Эффективность подготовки юных хоккеистов, и в особенности ее технического компонента, во многом связана с гибкостью (подвижностью в суставах, эластичностью мышц и связок, а также от состояния центральной нервной системы, которая оказывает влияние на мышечный тонус).
Гибкость — это способность выполнять различные движения в широком диапазоне и с большой амплитудой. Недостаточная гибкость ограничивает развитие быстроты, силы, ловкости, бывает причиной частых травм (надрывы мышц и сухожилий, растяжений в паху и др.). Стоит только представить, что движения нашего тела "обслуживают" более 600 мышц (и столько же сухожилий), чтобы понять насколько это непросто и важно, особенно для спортсменов. Повышенная гибкость в области поясницы и паха, бедер и подколенных сухожилий не только предохраняет от повреждений, но и способствует повышению скорости передвижения на коньках, а также улучшению работы ног.
В особом тренинге нуждается нижняя часть спины. Хоккеисты передвигаются на коньках со слабо согнутой спиной, вследствие чего им необходима большая сила мышц нижней части спины и большая гибкость в этой области. Силовая борьба также создает немалую нагрузку на нижнюю часть спины.
Гибкость зависит от возраста. Наибольшие темпы ее роста отмечаются в 8—14 лет. В более позднем возрасте гибкость нужно поддерживать на необходимом уровне.
Гибкость следует развивать систематически (ежедневно). Упражнения обязательны во время утренней зарядки и разминки перед тренировкой или матчем. Темп выполнения упражнений средний и медленный. Слишком высокий темп не позволяет добиться предельной амплитуды движений, которая постепенно увеличивается до максимальной (до появления легкой боли в мышцах, что является сигналом к прекращению работы).
Упражнения можно выполнять самостоятельно (активная гибкость), в паре, на снарядах или со снарядом (пассивная гибкость). По своей специализированности они относятся как к обще подготовительным (вне льда), так и к специально-подготовительным (на льду). Выполняются те и другие в аэробном режиме энергообеспечения.
Упражнения на гибкость целесообразно выполнять сверху вниз (начинать с упражнений для мышц шеи, затем плечевого пояса, туловища, мышц ног) в такой последовательности:
- маховые движения отдельными звеньями тела;
- пружинящие упражнения;
- все активные движения, выполняемые с максимальной амплитудой;
- упражнения с отягощениями или в паре;
- статические упражнения, связанные с сохранением максимальной амплитуды в течение 5—20 с.
Каждое упражнение (кроме статических) нужно повторять 15—20 раз в 1—2 сериях (статические упражнения лучше выполнять в конце занятия; если тренировка проводилась на льду, то эти упражнения можно проводить в раздевалке сразу же после выхода со льда). Гибкость существенно изменяется под влиянием утомления, причем показатели активной гибкости уменьшаются, а пассивной увеличиваются.
При подготовке хоккеистов широко применяются упражнения на растягивания статического характера, названные модным термином "стретчинг". "Мягкий стретчинг" — это принятие той или иной позы, положения, связанного с растягиванием определенной группы мышц, и длительное его удержание — от 5 до 20 с (изометрический режим). Используется в разминке, в процессе тренировки и перед игрой на льду. "Мягкий стретчинг" развивает гибкость.
"Жесткий стретчинг" предполагает предварительное, близкое к максимальному напряжение мышц в течение 10—20 с (без изменения длины мышечных волокон). Можно повторять 5—6 раз. Одновременно с развитием гибкости развивается сила мышц, укрепляются суставы.
Растягивание возвращает мышцам естественное расслабление, помогает снять лишнее напряжение и устраняет скованность. Растягивающие упражнения можно также делать и для снижения болей, часто возникающих из-за перенапряжения мышц во время тренировки или игры.
Для правильного выполнения упражнений на развитие гибкости юного хоккеиста можно дать некоторые рекомендации:
- Прежде чем приступить к упражнениям на гибкость проделайте разминку мышц (5—10 мин), после чего они становятся эластичнее, а суставы — "смазанными". Худшее, что может сделать хоккеист, — это, выйдя на лед, "сесть в растяжку".
- Разгибающие движения выполняйте медленно и не очень резко. В противном случае происходит защитная реакция мышц — их сокращение. Сохраняйте некоторое время (5—20 с) комфортную позу после выполнения разгибающего движения. Чем дольше сохраняете легкое напряжение разгибающих мышц, тем больше вероятность того, что эти мышцы расслабятся.
- Упражнение на развитие гибкости полезно выполнять между упражнениями на развитие быстроты и силы.
- В заключительной части тренировки необходимо восстановить дыхание и постараться, хотя бы частично, вывести из мышц молочную кислоту с помощью равномерного не нагрузочного бега (на земле) или катание по кругу площадки (на льду), после чего можно (даже вторично) провести командные упражнения типа "мягкого стретчинга".
|