминка.
2. Упражнения со скакалкой — 2—3 мин.
3. Упражнения: «рубка дров», стойка на кистях, упражнения с гантелями, метание гири весом 10 кг.
4. Спринтерские упражнения, два старта под команду на расстояние 20 м.
5. Из положения стоя (вес тела на правой ступне), держа левую ступню в 20—25 см от земли, толкать ядро 15—20 раз. Обращать внимание на быстроту постановки левой ноги и активную работу ног.
6. Установить деревянный сегмент. Встать правой ступней в центр круга, левую поставить в 8—10 см от сегмента. Товарищу поручить держать правую ступню и не давать ей отрываться от земли. Толкнуть ядро с места (не отрывая от земли правую ногу) 10—12 раз.
7. Толкание ядра с места (без помощи товарища) 20—30 раз. Следить за тем, чтобы ступня отрывалась от земли только после того, как ядро покинет кисть. 8. Легкий бег — 300—400 м.
Среда. 1. Разминка.
2. Упражнения: прилегания на руках на полу и стоя в 1 м от стены (включать в работу пальцы).
3. Толкание ядра с места 15—20 раз.
4. Толкание ядра не в полную силу со скачка, обращая внимание на технику, 10—12 раз. 5. Прыжки в длину с разбега — 5—6 попыток.
Пятница. 1. Разминка.
2. Упражнения со скакалкой — 2 мин.
3. Толкание ядра с места вверх под углом 70—80°, активно включая силу ног, — 12— 15 раз. Толчки лучше производить через планку.
4. Толкание ядра со скачка с нарастающим усилием — 8—10 раз. Обращать внимание на технику.
5. Толкание ядра в полную силу 6—8 раз («на результат»).
6. Упражнения для укрепления силы кисти.
Суббота. Отдых.
Воскресенье. 1. Разминка (как на соревнованиях).
2. Толкание ядра с места 8—10 раз.
3. Толкание ядра со скачка 4—8 раз.
4. Толкание ядра в полную силу — 6 зачетных попыток (с замером результатов, как на соревнованиях).
5. Легкий бег — 300—400 м (в конце спринт 30—50 м).
Примечание. В воскресенье проверяется разминка, ее объем и содержание, а также, на каком толчке метатель достигает лучшего результата. Желательно провести киносъемку зачетных толчков. Примерная программа тренировки в апреле Апрель — последний месяц подготовительного периода. В эта время желательно выступать на соревнованиях по толканию ядра каждое воскресенье, а если такого соревнования нет, то проводить вместо него прикидку, приближенную к условиям соревнования. Организм спортсмена должен настраиваться в течение многих недель на проявление максимальных усилий в определенные дни недели. Это сыграет очень важную роль в деле подготовки к соревнованиям основного периода. В этом периоде уже предполагается два дня отдыха: один в субботу — до соревнований, другой в понедельник — после них. Понедельник. Отдых, Вторник. 1. Разминка.
2. Обще развивающие упражнения.
3. Упражнения со скакалкой — 2—3 мин.
4. Бег на 20 м с максимальной скоростью.
5. Толкание ядра с места (8—10 раз) с возрастающим усилием.
6. Толкание ядра со скачка в полную силу — 5—7 раз. Для определения разминки к соревнованиям заметить, какой по очереди толчок будет наилучшим.
7. Толкание ядра со скачка 20—30 раз («на технику»), 8. Легкий бег — 300—400 м (в конце спринт 20—30 м).
Среда. 1. Разминка.
2. Упражнения для развития силы пальцев и кисти.
3. Обще развивающие упражнения.
4. Старты и бег на 20 м — 2—3 раза.
5. Толкание ядра с места 6—8 раз.
6. Толкание ядра со скачка 15—20 раз. После каждого толчка разбирать детали исполнения его.
7. Прыжки в длину с короткого разбега и прыжки в высоту с 3 или 5 шагов разбега.
8. Легкий бег.
Четверг. 1. Разминка.
2. Метание диска с места и с поворота — 10— 15 мин.
3. Прыжки в высоту — 10—12 раз. Планку постепенно повышать.
4. Обще развивающие упражнения.
5. Толкание ядра с места 8—10 раз,
6. Толкание ядра со скачка в полную силу 30—40 раз. Следить за правильной техникой.
7. Упражнения для развития силы пальцев и кисти.
8. Легкий бег.
Пятница. 1. Разминка.
2. Игра в мяч.
3. Обще развивающие упражнения.
4. Толкание ядра с места 5—6 раз.
5. Толкание ядра со скачка с умеренным усилием 10—12 раз.
6. Легкий бег.
Суббота. Отдых. Разминка (без ядра) в час предполагаемого соревнования. Воскресенье. Соревнование по толканию ядра. После окончания соревнований толкнуть ядро в полную силу еще 6—8 раз. |
| Категория: Гимнастика, акробатика и легкая атлетика | Просмотров: 15547 | | |
 |
