Занятия проводятся по два часа три раза в неделю.
Понедельник 1. Разминка — 15—20 минут: ходьба, бег, прыжки, гимнастические упражнения, имитация жима, рывка и толчка с металлической палкой.
2. Основная часть урока — 1 час 20 минут: 1) толчок:  Примечание. Здесь и ниже в числителе указан вес тренировочно» штанги, выраженный в процентах по отношению к предельному результату, достигнутому в данном упражнении. Так, если предел в толчке 80 кг, то начальный вес равен
 кг, т. е. на штангу устанавливается 47,5 кг, затем основная тренировка проходит на  кг (округляется кратно 2,5 кг — 67,5 кг).В знаменателе указывается число повторений за подход, сбоку — количество подходов; 2) рывок штанги на высокую стойку с полуподседом:
 3) жим лежа на скамейке:
 4) приседание со штангой за головой:
 5) тяга рывковая:  Примечание. Процентное выражение в рывковой и толчковой тягах берется по отношению к максимальному результату в рывке и толчке. Например, если атлет вырывает 100 кг, то, выполняя рывковую тягу, он подойдет максимум к 110 кг;
6) отжимы на брусьях в уггаре — пять подходов по 4 раза.
3. Заключительная часть урока: игра в баскетбол — 5 минут, висы на гимнастической стенке, упражнения на расслабление, пробежка, спокойная ходьба.
Среда 1. Разминка: ходьба, бег, прыжки в высоту с разбега, парные упражнения на взаимное сопротивление с партнером, имитация рывка с металлической палкой. 2. Основная часть урока: 1) рывок;
2) жим широким хватом;
3) приседание со штангой на груди;
4) толчок штанги со стоек;
5) тяга толчковая;
6) жим лежа на наклонной плоскости.
Примечание. Количество подходов в каждом упражнении, число повторений и тренировочные веса определяются по тому же принципу, что и в плане занятий на понедельник.
3. Заключительная часть урока: перетягивание каната, прыжки в длину с места, висы на перекладине или кольцах с раскачиванием тела, пробежки, спокойная ходьба.
Пятница 1. Разминка: спортивная ходьба, прыжки по залу — руки на талии, упражнения с гантелями, имитация жима с металлической палкой.
2. Основная часть урока:
1) жим;
2) толчок с виса или с илинтов;
3) рывок на высокую стойку с полуподседом;
4) приседание со штангой на груди;
5) жим штанги лежа на наклонной плоскости;
6) поднимание штанги на грудь в высокую стойку.
3. Заключительная часть урока: игра с набивным мячом, лазание по канату, прыжки через гимнастического коня, упражнения на расслабление и растягивание мышц.
Не следует забывать, что приведены примерные схемы построения уроков. При составлении тренировочного плана нужно в первую очередь учитывать индивидуальные особенности занимающихся, степень их общего и специального физического развития. Поурочный план должен также соответствовать и задаче данного тренировочного периода. Примерно за полтора месяца до выступления в соревнованиях характер тренировочных занятий меняется. В этот период уменьшается количество специальных вспомогательных упражнений. Повторный метод с использованием постоянных весов заменяется соревновательным методом. Это значит, что спортсмен проделывает жим, рывок и толчок с весами не ниже 80 процентов предела. Причем в каждом подходе он поднимает штангу только один раз. Этим самым атлет совершенствует технику исполнения упражнений и приучает организм к максимальной взрывной деятельности, которая характерна в момент соревнований. В соревновательном периоде нагрузки по своему объему уменьшаются, а по интенсивности увеличиваются. |
| Категория: Тяжелая атлетика | Просмотров: 2127 | | |
