1. Общая разминка. Она начинается за 40 минут до первого выхода на помост. Сначала атлет делает легкую пробежку (желательно на свежем воздухе), потом выполняет серию упражнений типа утренней зарядки. Общая часть разминки заканчивается занятиями с отягощениями, в том числе со штангой легкого веса: взятие веса на грудь в высокую стойку, приседания и т. п. Упражнения выполняются без спешки, спокойно.
2. Специальная разминка. Так как соревнования начинаются с жима, то за 20 минут до выхода на помост начинается разминка, специфичная для достижения высокого результата в этом упражнении. Первый подход атлет делает к легкому весу и выжимает его три раза, после этого прибавляет 10 килограммов и поднимает штангу только два раза, затем вес снаряда увеличивает еще на 10 килограммов и выжимает его один раз. Заканчивается специальная разминка перед жимом с весом на 5—10 килограммов ниже того, с которого начинаются состязания. Последние разминочные веса атлет выжимает только по одному разу. Следует помнить, что наивысшую работоспособность можно проявить примерно в 3—6 подходах.  В соревнованиях на выполнение каждого упражнения атлету дается по три попытки. Успех выступления во многом зависит от умелого их использования. Для этого надо правильно выбирать начальный вес. Часто спортсмены, переоценивая свои возможности, заказывают первые подходы к чуть ли не предельным весам. Как правило, это заканчивается нулевой оценкой или, в лучшем случае, из трех попыток продуктивно используется только одна.
Больше всего нулевых оценок спортсмены получают в жиме. Объясняется это тем, что в начале состязаний атлеты испытывают наиболее сильное волнение. Оно мешает сосредоточить внимание на технике выполнения упражнения. К тому же многие спортсмены своим предельным весом ошибочно считают такую тяжесть, которая на 2,5—5 килограммов больше высшего тренировочного результата. Как же распределить подходы в жиме? Если, допустим, ваш самый высокий результат, показанный в последних тренировках, равняется 100 килограммам, то начинать состязания в жиме надо с 92,5 килограмма (последний разминочный вес — 82,5—87,5 килограмма). Второй подход следует сделать к 97,5 килограмма и третий — к пределу, т. е. к 100 килограммам. Рисковать не нужно. Бывает так, что после первого подхода атлет вынужден долго ждать повторного вызова. В этом случае нелишне минуты за три до выхода на помост подойти к разминочной штанге легкого веса. Причем, разминочный вес атлет должен выжимать спокойно, без лишнего возбуждения. Так следует вести себя и на соревновательном помосте. Жим не любит поспешных действий. Тут уже необходимо проявить выдержку и хладнокровие. После состязаний в жиме следует немного отдохнуть и подкрепиться крепким чаем с глюкозой. Время отдыха зависит от количества участников состязаний. Всегда можно приблизительно высчитать, через сколько минут придется выходить на помост. Отдыхать лучше всего на свежем воздухе, но стараться не остывать. Рывковую разминку надо начинать за 15—20 минут до первого подхода. Полезно сделать возбуждающий массаж и слегка растереть согревающей жидкостью мышцы ног и спины, потом сделать короткую пробежку, несколько прыжковых движений. Прежде чем браться за штангу, следует выполнить рывок с металлической палкой.
Разминка со штангой начинается с рывка на высокую стойку с полуподседом. Вес берется легкий. Затем трижды в одном подходе выполняется классический рывок со штангой, вес которой равен 60 процентам предела. Атлет старается прочувствовать динамику движения. Потом он увеличивает вес снаряда, как и в жиме, на 10 килограммов, вырывает его дважды. Последние два разминочные подхода делает к штанге, которая на 10 килограммов легче начального веса. Принцип выбора начального веса в рывке несколько иной, чем в жиме. Если атлет обладает стабильной техникой рывка и на тренировках он вырывал, например, 100 килограммов, то начинать состязания он может с 95 килограммов. Соревновательная обстановка, необычное возбуждение сказываются на исполнении рывка положительно. Конечно, это в том случае, если атлет вполне здоров и перед состязаниями не увлекался сгонкой веса. Закончив соревнования в рывке, атлет снова должен немного отдохнуть. Нелишне в этот момент прикинуть свои возможности в толчке. Принцип толчковой разминки и выбор начального веса тот же, что и в рывке. Хорошо предварительно сделать два-три приседания со штангой среднего веса, потому что самая большая нагрузка в толчке приходится на мышцы ног. На следующий день после состязаний полезно сходить в парную баню, слегка там попариться и принять массаж. Это быстро снимает усталость. Тренировки со штангой следует возобновить через три-четыре дня. Однако первое время нагрузки должны быть легкими. А если у атлета после соревнования начался переходный период, то главное внимание нужно уделить другим видам спорта. |
| Категория: Тяжелая атлетика | Просмотров: 2254 | | |
