Авангард

Ультрадистанция означает сверхдлительность и, следовательно, снижение средней интенсивности усилий. Это сам принцип выносливости, то есть уменьшение интенсивности (или равномерной скорости) с увеличением продолжительности усилия.

Однако должны ли мы при тренировках довольствоваться более длительными тренировками с меньшей интенсивностью, соблюдая только принцип специфичности тренировок?

Ответ конечно нет, но это практика большого количества ультрабегунов, руководствующихся страхом не хватать тренировочного «объема».

Риск, присущий этой ультраспецифической практике, заключается, среди прочего, в парасимпатической усталости, повышенном риске травм и снижении работоспособности.

Итак, вопрос:  стоит ли мне тренироваться больше, когда время соревнований увеличивается?

Давайте сделаем шаг назад и объединим бег по пересеченной местности с другими видами легкой атлетики, от дистанции 100 метров до марафона. Считаете ли вы, что на равных уровнях спринтер тренируется меньше, чем бегун на 800 м, который сам тренируется меньше, чем бегун на 5000 м, и так далее по мере увеличения дистанции и продолжительности забега?

На этом этапе размышления мы должны ввести существенное понятие тренировочной нагрузки, чтобы лучше понять вопросы тренировки. Давайте сначала разграничим часовой объем и километровый объем. Так, спринтер тратит на тренировки столько же часов (если не больше), сколько марафонец, но пробегает гораздо меньше километров.

Меняются методы обучения. Таким образом, объем – это лишь один из параметров тренировочной нагрузки. Это должно сочетаться с интенсивностью, спецификой и частотой упражнений, чтобы определить общую нагрузку.

Поэтому бегун на сверхтрейлраннинге должен тренироваться не больше, а по-разному , причем каждый параметр нагрузки влияет на производительность. Конечно, часовой объем остается важным компонентом в так называемом виде спорта на выносливость.

СПЕЦИФИКА УЛЬТРА

В нескольких словах, каковы основные отличия ультра от других соревнований? Основное отличие – продолжительность усилия, из которого возникают все остальные:

• Мышечные ограничения (концентрические и эксцентрические, потому что будет больше подъемов и падений)
• Ограничения в питании, которые увеличиваются с увеличением продолжительности усилий, что связано с усталостью, обезвоживанием, ишемией пищеварения и т. д.
• Умственные способности

Поэтому нам придется развивать именно выносливость, а не только способность бегать медленно и долго.

ПОЛЯРИЗАЦИЯ ПРОТИВ МОНОТОННОСТИ

Поскольку необходимо развивать всю аэробную цепочку (от мощности до мощности), а также силу и силовую выносливость, то ответ кроется в поляризации тренировок и в практике перекрестных тренировок. Под поляризацией мы подразумеваем долю 80% занятий с низкой-умеренной интенсивностью и 20% занятий с высокой интенсивностью, то есть выше анаэробного порога.

Кросс-тренинг позволит вам дополнительно развить аэробные способности (а иногда и силу и силовую выносливость) с помощью упражнений на переноске (или скольжении). Среди спортсменов-ультратрейлеров доля перекрестных тренировок в часах тренировок составляет около 50%.

В свете изложенных выше реалий вот несколько советов для бегунов по пересеченной местности, желающих сделать ультрашаг:

• Оптимизируйте свою рабочую нагрузку, регулируя все параметры, не пренебрегая, конечно, часовым объемом пеших прогулок.
• Поддерживать качественную пешую работу (биомеханический интерес, снижение монотонности, повышение работоспособности и т. д.)
• Уменьшите продолжительность длительных прогулок (<2 часов 30 минут), время от времени включая пешие походы (от 3 часов), выходные для зарядки и подготовительные забеги.
• Развивайте свои аэробные способности, совершая длительные прогулки на велосипеде или лыжах.
• Увеличьте долю укрепления мышц, развивайте силу и силовую выносливость не только (на поле), но и в тренажерном зале и посредством перекрестных тренировок.
• Установите свой технический опыт: использование шестов, спуски... потому что техническая слабость может иметь серьезные последствия для конечного успеха.
• Усовершенствуйте свою гоночную стратегию с помощью темпа, адаптированного к ультра-соревнованиям.
• Адаптируйте свой подход к питанию к длительным периодам времени до и во время гонки. Для этого, если необходимо, мы можем принять питательную диету, такую ​​​​как диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, с низким содержанием сна, с низким содержанием тренировок или даже кетогенная диета, после принятия ограничений, связанных с этой практикой.
• Развивайте свои умственные способности (концентрацию, уверенность, мотивацию, управление эмоциями), чтобы справляться, в частности, с «спадами», характерными для ультра-трейлов.
• И, наконец, оптимизируйте выбор снаряжения (технического, легкого, надежного) от обуви до палок, включая сумки и текстиль.

Вдохновившись этими 10 советами, вы сможете изменить свои методы тренировок, чтобы подготовиться к ограничениям ультра. Не обязательно делать больше, но делайте это по-другому.