Авангард

Именно в хорошем балансе между фазами интенсивных усилий и восстановления раздельная работа обретает последовательность и эффективность. Вот несколько способов лучше сократить усилия, необходимые для любого плана тренировок.

Сплит: как это работает… Интервальные занятия являются обязательным элементом плана тренировок. Каждый бегун, независимо от своего уровня (за исключением, возможно, новичков), должен подчиняться ему, чтобы оптимизировать свой запас для прогресса.

Эти занятия состоят из чередования периодов более или менее интенсивных усилий и периодов восстановления. Чтобы быть максимально эффективным, интервальная сессия должна быть построена так, чтобы каждый шаг был точно выверен.

То есть:

• Время прохождения каждой дистанции (которое, следовательно, задает темп)
• Количество повторений для выполнения
• Время восстановления (а иногда и пройденное расстояние) между каждым усилием
• Методы восстановления (статические или активные)

Слишком многие бегуны сосредотачиваются почти исключительно на первых двух точках – и, следовательно, на динамичной части тренировки. Однако те, которые касаются восстановления, имеют большое значение и сами по себе могут изменить всю типологию сеанса.

Научитесь правильно определять тип сеанса. Важно знать, с какой целью проводится сплит-сессия. Это, в свою очередь, позволяет определить предпочтительный тип восстановления:

Таким образом:

• Трековые гонщики (специализирующиеся на дистанциях 800/1500 м) являются поклонниками лактационных тренировок. И подвергайте себя чрезвычайно интенсивным усилиям с небольшим количеством повторений, но с очень длительным и довольно статичным временем восстановления. Пример: 3 х 300 м в темпе 800 м (статическое восстановление 6 минут).

Но этот тип тренировки представляет более ограниченный интерес для бегуна, который сначала будет стремиться продержаться в усилиях и развить свою MAС:

Более длительное время усилий, большее количество повторений, более короткое и более активное время восстановления.

И заранее указать тип восстановления, который следует соблюдать между попытками.

Слишком короткие сроки восстановления не позволяют правильно провести сеанс. Особенно во время работы МАС, весьма требовательной с физиологической точки зрения.

Если они слишком длинные, они уменьшают полезность сеанса. Если позволить сердцу вернуться к состоянию покоя, физиологическая адаптация, ведущая к прогрессу, не произойдет или будет происходить хуже!

Поэтому очень важно выбирать оптимальные периоды восстановления: при работе с пульсометром мы обеспечиваем, чтобы частота пульса не падала более чем на 20–30 пульсаций по сравнению с частотой пульса в конце упражнения.

Во всех случаях восстановление бегуна в сплите будет активным. Поэтому бегун никогда не останавливается во время тренировки. На этапе восстановления он бегает с интенсивностью от 55 до 65% от своей MAС.

Таблица восстановления по времени (с пульсометром или без него)

Для работы в определенном темпе: работайте в темпе подготовленной цели.

• Конкретные 10 км: обычно от 85 до 90 % от MAС.
• Конкретный ½ марафона : обычно от 80 до 85 % от MAС.
• Специальный марафон : обычно от 70 до 80 % MAС.

Если у вас возникли трудности с завершением сеанса, выберите замедленный темп, а не слишком значительное увеличение времени восстановления.

Можем ли мы выбрать восстановление на расстоянии (а не на время)?

Да, при условии, что вы учтете время, затраченное на преодоление расстояния, чтобы оно не было слишком большим.

• Преимущество: заставить себя активно восстанавливаться (путем бега).
• Недостаток: это расстояние, необходимое для восстановления, может варьироваться в зависимости от уровня бегуна (время, необходимое для пробежки 400 м для восстановления, не будет одинаковым для бегуна, пробежавшего 35 минут на 10 км, и бегуна, пробежавшего ту же дистанцию ​​за 1 час). ).

Для восстановления на дистанции также необходимо хорошо ориентироваться в разметке легкоатлетической дорожки.

Таблица восстановления на дистанции бега (рысью)

Обучение — не точная наука, но награда всегда будет в конце пути, если вы будете методичны. Не пренебрегайте восстановлением!