Чтобы достичь высоких спортивных результатов, необходимо регулярно и на протяжении круглого года выполнять специальные упражнения. Они способствуют приобретению и развитию нужных для бегуна качеств и навыков. Без них невозможно достичь желаемого результата, разрешить задачу роста спортивного мастерства.
Специальные упражнения надо выполнять ежедневно в большом количестве в утренней зарядке и в каждой тренировке. Отдельные занятия зимой, весной и осенью полностью состоят из специальных упражнений.
Для овладения техникой бега и развития нужных для бегуна качеств полезны следующие специальные упражнения.
- Бег на месте с высоким подниманием бедра, затем то же, с продвижением вперед.
- Бег на месте (с опорой руками) с высоким подниманием бедра.
- Поднимание бедра (попеременно) вверх с отягощением (до 10 кг).
- Приседание с отягощением на двух ногах и одной ноге (попеременно).
- Прыжки на месте (в яме с песком) на обеих ногах, то же, на одной ноге (попеременно), те же прыжки с продвижением вперед — для развития силы мышц голеностопного сустава и мощности заднего толчка.
- Упражнения с набивными мячами и мешком с песком для развития силы.
- Упражнения на растягивание, упражнения, развивающие подвижность тазобедренных суставов, — для увеличения длины шага.
- Прыжки на одной ноге (попеременно) с быстрым продвижением вперед.
- Прыжкообразный бег — для увеличения длины шага.
- Различные тройные, пятерные и т. д. прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах.
- Бег под уклон на ускорение и бег в гору 50—60 м.
- Мелкий, частый, «семенящий» бег на носках («дробный» бег).
- Бег на прямой и на повороте с ускорением.
Для овладения техникой прыжков, развития нужных для прыгуна качеств нужно проделывать все упражнения, описанные для бегуна, а также постоянно развивать и совершенствовать качество прыгучести путем следующих упражнений.
- Различные прыжки (с малого по длине разбега, на небольшую высоту и т. д.).
- Доставание предмета (подвешенного мяча) головой, рукой, ногой.
- Упражнения со скакалкой.
Для овладения техникой метаний, кроме указанных выше упражнений для бегуна и прыгуна, нужно выполнять следующие упражнения.
- Кручение и метание веса (гири).
- Толкание ядер разного веса с места, с шага и со скачком («на технику»),
- Метание городошной палки, обитой железом (вес 3—4 кг).
- Метание облегченного ядра.
- Метание мяча с петлей с места и с поворотом.
- Метание диска разного веса с места и с поворотом.
- Метание металлической трубы весом 600—1000 г (размер трубы равен длине нормального копья).
- Метание мячиков весом 400—600 г.
- Кружение молота.
- Метание молота разного веса с места и с поворотом.
- Бросание и толкание камней разного веса.
- Подтягивание и прилегание на руках.
- Различного рода упражнения со штангой.
- Упражнения с грузом на блоках и с резиновым амортизатором.
|
