+38 (067) 233-69-29
menu
person

14:29
Научитесь лучше восстанавливаться во время забега

Именно в хорошем балансе между фазами интенсивных усилий и восстановления раздельная работа обретает последовательность и эффективность. Вот несколько способов лучше сократить усилия, необходимые для любого плана тренировок.

Сплит: как это работает… Интервальные занятия являются обязательным элементом плана тренировок. Каждый бегун, независимо от своего уровня (за исключением, возможно, новичков), должен подчиняться ему, чтобы оптимизировать свой запас для прогресса.

Эти занятия состоят из чередования периодов более или менее интенсивных усилий и периодов восстановления. Чтобы быть максимально эффективным, интервальная сессия должна быть построена так, чтобы каждый шаг был точно выверен.

То есть:

  • Время прохождения каждой дистанции (которое, следовательно, задает темп)
  • Количество повторений для выполнения
  • Время восстановления (а иногда и пройденное расстояние) между каждым усилием
  • Методы восстановления (статические или активные)

Слишком многие бегуны сосредотачиваются почти исключительно на первых двух точках – и, следовательно, на динамичной части тренировки. Однако те, которые касаются восстановления, имеют большое значение и сами по себе могут изменить всю типологию сеанса.

Научитесь правильно определять тип сеанса. Важно знать, с какой целью проводится сплит-сессия. Это, в свою очередь, позволяет определить предпочтительный тип восстановления:

Таким образом:

  • Трековые гонщики (специализирующиеся на дистанциях 800/1500 м) являются поклонниками лактационных тренировок. И подвергайте себя чрезвычайно интенсивным усилиям с небольшим количеством повторений, но с очень длительным и довольно статичным временем восстановления. Пример: 3 х 300 м в темпе 800 м (статическое восстановление 6 минут).

Научитесь лучше восстанавливаться во время забегаНо этот тип тренировки представляет более ограниченный интерес для бегуна, который сначала будет стремиться продержаться в усилиях и развить свою MAС:

Более длительное время усилий, большее количество повторений, более короткое и более активное время восстановления.

И заранее указать тип восстановления, который следует соблюдать между попытками.

Слишком короткие сроки восстановления не позволяют правильно провести сеанс. Особенно во время работы МАС, весьма требовательной с физиологической точки зрения.

Если они слишком длинные, они уменьшают полезность сеанса. Если позволить сердцу вернуться к состоянию покоя, физиологическая адаптация, ведущая к прогрессу, не произойдет или будет происходить хуже!

Поэтому очень важно выбирать оптимальные периоды восстановления: при работе с пульсометром мы обеспечиваем, чтобы частота пульса не падала более чем на 20–30 пульсаций по сравнению с частотой пульса в конце упражнения.

Во всех случаях восстановление бегуна в сплите будет активным. Поэтому бегун никогда не останавливается во время тренировки. На этапе восстановления он бегает с интенсивностью от 55 до 65% от своей MAС.

Таблица восстановления по времени (с пульсометром или без него)

Расстояние Количество повторений Рабочий темп Время восстановления
200 м от 10 до (2 х 10) 105% МАС от 30 до 40 секунд
и 3 минуты между подходами
300 м от 10 до (2×7) 100% МАС от 45 секунд до 1 минуты
и 3 минуты между подходами
400 м 10     от 95 до 100% МАС    1 минута
500 м  с 8 до 10     от 95 до 100%     1,15 мин
1000 м  от 4 до 6   Конкретные 10 км     от 1 минуты до 1,30 минуты
1000 м от 6 до 8   Конкретный ½ марафона   1 минута
2000 м 3     Конкретные 10 км     2 мин
2000 м 4     Конкретный ½ марафона     1, 30 мин
3000 м  2     Конкретные 10 км     2, 30 мин  до 3 мин
3000 м 3     Конкретный ½ марафона     2 мин
5000 м  2 к 3   Специальный марафон     3 мин

Для работы в определенном темпе: работайте в темпе подготовленной цели.

  • Конкретные 10 км: обычно от 85 до 90 % от MAС.
  • Конкретный ½ марафона : обычно от 80 до 85 % от MAС.
  • Специальный марафон : обычно от 70 до 80 % MAС.

Если у вас возникли трудности с завершением сеанса, выберите замедленный темп, а не слишком значительное увеличение времени восстановления.

Можем ли мы выбрать восстановление на расстоянии (а не на время)?

Да, при условии, что вы учтете время, затраченное на преодоление расстояния, чтобы оно не было слишком большим.

  • Преимущество: заставить себя активно восстанавливаться (путем бега).
  • Недостаток: это расстояние, необходимое для восстановления, может варьироваться в зависимости от уровня бегуна (время, необходимое для пробежки 400 м для восстановления, не будет одинаковым для бегуна, пробежавшего 35 минут на 10 км, и бегуна, пробежавшего ту же дистанцию ​​за 1 час). ).

Для восстановления на дистанции также необходимо хорошо ориентироваться в разметке легкоатлетической дорожки.

Таблица восстановления на дистанции бега (рысью)

Расстояние Количество повторений Рабочий темп Расстояние восстановления
200 м от 10 до (2 х 10) 105% МАС 100 м и 400 м между двумя сериями
300 м от 10 до (2×7) 100% МАС 150 м и 400 м между двумя сериями
400 м 10     от 95 до 100% МАС    200 м
500 м  с 8 до 10     от 95 до 100%     200 м
1000 м  от 4 до 6   Конкретные 10 км     от 200 до 300 м
1000 м от 6 до 8   Конкретный ½ марафона   200 м
2000 м 3     Конкретные 10 км     400 м
2000 м 4     Конкретный ½ марафона     200 м
3000 м  2     Конкретные 10 км     400 м
3000 м 3     Конкретный ½ марафона     200 м
5000 м  2 к 3   Специальный марафон     500 м

Обучение — не точная наука, но награда всегда будет в конце пути, если вы будете методичны. Не пренебрегайте восстановлением!

Категория: Интересные статьи о спорте | Просмотров: 75 | Добавил: avangardsport | Теги: Восстановление во время бега, восстановление во время марафона, восстановление во время забега | Рейтинг: 0.0/0
Какая подготовка нужна волейболистам?

Успех волейболиста во многом зависит от его/ее подготовки. Для спортсменов крайне важно получить правильный тип волейбольной подготовки. Главный вопрос – какой тип подготовки нужен волейболистам? Теперь пришло время получить ответ.

Спортсмены должны развивать базовые навыки волейбола, такие как удары, пасы, установки, подкаты и блокирование. Однако волейбо...


Построение обучения детей и подростков активному образу жизни

Прививать нашим детям активность – это абсолютная необходимость, но не рискуем ли мы переусердствовать? Зная, что их тело и разум постоянно развиваются, стоит ли нам их подталкивать? Замедлить их? Познакомить их с как можно большим количеством видов спорта? Поощрять их сосредоточиться только на одном? Я предлагаю вам подробно рассмотреть этот важный вопрос, чтобы наилучшим образом поддержать их в практике физической активности.<...


Бадминтон, различные варианты игры с детьми

Наши креативные и веселые игры с воланом выполняют свои обещания: веселимся, играем, двигаемся, тренируем координацию и все это в радости и хорошем настроении. Эту простую, но замечательную игру любят все.

Вы все еще помните это? Теплыми летними вечерами мы часами стучали по волану. Мы любили эту игру, когда были детьми. Очень простое занятие, но как нам бы...


Физическая активность и развитие ребенка

У детей игры и физические нагрузки способствуют гармоничному развитию нервно-двигательных систем и основных физиологических и метаболических функций. Они позволяют добиться первых психомоторных достижений, начала умственного и когнитивного развития, приобретения автономии и социализации. Наделенный естественным аппетитом к максимально богатой кинетической пище, ребенок должен найти в своем окружении все необходимые для его развития фо...