17:54 Питание и работоспособность спортсменов | |||||||||||||||
Питание все чаще признается ключевым компонентом спортивных результатов, при этом наука и практика спортивного питания стремительно развиваются. Недавние исследования показали, что научно спланированная стратегия питания (состоящая из жидкостей, углеводов, натрия и кофеина) гораздо более эффективна, чем стратегия питания, выбранная самими спортсменами. Научные данные подтверждают эффективность различных диетических стратегий для улучшения спортивных результатов. Вполне вероятно, что объединение нескольких стратегий будет более выгодным, чем любая из них в отдельности. Диетические стратегии для повышения работоспособности включают оптимизацию потребления макроэлементов, микроэлементов и жидкости, включая их состав и интервалы приема в течение дня. Все большее признание получает важность индивидуальных или персонализированных рекомендаций по питанию, при этом стратегии питания различаются в зависимости от вида спорта, личных целей и практических аспектов спортсмена (например, предпочтений в питании). Термин «спортсмен» включает в себя лиц, которые соревнуются в различных видах спорта, таких как силовые и мощные виды спорта (например, тяжелая атлетика), командные виды спорта (например, футбол) и выносливость (например, марафонский бег). Использование пищевых добавок может улучшить работоспособность, если они используются правильно. Питание перед тренировкой
Дальнейшие исследования показали, что концентрацию гликогена в мышцах можно увеличить до аналогичного уровня без фазы истощения гликогена, а совсем недавно было установлено, что для максимального увеличения запасов гликогена может быть достаточно 24 часов. Рекомендации предполагают, что при длительных или прерывистых тренировках продолжительностью более 90 минут спортсменам следует потреблять 10–12 г углеводов на кг массы тела (МТ) в день в течение 36–48 часов до тренировки. Похоже, что нет никакой пользы от увеличения содержания гликогена в мышцах перед тренировкой при умеренной интенсивности езды на велосипеде или 60–90-минутном беге, поскольку после тренировки в мышцах сохраняется значительный уровень гликогена. При занятиях спортом продолжительностью менее 90 минут необходимо потреблять 7–12 г углеводов/кг массы тела в течение предшествующих 24 часов. Однако некоторые исследования показали улучшение результатов при высокоинтенсивных интервальных упражнениях продолжительностью от 60 до 90 минут с углеводной нагрузкой. Конкретные рекомендации для упражнений продолжительностью более 60 минут включают потребление 1–4 г углеводов/кг массы тела в течение предшествующих 1–4 часов. Большинство исследований не выявили улучшения работоспособности при употреблении продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) перед тренировкой. Эффективность и эффекты продуктов с низким ГИ, по-видимому, снижаются при употреблении углеводов во время тренировок.
Было показано, что прием углеводов улучшает результаты в соревнованиях, длящихся около 1 часа. Растущее количество доказательств также демонстрирует благотворное влияние ополаскивателя для полости рта на основе углеводов на производительность. Считается, что рецепторы в полости рта подают сигнал центральной нервной системе о необходимости позитивно модифицировать двигательные эфференты. В более длительных соревнованиях углеводы повышают производительность, прежде всего, за счет предотвращения гипогликемии и поддержания высокого уровня окисления углеводов. Скорость окисления экзогенных углеводов ограничивается способностью тонкого кишечника усваивать углеводы. Глюкоза поглощается натрий-зависимым транспортером (SGLT1), который насыщается при поступлении приблизительно 1 г/минуту. Одновременный прием фруктозы (усваиваемой через переносчик глюкозы 5 [GLUT5]) обеспечивает скорость окисления приблизительно 1,3 г/минуту, при этом улучшение работоспособности становится очевидным уже на третий час тренировки. Рекомендации отражают это: для занятий спортом продолжительностью более 2,5 часов рекомендуется потреблять 90 г углеводов из нескольких источников, а для занятий спортом продолжительностью от 2 до 3 часов — 60 г углеводов из одного или нескольких источников (таблица). У спортсменов, тренирующихся с меньшей интенсивностью, потребность в углеводах будет ниже из-за более низкого уровня окисления углеводов.
Замечания: A — Отдельные (например, спортивные напитки, содержащие глюкозу) или множественные (например, спортивные напитки, содержащие глюкозу и фруктозу) транспортируемые углеводы; B — Только кратные.
Концепция «тренируйся мало, соревнуйся много» подразумевает тренировки с низким содержанием углеводов («тренируйся мало») для стимулирования адаптаций, таких как повышенная активация клеточных сигнальных путей, повышение содержания и активности митохондриальных ферментов, повышение скорости окисления липидов и, таким образом, улучшение переносимости физических нагрузок. В дни соревнований потребление углеводов выше («соревнуйтесь на полную катушку»). Однако нет четких доказательств того, что при таком подходе производительность улучшается. Например, когда элитных велосипедистов разделили на группы, тренирующихся один раз в день (с высокой нагрузкой, т. е. с достаточным количеством углеводов для одной тренировки) и два раза в день (с низкой нагрузкой, т. е. с недостаточным количеством углеводов для двух тренировок), в группе с низкой доступностью углеводов (низкая) наблюдалось увеличение содержания гликогена в мышцах в состоянии покоя. Однако результаты в часовой гонке на время после трех недель тренировок не различались между группами. Другие исследования дали схожие результаты. Предлагались различные стратегии (например, тренировки после ночного голодания, тренировки дважды в день, ограничение углеводов в период восстановления), но необходимы дальнейшие исследования для разработки оптимальных планов периодизации питания.
В последнее время наблюдается всплеск интереса к жиру как к топливу, особенно для упражнений на сверхвыносливость. Стратегия с высоким содержанием углеводов предотвращает использование жира во время тренировок, что может быть невыгодно из-за большого количества энергии, хранящейся в организме в виде жира. Создание среды, оптимизирующей окисление жиров, потенциально происходит, когда содержание углеводов в рационе снижается до уровня, способствующего кетозу (метаболическому состоянию, при котором жир используется для получения энергии, когда организму больше не хватает углеводов ). Однако эта стратегия может ухудшить результаты при высокоинтенсивной активности, способствуя снижению активности пируватдегидрогеназы и гликогенолиза. Улучшение показателей, наблюдаемое в исследованиях диет с высоким содержанием жиров, может быть связано с ограничением углеводов и недостаточным временем адаптации. Исследования влияния диет с высоким содержанием жиров на работоспособность продолжаются.
Хотя потребление белка до и во время упражнений на выносливость и сопротивление, как было показано, улучшает показатели синтеза мышечного белка (СМБ), недавнее исследование показало, что потребление белка вместе с углеводами во время упражнений не улучшает результаты в гонках на время по сравнению с потреблением достаточного количества одних углеводов.
Целью потребления жидкости во время тренировок является прежде всего поддержание гидратации и терморегуляции, что повышает работоспособность. Научные данные свидетельствуют о том, что обезвоживание способствует окислительному стрессу. Перед началом тренировки рекомендуется употреблять жидкость, чтобы обеспечить спортсмену достаточный уровень жидкости в организме. Кроме того, тщательно спланированная гипергидратация перед мероприятием может восстановить баланс жидкости и увеличить задержку жидкости, а значит, улучшить переносимость жары. Однако перегрузка жидкостью может увеличить риск гипонатриемии и отрицательно повлиять на работоспособность из-за чувства переполненности желудка и потребности в мочеиспускании. Потребность в жидкости тесно связана с потерей пота, которая сильно варьируется (0,5–2,0 л/час) и зависит от типа и продолжительности упражнений, температуры окружающей среды и индивидуальных особенностей спортсменов. Потери натрия, связанные с высокой температурой, могут быть значительными, и в случае длительных явлений или при высоких температурах натрий следует восполнять, чтобы снизить риск гипонатриемии. Долгое время предполагалось, что потеря жидкости, превышающая 2% от ИМТ, может ухудшить результаты, однако существуют разногласия относительно рекомендации спортсменам поддерживать ИМТ за счет потребления жидкости на протяжении всего соревнования. Профессиональные спортсмены, которые «пьют, утоляя жажду», теряют до 3,1% ИМТ без ухудшения результатов в соревнованиях на сверхвыносливость. Температура окружающей среды имеет важное значение, и один обзор показал, что эффективность упражнений сохранялась, если потеря ИМТ ограничивалась 1,8% и 3,2% в теплых и умеренных условиях соответственно.
Добавки, повышающие производительность, включают кофеин, свекольный сок, бета-аланин (БА), креатин и бикарбонат. Чаще всего нитрат поставляется в виде нитрата натрия или свекольного сока. Пищевые нитраты восстанавливаются (во рту и желудке) до нитритов, а затем до оксида азота. Во время физических упражнений оксид азота потенциально влияет на функцию скелетных мышц посредством регуляции кровотока и гомеостаза глюкозы, а также митохондриального дыхания . Было показано, что во время тренировок на выносливость прием добавок нитратов повышает эффективность упражнений, снижает утомляемость и ослабляет окислительный стресс. Аналогичное улучшение результатов на 4,2% было продемонстрировано в тесте, имитирующем футбольный матч. Бета-аланин (БА) является предшественником карнозина, который, как полагают, обладает рядом функций, повышающих работоспособность, включая снижение ацидоза, регуляцию кальция и антиоксидантные свойства. Было показано, что добавление БА увеличивает внутриклеточную концентрацию карнозина. Систематический обзор пришел к выводу, что БА может повышать силу и работоспособность, а также уменьшать чувство усталости, но остаются вопросы относительно безопасности. Авторы рекомендуют проявлять осторожность при использовании БА в качестве эргогенного средства. Витамин D необходим для поддержания здоровья костей и контроля гомеостаза кальция, но он также важен для мышечной силы, регуляции иммунной системы и здоровья сердечно-сосудистой системы. Таким образом, недостаточная концентрация витамина D может иметь потенциальные последствия для общего состояния здоровья и работоспособности спортсменов. Недавнее исследование показало, что уровень витамина D у большинства спортсменов соответствует уровню среди местного населения: зимой его уровень ниже, а спортсмены, которые тренируются преимущественно в закрытых помещениях, подвержены большему риску дефицита. Рекомендаций по диете с содержанием витамина D для спортсменов не существует, однако имеющиеся данные свидетельствуют в пользу поддержания концентрации 25-гидроксивитамина D (циркулирующей формы) в пределах от 80 до 100 нмоль/л для мышечной функции, здоровья костей и профилактики респираторных инфекций. Питание после тренировки Восстановление после тренировки является неотъемлемой частью программы тренировок спортсмена. Без адекватного восстановления углеводов, белков, жидкости и электролитов полезные адаптации и работоспособность могут быть затруднены.
Потребление углеводов сразу после тренировки, совпадающее с начальной быстрой фазой синтеза гликогена, использовалось в качестве стратегии для максимизации скорости синтеза гликогена в мышцах. Раннее исследование показало, что отсрочка приема пищи на 2 часа после велосипедной тренировки, истощающей запасы гликогена, снижает скорость синтеза гликогена. Однако значимость этого раннего ускоренного синтеза гликогена была подвергнута сомнению в контексте длительных периодов восстановления при достаточном потреблении углеводов. Улучшение скорости синтеза гликогена при потреблении углеводов сразу после тренировки оказывается более значимым, если следующая тренировка проводится в течение 8 часов после первой. Частота кормления также не имеет значения при длительном восстановлении; Через двадцать четыре часа после тренировки потребление углеводов в виде четырех больших приемов пищи или 16 небольших перекусов оказало сопоставимое влияние на запасы гликогена в мышцах. Если между тренировками проходит менее 8 часов, для максимального синтеза гликогена рекомендуется потреблять от 1,0 до 1,2 г/кг/час в течение первых 4 часов, а затем возобновить ежедневную потребность в углеводах. Было показано, что потребление белка улучшает скорость синтеза гликогена, когда потребление углеводов не является оптимальным. После тренировки рекомендуется употреблять продукты со средним или высоким ГИ. Синтез мышечного белка (СМБ) Интенсивные упражнения на выносливость или силовые упражнения могут вызвать временное увеличение оборота белка, и до момента приема пищи баланс белка остается отрицательным. Потребление белка после тренировки улучшает СМБ и чистый баланс белка, в первую очередь за счет увеличения фракции митохондриального белка при тренировках на выносливость и фракции миофибриллярного белка при тренировках с отягощениями. Лишь в нескольких исследованиях изучалось влияние времени приема белка после тренировки. Существенной разницы в СМБ не наблюдалось более чем через 4 часа после тренировки, когда смесь незаменимых аминокислот и сахарозы вводилась через 1 час по сравнению с 3 часами после силовой тренировки. Напротив, когда белковая и углеводная добавка была предоставлена сразу, а не через 3 часа после велосипедной тренировки, синтез белка (в ногах) увеличился в три раза в течение 3 часов. Исследования зависимости эффекта от дозы показывают, что приблизительно 20 г высококачественного белка достаточно для максимального увеличения СМБ в состоянии покоя, после силовых упражнений и после высокоинтенсивных аэробных упражнений. Было обнаружено, что показатели СМБ примерно утраиваются через 45–90 минут после потребления белка в состоянии покоя, а затем возвращаются к исходному уровню, даже при сохранении доступности циркулирующих незаменимых аминокислот (так называемый эффект «мышечного наполнения»).
Восполнения жидкости и электролитов после тренировки можно добиться, возобновив обычную практику гидратации. Однако, когда требуется гидратация (нормальный уровень гидратации) в течение 24 часов или происходит значительная потеря массы тела (>5% от массы тела), может быть оправдана более структурированная реакция для восполнения жидкости и электролитов. | |||||||||||||||
|
| |||||||||||||||
Углеводная нагрузка направлена на максимальное увеличение запасов гликогена в мышцах спортсмена перед тренировкой на выносливость, которая длится более 90 минут. Преимущества включают замедление наступления усталости (примерно на 20%) и повышение производительности на 2–3%. Первоначальные протоколы включали фазу истощения (3 дня интенсивных тренировок и низкого потребления углеводов), за которой следовала фаза загрузки (3 дня сокращенного объема тренировок и повышенного потребления углеводов).
