Все, что вам нужно знать о причинно-следственной связи между белком и наращиванием мышечной массы.
Знаете ли вы, что ваши мышцы регулярно восстанавливаются? Это означает, что мышечные белки постоянно расщепляются, а затем восстанавливаются: каждый раз, когда вы потребляете белок во время еды, стимулируется синтез мышечного белка (часто называемый SPM), что приводит к расщеплению положительного белка. С другой стороны, организм расщепляет мышечные белки между приемами пищи, вызывая отрицательный белковый баланс. После следующего приема пищи этот процесс снова повторяется. Если вы здоровы, ведете малоподвижный образ жизни и, конечно же, придерживаетесь сбалансированной диеты, этот распад и восполнение будут поддерживать динамический баланс в течение дня.
И наоборот, если вы выполняете упражнения с отягощениями с целью постепенного набора мышечной массы, ваш белковый баланс должен быть положительным, то есть синтез мышечного белка должен превышать его распад. Поэтому очень важно потреблять белок после тренировки с отягощениями, чтобы стимулировать высвобождение определенных гормонов, которые, в свою очередь, будут способствовать развитию мышц. Кроме того, прием белка приводит к высвобождению эндогенного инсулина, который может предотвратить распад мышечного белка после физической активности.
Сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?
Прежде чем мы углубимся в вопрос о том, сколько белка нужно есть для наращивания мышечной массы, давайте сначала поговорим о его качестве. Многие люди недооценивают важность этого фактора. Только потребляя качественные белки, которые позволяют усваивать все незаменимые аминокислоты , вы сможете нарастить мышечную массу. В данном конкретном случае особенно важна незаменимая аминокислота лейцин. Фактически это одна из трех известных аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которая отвечает за стимуляцию синтеза мышечного белка. Только когда в вашем организме будет определенное количество лейцина, а именно 2,5 г, вы сможете максимизировать свой ПМС.
Если ваш источник белка преимущественно растительного происхождения, имейте в виду, что растения содержат меньше лейцина. Поэтому вам нужно будет потреблять больше белка, чтобы достичь этого конкретного уровня лейцина.
С другой стороны, само собой разумеется, что количество потребляемого белка также является важным элементом. Это, несомненно, ключевой фактор питания (наряду с незаменимыми аминокислотами), определяющий степень реакции синтеза мышечного белка после тренировки.
Различные исследования доказали, что для достижения необходимого уровня лейцина достаточно еды, состоящей примерно из 0,3 грамма качественного белка на килограмм массы тела (0,3 г/кг МС). Для большинства людей это представляет собой дозу чистого белка от 20 до 30 г на прием пищи.
Однако есть три случая, когда эти рекомендации незначительно отличаются. Во-первых, пожилым людям необходимо потреблять около 40 г белка за прием пищи, чтобы эффективно повысить синтез мышечного белка. Во-вторых, людям, которые уже имеют высокий уровень мышечной массы, например бодибилдерам весом 150 кг, необходимо больше белка, чтобы набрать еще большую мышечную массу. И наоборот, женщинам нужно меньше белка, чем их коллегам-мужчинам, поскольку у них меньшая мышечная масса. (Однако в будущем необходимо будет провести дополнительные исследования на спортсменках).
Что мы подразумеваем под качественным белком?
Качественный источник белка богат незаменимыми аминокислотами, необходимыми для развития мышечной массы. Лучшими источниками белка для наращивания мышечной массы являются продукты животного происхождения, такие как рыба, мясо и молочные продукты, поскольку они богаты аминокислотами с разветвленной цепью. Однако есть и очень хорошие источники растительного белка. Единственное, чтобы достичь необходимого уровня лейцина, вам придется потреблять больше. Хорошими вариантами являются тофу, эдамаме, бобовые, орехи, семена конопли, хумус, семена чиа и спирулина.
Совет: потребляя различные растительные белки или комбинируя их с белками животного происхождения, вы можете повысить общее качество белка в еде. Например, блюдо, состоящее из картофеля и яйца, поэтому более качественное, чем простой кусок мяса.
Важно ли употреблять источник белка с каждым приемом пищи?
Все зависит от вашей цели. Если вы хотите добиться определенной композиции тела, то ответ — да. Но если вы просто регулярно тренируетесь три раза в неделю и не хотите стать бодибилдером, тогда ответ — нет. Однако последние исследования показали, что равномерное распределение потребления белка в течение дня, например, в течение четырех приемов пищи через равные промежутки времени, оказывает большее влияние на синтез мышечного белка, чем неравномерное распределение. Не забудь !
Почему белок не единственное питательное вещество, необходимое вашим мышцам?
Многие думают, что для эффективного наращивания мышечной массы достаточно выпивать несколько протеиновых коктейлей в день. Несомненно, белок является ключевым элементом для наращивания мышечной массы, но существуют и другие питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы и улучшения общего состояния мышц.
Например, углеводы обеспечивают ваши мышцы энергией, необходимой для завершения тренировки, а жирные кислоты омега-3 необходимы для регенерации мышц после тренировки.
Многие микроэлементы, такие как витамины B, C и E или минералы, такие как магний, также жизненно важны для здоровья ваших мышц. Поэтому принятие здоровой и сбалансированной диеты, сочетающей овощи, фрукты, полезные жирные кислоты и углеводы, является ключом к эффективному и устойчивому развитию мышечной массы.
|