Авангард

Воздействие теплового стресса является физиологически тяжелым испытанием. Тем более, когда такое воздействие повторяется в течение нескольких дней.

Действительно, он характеризуется сердечно-сосудистым стрессом, большим потреблением гликогена, большей потерей жидкости, усилением гормональной реакции, цитокинемией и эндотоксемией.

В конечном итоге у спортсмена могут наблюдаться расстройства сна и/или желудочно-кишечного тракта, определенная вялость, а также трудности с восстановлением.

Например, несколько последовательных дней тренировок в жару, особенно при высокой интенсивности, могут привести спортсмена к состоянию переутомления, даже если у него наблюдаются физиологические признаки успешной адаптации к жаре. Действительно, эти два явления не являются несовместимыми…

Вот почему необходимо знать, как управлять восстановлением во время тренировок, проводимых в жару. Без этого накопившаяся усталость в конечном итоге повредит качеству других занятий и даже может поставить под угрозу успешное выполнение общего плана. Вот несколько инструментов для предотвращения таких эффектов.

Во время тренировки

Роль стратегии питания будет заключаться в ограничении дисбаланса жидкости и электролитов во время тренировки. Если это, во-первых, позволит добиться хороших результатов в тренировках, то речь также пойдет о минимизации нагрузки, связанной с их восстановлением в период восстановления.

Следовательно, желательно начинать сеанс с гидратацией (отклонение от нормального веса <0,5 кг) с потреблением натрия 0,5–0,7 г/л для сеансов >60 мин.

На восстановление после тренировки в жару может также влиять появление системной воспалительной реакции вследствие усугубляющейся во время тренировки гипоперфузии желудка. Учитывая это, прием углеводов до (15 г, 6% раствор) и во время тренировки (45 г/ч, 6% раствор) ограничивает нарушения благодаря лучшей перфузии желудка; что могло бы способствовать лучшему восстановлению.

После тренировки

Крайне важно пополнять запасы жидкости и гликогена, иначе может пострадать качество последующих тренировок.

Для полного восстановления баланса жидкости обычно рекомендуется восполнить от 100 до 150% потерь массы тела – этот объем можно оценить путем взвешивания до и после сеанса. Однако следует избегать приема больших объемов жидкости в течение короткого периода времени (<30 мин) и предпочтительно растягивать его на 2 часа.

Натрий, пожалуй, является наиболее важным компонентом напитка для регидратации , и его концентрации, равные концентрациям, выделяемым с потом, по-видимому, необходимы для поддержания баланса натрия. Однако рекомендации для спортсменов вызывают значительные проблемы, учитывая большие индивидуальные различия в потоотделении (от 0,2 до 3+ л/час) и содержании натрия в поте (от 11 до 40+ ммоль/л или 258 при 920+ мг/л). Единственный способ определить потребность спортсмена в натрии — это собрать и проанализировать образцы пота, а затем умножить содержание натрия на выделение пота спортсмена.

Включение углеводов или белков во время восстановления улучшит задержку воды . Однако напитки или продукты, содержащие углеводы, белок и натрий (например, молоко), могут лучше всего подходить для достижения других целей восстановления (например, восстановления электролитного баланса, пополнения запасов гликогена и синтеза мышечного белка). Тренировка в жару, по-видимому, не предъявляет дополнительных требований к углеводам по сравнению с восстановлением после тренировки, проведенной в умеренной среде (т.е. 1 г/кг/час или 0,8 г/кг/час, поскольку они поступают вместе с белками) – вероятно поскольку в жару усиление мышечного гликогенолиза компенсируется снижением интенсивности упражнений.

Чтобы свести к минимуму совокупное воздействие жары на тренировку, рекомендуется отдыхать в прохладной среде и избегать воздействия тепла, кроме теплового воздействия во время тренировки. Поэтому часы до и после тренировки следует посвятить восстановлению или подготовке к другим занятиям. С этой целью можно использовать охлаждение головы и лица, поскольку, как было показано, такие стратегии сводят к минимуму чувство усталости, вялости и нежелания тренироваться.

Спортсменам с нарушениями сна следует сначала пересмотреть свои правила гигиены сна (регулярное время сна, прохладная, темная, тихая обстановка, отказ от стимуляторов, таких как электронные устройства, по крайней мере в течение 1 часа и кофеина в течение 4–5 часов) перед сном. Кроме того, спортсмены, тренирующиеся в жару, могут также включать погружение в холодную воду после тренировок (12–15°C в течение 10–15 минут), поскольку это улучшает качество сна.

Подводя итог, важно признать, что тренировки в жару приводят к необычным физиологическим нарушениям, с которыми необходимо бороться, чтобы свести к минимуму накопленную усталость. Для этого фундаментальное значение имеют планы питания после тренировки, способствующие адекватной гидратации, электролитному балансу и восполнению энергии.

Также следует избегать ненужного воздействия тепла, а спать следует в прохладных и комфортных условиях.