Упражнения, увеличивающие амплитуду (размах) движения, обычно называются упражнениями на гибкость. Главными ограничителями гибкости являются мышцы. В результате ежедневных упражнений они становятся более эластичными и, не уменьшая своей силы (а даже увеличивая ее), дают возможность увеличить амплитуду движения.
Увеличение подвижности в суставах (конечно, до известного предела) позволяет улучшить спортивные достижения, а также во многих случаях избежать спортивных и бытовых травм. Каждое упражнение на гибкость нужно делать 12—16 раз: первые 3—4 счета — медленно, плавно и легко; следующие 6—8 счетов — постепенно увеличивая амплитуду движения, а в конце — ускорять движение, не уменьшая его амплитуды. При выполнении движений нужно следить, чтобы появилось ощущение растягивающейся мышцы. Однако доводить до боли это ощущение не рекомендуется. Гибкость надо развивать ежедневно. Если нужно ее особенно повысить, то упражнения, развивающие гибкость, следует проделывать по 2 раза в день.
Необходимо учитывать, что амплитуда подготовительных движений должна быть несколько больше, чем амплитуда, требуемая для выполнения совершенствуемых приемов. Во избежание повреждений при тренировках и соревнованиях следует помнить, что амплитуда движения всегда меньше при охлаждении мускулатуры, при утомлении, а также некоторое время после сна. В этих случаях, прежде чем делать движения со значительной амплитудой, необходимо сделать хорошую разминку. Утомленным самбистам не следует делать движений с большой амплитудой.  Ниже приводятся специальные упражнения для развития гибкости и укрепления суставов.1. Ходьба на наружном крае ступни. 2. Сесть, соединить ступни подошвами и, постепенно отодвигая от себя ступни, разжимать колени в стороны при помощи рук.
3. Сесть, соединить ступни подошвами и развести колени в стороны.
Захватив носки руками, наклонять туловище вперед, стараясь коснуться головой носков.
4. Сесть, пытаться при помощи рук закладывать поочередно голени за голову (№. 8).
5. Поворачивать туловище направо и налево, стоя, сидя и лежа.
6. Стать на левую ногу, правую поднять вперед, согнув ее в колене; держась правой рукой за правую ступню изнутри, плавно выпрямлять колено (№. 15).
7. Стать на левую ногу и, держась правой рукой за подъем правой ноги, оттянуть ее назад (№. 16).
8. Стать на колени, вытянуть руки вперед и соединить пальцы.
Садясь на ковер влево от левой голени, повернуться вправо и руки отвести в ту же сторону.
То же проделать в другую сторону (№. 5).
9. Поставить ноги врозь, соединить пальцы рук и поднять их над головой, повернув ладони кверху.
Делать наклоны туловища вправо и влево (№.12).
10. Поставить ноги врозь (ступни параллельны друг другу на ширине плеч), руки за голову; делать вращение тазового пояса и другие упражнения.
11. Упражнения стоя на мосту. (рис. 2)
Из положения лежа на спине прогнуться и стать на мост, опираясь о ковер подошвами и ладонями (№. 1).
Стоя на мосту и придерживаясь руками, делать движения туловищем вперед — назад (№. 2).
То же со скрещенными на груди руками.
Делать перекидывания, держась за ноги товарища и самостоятельно (№. 5).
Проделать забегания вокруг головы, опирающейся о ковер. Другие упражнения, указанные на рис. 2.
 |
| Категория: Борьба самбо | Просмотров: 3493 | | |
