Спорткомплекс Авангард

Силовой футбол оказывает большое влияние на хорошо тренированные мышцы. Это важно для навесов и передач, для силы в поединках, для спринтов и взрывных движений, а также для мощных ударов по воротам. С помощью силовых тренировок все мышцы спортсмена становятся более выносливыми, быстрыми, травмоустойчивыми и, конечно же, значительно более мощными. Не зря топ-игроки часто имеют стальные тела, ведь их мускулы позволяют им значительно повысить свои показатели.

Хорошо тренированные мышцы также составляют основу выдающихся результатов в футболе. Однако наращивание мышечной массы – не единственный важный компонент тренировки. Именно поэтому футболистам важно создать строгую и целенаправленную концепцию тренировок и последовательно ее реализовывать. Это единственный способ не потерять драгоценное время. Однако не стоит переусердствовать, когда дело касается наращивания мышечной массы.

Регулярные силовые тренировки полезны, но делайте их умеренно и целенаправленно. Слишком много мышц и массы ограничивают подвижность, которая так важна для футбола. Тренировку мышц следует согласовывать с футбольными тренировками, чтобы не возникало перегрузок и не страдала эффективность силовых или футбольных тренировок.

В футболе многие факторы играют важную роль в том, чтобы игрок стал топ-игроком. В любительской сфере те же значения применяются, когда речь идет о так называемых мышцах-стабилизаторах. Верхняя часть тела футболиста требует общего укрепления. Здесь особенно важны мышцы спины и живота. Если эти мышцы отлично тренированы, верхняя часть тела получает оптимальную устойчивость. Эти мышцы нужны спортсмену для его спортивных действий на поле, поскольку они обеспечивают ему необходимую поддержку и надежную фиксацию.

В футболе игрокам приходится много бегать, быть ловкими и быстрыми и обладать определенными спортивными способностями. При наращивании мышечной массы важно использовать правильные методы, направленные на достижение цели. Фигура бодибилдера не обязательна. Накаченные руки и ноги будут только мешать игроку на поле.

Силовые тренировки в футболе имеют смысл только в том случае, если целью наращивания мышечной массы является улучшение стабильности корпуса. При сильном увеличении мышечной массы вы автоматически набираете вес. Вот почему наращивание мышечной массы не следует преувеличивать, иначе вам придется ожидать потери в живости и скорости.

Только правильно применяемая силовая тренировка делает футболиста быстрее, а не медленнее, как в любительском футболе, так и в профессиональной лиге. Прежде всего, специальные упражнения на скорость и ловкость улучшают и оптимизируют скорость спортсмена благодаря укрепленным мышцам.

Будучи игроком-любителем, вы также можете поговорить со своим тренером о спортивных/силовых тренировках. Большинство тренеров могут дать важные советы и ценные советы по этой теме.

Существует множество различных методов тренировок, но индивидуальная концепция тренировок и принцип самостоятельной тренировки всегда имеют решающее значение для успеха.

Двумя тренировочными подходами в силовых тренировках являются высокоинтенсивные тренировки (HIIT) и объемные тренировки. Объем описывает количество тренировочных подходов и количество повторений в каждом тренировочном подходе, а также объем ежедневных и еженедельных тренировок для соответствующих групп мышц.

Цель объемной тренировки – укрепить мышцы за счет увеличения объема. Преимущество в том, что вы можете тренироваться без дополнительного оборудования и отягощений. Риск перегрузки в отдельных тренировочных подходах или повторениях также невелик. Однако высокообъемные тренировки могут отнимать много времени, которым спортсмен-любитель не всегда располагает. Эффективность тренировок также снижается с увеличением объема, а объемные тренировки обычно направлены больше на укрепление выносливости, чем на улучшение скоростной силы. Поскольку футбол – это вид спорта, в котором важную роль играет выносливость, объемные тренировки имеют право на существование, если их правильно использовать.

Напротив, существует высокоинтенсивное обучение. Основное внимание уделяется не количеству, то есть числу повторений, тренировочных сетов и т. д., а качеству упражнений и отдельных повторений. Речь идет не о том, чтобы выполнять упражнение особенно часто, а скорее о создании высокой интенсивности за счет высокой нагрузки. Это может произойти, например, за счет использования дополнительных отягощений, выполнения упражнения особенно контролируемым образом или очень коротких перерывов между тренировочными подходами.

Если переоценить себя при выборе сложных условий, могут возникнуть перенапряжения и травмы. Поэтому вам придется четко и внимательно контролировать тренировку. Это, конечно, легче реализовать в профессиональной среде, но спортсмены-любители также могут сами тщательно подобрать правильную интенсивность. Тогда вы получите выгоду от высокой эффективности каждого отдельного повторения и сможете легче интегрировать тренировку в свою повседневную жизнь, поскольку время, необходимое для высокоинтенсивной тренировки, сравнительно невелико. Этот тренировочный подход особенно подходит для тренировки ускорения и скорости.

Способность игрока к прыжкам улучшается за счет наращивания мышц ног. Помимо тренировок по футболу, один или два раза в неделю рекомендуются специальные силовые тренировки. При наращивании мышечной массы важно обеспечить повышение специфичных для футбола показателей. Таким образом, тренировочный подход всегда подразумевает совершенствование подходов, прыжков, вбрасываний и захватов, а также воздушных дуэлей. Таким образом создаются идеальные условия для достижения лучшей стрессоустойчивости.

Когда дело доходит до силовой тренировки и тренировки мышц, футболист всегда должен убедиться, что он составляет фиксированный план тренировок. Ему также следует регулярно тренироваться и делать по крайней мере однодневный перерыв после каждой силовой тренировки, чтобы у его тела было достаточно времени для восстановления и обработки тренировочных стимулов. Во время силовых тренировок важно, чтобы спортсмен снабжал свой организм достаточным количеством сложных углеводов и белков. Сбалансированная и богатая питательными веществами диета очень важна для наращивания мышечной массы . Для того чтобы футболист сохранял свою подвижность, решающее значение имеют обширные упражнения на растяжку.

Фитнес-упражнения, идеально подходящие футболистам для приобретения силы, имеют решающее значение для успеха на поле. Для тренировки ног подходят жим ногами, упражнения для коленей, упражнения на растяжку приседаний или выпады. Для укрепления мышц спины можно использовать подтягивания, гиперэкстензии и становую тягу. Такие упражнения, как планка, подъемы ног и приседания, идеально подходят для развития мышц живота. Отжимания и жимы лежа укрепляют грудь и всю верхнюю часть тела. Руки автоматически тренируются во время многих упражнений, но для этого могут пригодиться и специальные упражнения.

Специальные силовые упражнения увеличивают скорость и взрывную силу. С помощью силовых тренировок каждый игрок может нарастить силу и мышечную массу и, таким образом, стать лучше. Самое популярное упражнение для ног – приседания. Задействованы бесчисленные поддерживающие мышцы. Сильные ноги всегда являются преимуществом для футболиста, поскольку они дают ему возможность сильнее бросать и быстрее бегать. Это означает, что приседания с дополнительным отягощением (штангой) составляют основу для всех остальных упражнений. Если футболист улучшит свои приседания, он сможет оптимально использовать мышцы и скорость, которые он приобрел, для своей футбольной игры. Потому что футбол — это вид спорта, который определяется физической подготовкой и скоростью.

При выполнении приседаний с выпрыгиванием спортсмену приходится изо всех сил подпрыгивать вверх и подтягивать колени к груди. Поставьте ноги на ширине плеч, а затем примите положение приседа. Важно не останавливаться догматично на угле бедер в 90°. Лучший результат достигается при 3 подходах по 8-12 повторений. Если эти 3 подхода можно выполнить без проблем, тренировочный вес следует увеличить. Это превосходное упражнение служит для увеличения взрывной силы, что особенно важно для того, чтобы уметь высоко прыгать в воздушных поединках и начинать взрывной спринт из положения стоя.

Силовое упражнение для задней части коленей. Это упражнение следует выполнять на мягкой поверхности, например, на матрасе, с наколенниками или на свернутом свитере в паре. Активный человек становится на колени прямо на матрасе, а партнер держит его за ступни или икры. Не на щиколотках! Затем активный человек медленно опускает все свое тело к полу, а затем возвращается в исходное положение.

Уровень сложности упражнения можно регулировать положением рук: на груди или над головой. Важно знать свои пределы и наклоняться вперед только настолько, чтобы вы могли снова отступить!

Вбрасывания представляют собой относительно новую область тренировок. Их роль как стандартной ситуации осознается все больше и больше, а тренеры и игроки думают о том, как их можно оптимально использовать и улучшать. Юрген Клопп даже нанял собственного тренера по вбрасываниям для «Ливерпуля». Помимо тактики и правильной техники, в идеальном вбрасывании важную роль играет и сила. Это можно увеличить, например, с помощью следующих упражнений.

Жим на трицепс: держите верхнюю часть тела вертикально и медленно согните руку за головой вниз через плечо. Затем снова вытяните руку вверх, но не делая уклончивых движений локтем или плечом. Также следует следить за тем, чтобы мышцы живота были напряжены, а плечи отведены назад.

Упражнение можно выполнять одной или обеими руками. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете использовать различные ленты Thera или гантели. Особо медленное и контролируемое сгибание рук за спиной также обеспечивает большую нагрузку и более эффективное выполнение упражнения. Хорошее начало для диапазона — 3 подхода по 8–12 повторений в каждом.

Сгибания рук на бицепс: классическое и одно из самых популярных упражнений для мышц плеча. Поскольку бицепс является мышцей, противоположной трицепсу, имеет смысл уделить немного внимания.

Исходное положение – верхняя часть тела прямая. Мышцы живота напряжены, а плечи отведены назад. Руки свободно свисают и развернуты наружу так, что ладони смотрят вперед. Затем руки сгибаются так, чтобы кисти были подведены к плечам. Важно не совершать раскачивающих движений плечами или корпусом. Это снижает эффективность упражнения.

Сгибания рук на бицепс также можно выполнять одной или двумя руками. 

Силовые тренировки проходят как профессиональные футболисты, так и футболисты-любители. Разница здесь не в типе или методах силовых тренировок. В любительском секторе силовая подготовка футболистов в основном осуществляется вне футбольных тренировок. Напротив, тренировочная мышечная и силовая тренировка в профессиональном секторе полностью интегрирована в план тренировок. Поскольку профессионалы стремятся к максимальной производительности, силовую тренировку как таковую нельзя рассматривать отдельно.