В подготовительном периоде зимой закладывается фундамент летних успехов, и его основная цель заключается в том, чтобы подготовить организм прыгуна не к высшим спортивным результатам непосредственно, а к специальной тренировке, проводимой в основной период и направленной для достижения высших результатов.
Задачи подготовительного периода весьма широки. Так, задачи зимней тренировки следующие:
Содержание самой тренировки в большой степени зависит от материальной базы и от условий тренировки. Если нет манежа, то можно проводить тренировку в обычном гимнастическом зале и сочетать работу в помещении с тренировками на свежем воздухе. Последнее имеет большое значение для укрепления здоровья занимающегося; одновременно расширяется круг физических упражнений (лыжи, бег на снегу), имеющих большое общее воздействие на организм и повышающих всестороннее физическое развитие прыгуна.  Всесторонняя физическая подготовка осуществляется на основе применения разнообразных физических упражнений, развивающих силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость. Для этого используются обще подготовительные и специальные упражнения, упражнения со штангой, гирями, на гимнастических снарядах (гимнастическая стенка, канат, перекладина, кольца), бросание и ловля набивного мяча, упражнение в сопротивлении.Для развития общей выносливости применяются: продолжительный бег, игра в баскетбол, ходьба на лыжах. Для развития быстроты и подвижности суставов в этот период имеет значение игра в баскетбол и главным образом специальные упражнения бегового характера и прыжки. С этой же целью применяются упражнения, направленные на укрепление отдельных мышечных групп специализированного значения (мышцы стопы и голени, подвздошно-поясничные мышцы и др.), а также упражнения для повышения эластических свойств мышц. Для развития прыгучести применяются упражнения, описанные ранее, но особенно ценным упражнением для развития прыгучести и правильного направления усилий в толчке нужно считать прыжки на бегу, повторяющиеся через каждые 5 шагов. Проделываются эти прыжки в спокойном беге на расстоянии 100 м сериями в 10—12 прыжков. Если нет возможности пробегать 100 м, они проводятся с повторением на более коротких дистанциях. Постепенно к концу зимы и особенно в последующие периоды эта дистанция доводится до 300 м, на ней проделывается до 20—30 прыжков. Нужно следить за правильным выполнением этих прыжков, так как они имеют непосредственное отношение к прыжкам в длину, к совершенствованию техники. Поэтому, помимо развития прыгучести, задача этого упражнения — создать правильную форму и последовательность движений и направление усилий прыгуна в толчке. Выполняются эти прыжки в «шаге». После толчка прыгун пролетает в положении «шага» (нужно следить за полным выпрямлением толчковой ноги).
Для того, чтобы легче было следить за правильностью своих движений, прыжки следует делать сериями с одной и той же ноги, при этом для овладения правильным толчком нужно стараться не подтягивать сразу к себе толчковую ногу, а после толчка оставлять ее вытянутой до отказа и, пролетая вперед, немного задержаться в положении окончания толчка. Вслед за этим свободно опускается маховая нога, и приземление происходит на носок маховой ноги, и, не задерживаясь, прыгун пробегает вперед к следующему прыжку. Прыгучесть улучшается и под влиянием прыжков, применяемых для совершенствования техники прыжка. Для совершенствования техники прыжка при тренировке в зале можно использовать ряд гимнастических снарядов для прыжков, мостик, веревочку и особенно коня, поставленного поперек. Одним из основных упражнений в этот период тренировки в зале будет далеко-высокий прыжок через коня, отталкиваясь от мостика. С целью овладения правильным толчком применяются следующие упражнения:
Обычная ошибка у наших прыгунов — потеря равновесия в воздухе и вследствие этого плохое приземление. Основное внимание поэтому здесь нужно обратить на исправление этого недостатка и приобретение вертикальной устойчивости тела в полете. Исправление ошибок в полете, прежде всего, начинается с устранения излишнего наклона туловища в момент толчка и усиления махового движения свободной ноги. С другой стороны, следует применить и более рациональные приемы работы в воздухе, которые заключаются в следующем: как только закончится толчок для лучшего равновесия тела в воздухе, пролетая через коня, следует свободно опустить маховую ногу вниз, «захватывая» коня в шаг маховой ноги, одновременно с этим отклонить туловище назад, а таз вывести вперед. При этом движении прыгун не должен прогибаться в пояснице. Для того, чтобы можно было своевременно начать опускание маховой ноги для откидывания туловища назад, не следует далеко отставлять коня (максимум на 2м) при прыжке с толчком от пружинного трамплина. Этими же прыжками через коня можно пользоваться для совершенствования техники прыжка способом «ножницы». Все эти упражнения следует посвящать последовательному исправлению ошибок, фиксируя внимание прыгуна на тренируемом элементе с обязательным последующим синтезом исправляемого движения в целостном прыжке. Во всяком случае после прыжков с пружинным трамплином нужно те же упражнения проделать, отталкиваясь от простого мостика и затем от земли, особенно если есть возможность тренироваться в манеже. Важен порядок исправления ошибок. Сначала главных, которые содержатся в подходе к толчку и в толчке. С них-то и надо начинать исправление техники прыжка. После того как отдельные элементы в толчке будут в основном исправлены и будут находиться под неустанным контролем прыгуна, следует, продолжая дальнейшее совершенствование и закрепление достигнутого в координации толчка, связать эту работу с совершенствованием ритма беговых движений при переходе к толчку на последних шагах разбега. Правда, эту работу можно провести только в том случае, если имеется возможность хотя бы часть тренировок проводить в манеже. Кроме прыжковых упражнений, в тренировке прыгуна значительное место занимают спринтерские упражнения и бег с ускорением. При этом зимой главное внимание обращается на укрепление соответствующих мышечных групп и технику бега, причем важно, чтобы туловище имело наклон несколько меньший, чем в спринтерском беге. Помимо спринтерских упражнений, полезно бегать ускорения 40—50 м, с хода и с низкого старта, упражняясь в беге вместе со спринтерами. Зимняя тренировка Зимою лучше всего сочетать тренировки в манеже с занятиями в гимнастическом зале и на воздухе. Если занятия проводятся четыре раза в неделю, ,то один раз тренируются в зале, один раз на воздухе и два раза в манеже. Примерный недельный план тренировки в 1-ой половине зимы Понедельник. Отдых. Вторник. Тренировка в манеже. 1. Разминка: медленный бег (на носках) попеременно с ходьбой. Подготовительные упражнения общеразвивающего характера.
2. Специальные упражнения на быстроту, легкие ускорения (2 X X 40 м), «семенящий» шаг (2 X 40 м). Бег с подъемом бедра (все упражнения проводить с ускорением, доводя до предела).
3. Упражнения с набивным мячом — бросание и ловля различными способами.
4. Прыжковые упражнения: бег с прыжками через 5 шагов (2 х 50 м для каждой ноги), многократные прыжки («скачки») на каждой ноге (2 X 40 м), подскоки за счет работы одной стопы на двух и одной ноге, подскоки в песке на двух и одной ноге с небольшим сгибанием колен.
Примечание. Вместо указанных прыжковых упражнений в другом варианте тренировки могут быть использованы прыжки в высоту или другое сочетание прыжковых упражнений в зависимости от частных индивидуальных задач. Например, прыжки для освоения вытягивания тела в момент толчка, доставая головой высоко подвешенный мяч, упражнения для маха ноги, прыжки на высокого коня. 5. Игра в баскетбол (от 5 до 15 мин.). 6. Заключительный спокойный бег 5 мин. Среда. Отдых, Четверг. Упражнения в зале. 1. Разминка: медленный бег попеременно с ходьбой. Подготовительные упражнения для разогревания туловища и рук.
2. Упражнения на шведской стенке для развития брюшного пресса и повышения гибкости.
3. Упражнения со штангой: приседания на обеих ногах с весом на плечах (50-—50 кг), толчки обеими руками, постепенно увеличивая вес и доведя его в последующих тренировках до близкого к пределу.
4. Упражнения на расслабление и гибкость, специально бегового характера.
5. Подпрыгивание с отягощением и без отягощения для укрепления мышц голени и стопы.
6. Медленный бег 5 мин.
Пятница. Отдых. Суббота. Тренировка в манеже. 1. Разминка — медленный бег попеременно с ходьбой. Подготовительные упражнения.
2. Специальные упражнения на быстроту: легкие ускорения З X 40 м, «семенящий» шаг 2 х 40 м, бег с высоким подъемом бедра — бег с ускорением 2 х 60 м.
3. Прыжки в длину (обращать внимание на отдельные элементы техники толчка, применяя упражнения в прыжках через коня: вспрыгивание на высокого коня, прыжки через коня «в шаге», прыжки в длину с короткого разбега, бег с прыжками через 5 шагов (2 х 50 м) для каждой ноги.
4. Толкание ядра (обеими руками).
5. Баскетбол (5—15 мин.). 6. Заключительный спокойный бег 5 мин.
Воскресенье. 1. Лыжная прогулка или бег на снегу с постепенным увеличением длительности от 10 до 20 мин. — во второй половине зимы. Перед бегом проводится разминка, состоящая из обычных упражнений. Затем проводятся спринтерские упражнения, особенно бег с высоким подниманием бедра. Для разнообразия в тренировочной работе надо использовать все средства соответствующих групп упражнений. Например, в разделе подниманий тяжестей указано толкание обеими руками, это упражнение можно чередовать с рывками обеими руками или одной. То же самое можно сделать и с другими группами упражнений. Кроме того, в связи с индивидуальными особенностями и склонностями можно заменять одни средства другими. Это недельное расписание тренировки относится к первой половине зимы. Во вторую половину, начиная с февраля, содержание тренировки несколько изменяется в сторону увеличения работы на быстроту как по количеству пробежек на скорость, так и увеличения их дистанции. В это время вводится бег с низкого старта, контрольный бег на время с хода и с низкого старта, главным образом на коротких отрезках (на 30 м.). В это время включаются прыжки с отталкиванием от грунта с короткого и затем со среднего разбега, а в конце зимы и с длинного. Главное внимание здесь обращается на технику отталкивания и ритм последних шагов разбега. В связи с этим изменяется содержание недельного цикла. Во вторник вводится бег с низкого старта. Вместе с прыжковыми упражнениями применяются прыжки в длину через барьеры с различных разбегов, а вместо баскетбола проводится повторный бег с хода на быстроту по отрезкам в 30—40 м. Заканчивается тренировка медленным бегом, проводимым с упругой отдачей стопой. В четверг содержание тренировки также немного изменяется — вместо подпрыгиваний с отягощением применяются прыжки через гимнастического коня или в высоту с разбега. В субботу в разделе прыжков в длину применяются прыжки в стандартных условиях для совершенствования элементов техники в целостном прыжке с малого и среднего по скорости разбега. Уточняется ритм беговых движений в разбеге. В конце зимы в эти дни следует проводить прыжки на результат в зависимости от подготовленности среднего и длинного разбега. В зимние месяцы нагрузка должна постепенно увеличиваться. Увеличивать интенсивность работы в прыжковых упражнениях следует постепенно. Необходимо не спеша, но основательно подготовить мышечно-связочный аппарат к тем большим нагрузкам, которые приходится испытывать при прыжках. Предохраняя ноги от травмы, нельзя форсировать работу. Для лучшего сохранения мышц и предотвращения появления болевых ощущений все прыжковые упражнения рекомендуется проводить на эластичном грунте или же иметь туфли с резиновой прокладкой. Постепенно, к концу зимы, продолжительность и интенсивность тренировок значительно возрастает вследствие увеличения количества применяемых упражнений, повторений и скорости их выполнения. Весенняя тренировка Еще больше возрастает нагрузка в весенней тренировке и ранней летней в предсоревновательный период. В весенней тренировке в апреле ставятся следующие основные задачи:
Средства те же, что и в предыдущем этапе зимней тренировки, но значительно изменяется характер их использования в сторону большей их специализации. В то же время увеличиваются дистанции спринтерских пробежек и интенсивность их пробегания на местности и в манеже. В прыжках и прыжковых упражнениях большое количество приобретают те, которые способствуют приобретению правильной координации в толчке (прыжки с одной ноги), мощности толчка и развитию умения вытолкнуться на полной скорости разбега, т. е. прыжки с длинного разбега. В связи с этим несколько меняется недельное цикловое расписание. Примерный недельный план тренировки в апреле Понедельник. Отдых. Вторник. 1. Разминка — медленный бег 800 м (бежать на передней части ступни). Подготовительные упражнения для укрепления мышц туловища и брюшного пресса.
2. Беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра (60 м), бег с забрасыванием голени, «семенящий» бег.
3. Бег с ускорением 3 X 70 м.
4. Прыжки в длину с 6 шагов разбега и затем с 10 шагов (обратить внимание на убыстрение махового движения свободной ноги в толчке и полное выпрямление туловища вверх).
5. Упражнения со штангой или с тяжелыми камнями.
6. Спринтерские пробежки 2 раза по 100 м быстро, но свободно.
7. Заключительная, очень медленная пробежка с упругой отдачей стопы.
Среда. Отдых. Четверг. Тренировка вместе со спринтерами. 1. Разминка — медленный бег 800 м. Обще подготовительные упражнения и упражнения для развития гибкости.
2. Беговые упражнения те же, что и в предыдущей тренировке.
3. Бег с ускорением З X 80 м.
4. Групповые низкие старты 5 X 30 м. Отдых 5 мин.
5. Повторный бег с хода 4 х 30 м «на время».
6. Толкание ядра.
7. Бег с прыжками через 5 шагов 2 раза по 100 м для каждой ноги.
8. Спокойная пробежка по мягкому грунту 10 мин.
Пятница. Отдых. Суббота. 1. Разминка: бег медленный или переменной скорости 800 м, подготовительные упражнения.
2. Беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра (60 м), бег с ускорением (2 х 60 м).
3. Лазание по канату без помощи рук и ног — 2 раза.
4. Прыжки: со среднего разбега (3—4 прыжка), пробегание по длинному разбегу без отталкивания (внимание на ритм ускорения и проверка точности прохождения контрольных меток), сделать 3—4 прыжка с полного разбега (внимание на технику отталкивания и на ритм последних шагов разбега).
5. Заключительная пробежка на носках 5 мин.
Воскресенье. Бег на местности (перед бегом проводятся упражнения для развития прыгучести и обще подготовительные упражнения). 1. Разминка — медленный бег 800 м. Подготовительные упражнения, упражнения в висе на ветках деревьев, поднимании ног в висе вперед, вверх и другие упражнения.
2. Беговые упражнения: бег с высоким подъемом бедра, бег широкими прыжками в «шаге», «семенящий» бег.
3. Прыжковые упражнения (доставание головой и руками веток с прыжком, если нет деревьев, — различные прыжки через кусты, канавки или же многократные прыжки).
4. Бег продолжительный с постепенным сокращением дистанции и повышением темпа.
Многие прыгуны для повышения выносливости в беге с успехом применяют здесь переменный бег.
Причем пробегается дистанция 2—2,5 км., на которой делаются 3—4 броски по 100—200 м свободным шагом или же 8—10 более коротких броска по 40— 50 м на дистанцию в 1500 м, но в более быстром темпе. По мере повышения тренированности дистанция бросков в последнем случае несколько увеличивается.
|
| Категория: Гимнастика, акробатика и легкая атлетика | Просмотров: 8034 | | |
 Занятия спортом не только полезны для физического и психического здоровья, но и помогают защитить вас. Однако выбрать вид спорта для самообороны может быть сложно из-за множества доступных вариантов. Эта статья поможет вам сделать лучший выбор, исходя из ваших потребностей и ожиданий. Читать далее... |
