+38 (067) 233-69-29
menu
person

Упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями, проводимые ежедневно на протяжении длительного времени, прекрасно укрепляют связки всего плечевого пояса и увеличивают силу. На уроке или тренировке эти упражнения за короткое время разогревают организм и создают хорошее самочувствие.

Упражнения с гантелями нужно делать беспрерывно, одно за другим, и выполнить весь приведенный комплекс или ту его часть, которую наметили на данную тренировку.

С первой тренировки начинать упражняться следует с самыми легкими (1—2-килограммовыми) гантелями, делая все упражнения комплекса, но только по 5 раз каждое. Затем следует в каждую тренировку набавлять количество раз каждого из проделываемых упражнений, делая их по 6,7 и т. д. раз.
 
Когда количество раз возрастет до 10, необходимо замедлить прибавления, делая их через 3, 5, 7 и т. д. тренировок.

Когда количество раз возрастет до 15, то следует немного увеличить вес гантелей и начать весь цикл снова, делая первый раз каждое упражнение по 5 раз.

Рост нагрузки должен повышаться постепенно на протяжении всего учебного года, однако чем он будет медленнее, тем лучше окажутся результаты.

С нового учебного года нужно резко снизить нагрузку, но все же начинать с большей, чем в предыдущем году.

Рекомендуется следующий комплекс упражнений с гантелями:
 
1. Вращение гантелей, держа их за головки. Захватить пальцами головки гантелей и, держа предплечья параллельно ковру, описывать незахваченными, вторыми, головками гантелей одинаковое количество кругов внутрь и наружу (рис. 3, 1, 2).
 
2. Сгибание предплечий опущенных рук. Из положения рук, опущенных вдоль тела, сгибать и разгибать предплечья (рис. 3, 3—5):
 
а) держа гантели в положении супинации предплечья;
 
б) держа гантели кистями рук, повернутыми ладонями друг к другу;
 
в) держа гантели в положении пронации предплечья.
 
3. Сгибание предплечий рук, вытянутых в стороны.
 
Вытянуть руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. Сгибать и разгибать предплечья (рис. 3, 6).
 
4. Выжимание.
 
Гантели, взятые к плечам, выжимать вверх на вытянутые руки и обратно опускать к плечам (рис. 3, 7).
 
5. Опускание гантелей за голову.
 
Руки с гантелями вытянуть вверх и, держа локти на месте, опускать гантели за голову и вновь поднимать их над головой (рис. 3, 8).
 
6. Поднимание гантелей вытянутыми руками перед собой.
 
Держа гантели перед бедрами, поднимать их на вытянутых руках вверх и опускать обратно к бедрам (рис. 3, 9).
 
7. Поднимание гантелей вытянутыми руками вверх через стороны.
 
Держа руки с гантелями вдоль правой и левой стороны своего тела, поднимать их через стороны вверх и опускать в исходное положение (рис. 3, 10).
 
8. Поднимание гантелей в стороны при согнутом туловище.
 
Ноги поставить на ширину плеч. Согнуть туловище так, чтобы оно стало параллельно ковру. Руки опустить вниз, ладони внутрь, смотреть прямо перед собой. Разводить руки в стороны и опускать в исходное положение.
9. Наклоны туловища с подниманием гантелей к подмышкам.

 
Ступни составить вместе. Наклонив туловище вправо и опустив гантель,, находящуюся в правой руке, по направлению к своей правой голени, гантель, находящуюся в левой руке, подтяните к левой подмышке. Затем то же движение сделать в другую сторону.
 
10. Повороты туловища.
 
Ноги поставить на ширину плеч. Держа гантели, согнуть предплечья так,чтобы они были параллельны ковру. В этом положении делать повороты туловища вправо и влево(рис. 3,11).
 
11. Перенесение гантели из-за головы к бедрам в положении лежа.
 
Лежа, руки с гантелями вытянуть за головой. Из этого положения переносить гантели к бедрами обратно (рис. 3,12).
 
12. Скрещивание гантелей перед грудью в положении лежа. Лежа, руки с гантелями вытянуть в стороны, ладони вверх. Из этого положения скрещивать руки перед грудью и разводить их в исходное положение.
 
Первый раз при скрещивании правая рука идет ближе к голове, а второй раз — левая (рис. 3, 13).
 
Упражнения с гантелями
 
Упражнения с гантелями
Категория: Борьба самбо | Просмотров: 2468 | Добавил: avangardsport | Теги: тренировка гантели, Упражнения с гантелями, комплекс упражнений гантели