+38 (067) 233-69-29
menu
person

23:05
Восстановление после тренировки в жаркую погоду

Воздействие теплового стресса является физиологически тяжелым испытанием. Тем более, когда такое воздействие повторяется в течение нескольких дней.

Действительно, он характеризуется сердечно-сосудистым стрессом, большим потреблением гликогена, большей потерей жидкости, усилением гормональной реакции, цитокинемией и эндотоксемией.

В конечном итоге у спортсмена могут наблюдаться расстройства сна и/или желудочно-кишечного тракта, определенная вялость, а также трудности с восстановлением.

Восстановление после тренировки в жаркую погодуНапример, несколько последовательных дней тренировок в жару, особенно при высокой интенсивности, могут привести спортсмена к состоянию переутомления, даже если у него наблюдаются физиологические признаки успешной адаптации к жаре. Действительно, эти два явления не являются несовместимыми…

Вот почему необходимо знать, как управлять восстановлением во время тренировок, проводимых в жару. Без этого накопившаяся усталость в конечном итоге повредит качеству других занятий и даже может поставить под угрозу успешное выполнение общего плана. Вот несколько инструментов для предотвращения таких эффектов.

Во время тренировки

Роль стратегии питания будет заключаться в ограничении дисбаланса жидкости и электролитов во время тренировки. Если это, во-первых, позволит добиться хороших результатов в тренировках, то речь также пойдет о минимизации нагрузки, связанной с их восстановлением в период восстановления.

Следовательно, желательно начинать сеанс с гидратацией (отклонение от нормального веса <0,5 кг) с потреблением натрия 0,5–0,7 г/л для сеансов >60 мин.

На восстановление после тренировки в жару может также влиять появление системной воспалительной реакции вследствие усугубляющейся во время тренировки гипоперфузии желудка. Учитывая это, прием углеводов до (15 г, 6% раствор) и во время тренировки (45 г/ч, 6% раствор) ограничивает нарушения благодаря лучшей перфузии желудка; что могло бы способствовать лучшему восстановлению.

После тренировки

Крайне важно пополнять запасы жидкости и гликогена, иначе может пострадать качество последующих тренировок.

Для полного восстановления баланса жидкости обычно рекомендуется восполнить от 100 до 150% потерь массы тела – этот объем можно оценить путем взвешивания до и после сеанса. Однако следует избегать приема больших объемов жидкости в течение короткого периода времени (<30 мин) и предпочтительно растягивать его на 2 часа.

Натрий, пожалуй, является наиболее важным компонентом напитка для регидратации , и его концентрации, равные концентрациям, выделяемым с потом, по-видимому, необходимы для поддержания баланса натрия. Однако рекомендации для спортсменов вызывают значительные проблемы, учитывая большие индивидуальные различия в потоотделении (от 0,2 до 3+ л/час) и содержании натрия в поте (от 11 до 40+ ммоль/л или 258 при 920+ мг/л). Единственный способ определить потребность спортсмена в натрии — это собрать и проанализировать образцы пота, а затем умножить содержание натрия на выделение пота спортсмена.

Включение углеводов или белков во время восстановления улучшит задержку воды . Однако напитки или продукты, содержащие углеводы, белок и натрий (например, молоко), могут лучше всего подходить для достижения других целей восстановления (например, восстановления электролитного баланса, пополнения запасов гликогена и синтеза мышечного белка). Тренировка в жару, по-видимому, не предъявляет дополнительных требований к углеводам по сравнению с восстановлением после тренировки, проведенной в умеренной среде (т.е. 1 г/кг/час или 0,8 г/кг/час, поскольку они поступают вместе с белками) – вероятно поскольку в жару усиление мышечного гликогенолиза компенсируется снижением интенсивности упражнений.

Чтобы свести к минимуму совокупное воздействие жары на тренировку, рекомендуется отдыхать в прохладной среде и избегать воздействия тепла, кроме теплового воздействия во время тренировки. Поэтому часы до и после тренировки следует посвятить восстановлению или подготовке к другим занятиям. С этой целью можно использовать охлаждение головы и лица, поскольку, как было показано, такие стратегии сводят к минимуму чувство усталости, вялости и нежелания тренироваться.

Спортсменам с нарушениями сна следует сначала пересмотреть свои правила гигиены сна (регулярное время сна, прохладная, темная, тихая обстановка, отказ от стимуляторов, таких как электронные устройства, по крайней мере в течение 1 часа и кофеина в течение 4–5 часов) перед сном. Кроме того, спортсмены, тренирующиеся в жару, могут также включать погружение в холодную воду после тренировок (12–15°C в течение 10–15 минут), поскольку это улучшает качество сна.

Подводя итог, важно признать, что тренировки в жару приводят к необычным физиологическим нарушениям, с которыми необходимо бороться, чтобы свести к минимуму накопленную усталость. Для этого фундаментальное значение имеют планы питания после тренировки, способствующие адекватной гидратации, электролитному балансу и восполнению энергии.

Также следует избегать ненужного воздействия тепла, а спать следует в прохладных и комфортных условиях.

Категория: Интересные статьи о спорте | Просмотров: 47 | Добавил: avangardsport | Теги: восстановление после тренировки, жаркие летние тренировки, тренировки в жаркую погоду | Рейтинг: 0.0/0
Какая подготовка нужна волейболистам?

Успех волейболиста во многом зависит от его/ее подготовки. Для спортсменов крайне важно получить правильный тип волейбольной подготовки. Главный вопрос – какой тип подготовки нужен волейболистам? Теперь пришло время получить ответ.

Спортсмены должны развивать базовые навыки волейбола, такие как удары, пасы, установки, подкаты и блокирование. Однако волейбо...


Построение обучения детей и подростков активному образу жизни

Прививать нашим детям активность – это абсолютная необходимость, но не рискуем ли мы переусердствовать? Зная, что их тело и разум постоянно развиваются, стоит ли нам их подталкивать? Замедлить их? Познакомить их с как можно большим количеством видов спорта? Поощрять их сосредоточиться только на одном? Я предлагаю вам подробно рассмотреть этот важный вопрос, чтобы наилучшим образом поддержать их в практике физической активности.<...


Бадминтон, различные варианты игры с детьми

Наши креативные и веселые игры с воланом выполняют свои обещания: веселимся, играем, двигаемся, тренируем координацию и все это в радости и хорошем настроении. Эту простую, но замечательную игру любят все.

Вы все еще помните это? Теплыми летними вечерами мы часами стучали по волану. Мы любили эту игру, когда были детьми. Очень простое занятие, но как нам бы...


Физическая активность и развитие ребенка

У детей игры и физические нагрузки способствуют гармоничному развитию нервно-двигательных систем и основных физиологических и метаболических функций. Они позволяют добиться первых психомоторных достижений, начала умственного и когнитивного развития, приобретения автономии и социализации. Наделенный естественным аппетитом к максимально богатой кинетической пище, ребенок должен найти в своем окружении все необходимые для его развития фо...