Авангард

Не так уж много  упражнений с собственным весом, которые мобилизуют столько мышц верхней части тела, сколько упражнения на отжимания на трицепс. Классические отжимания на брусьях, охватывающие два сустава и четыре основные мышцы, представляют собой невероятно простой и эффективный способ нарастить мышцы и силу трицепсов, груди, плеч и спины — при условии, что они выполняются безопасно и правильно.

Вот как убедиться, что вы делаете их правильно во время тренировок.

Упражнение на отжимания на трицепс: пошаговая инструкция

Возьмитесь за параллельные брусья на станции для отжиманий и поднимитесь в верхнее положение. Ваши руки должны быть прямыми, плечи опущены и отведены назад, корпус напряжен , тело прямое, лодыжки скрещены.

Удерживая предплечья вертикально, а локти по бокам (не разведенными), сгибайте руки и медленно опускайтесь под контроль. Остановитесь, когда ваши плечи будут параллельны полу (ваши руки должны образовывать угол 90 градусов).

Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Совет по безопасности: важно избегать слишком низких опусканий при отжиманиях на трицепс, если во время движения вы испытываете боль в плечах. Причина, по которой не следует позволять плечам опускаться ниже параллели с полом, заключается в том, что это может привести к ущемлению плеча.

Ущемление плеч также является причиной, по которой лучше избегать отжиманий на брусьях. Чрезмерная нагрузка на плечи во время этого упражнения увеличивает риск получения травмы.

Слишком сложно? Новички в отжиманиях на брусьях могут попробовать одну из следующих модификаций:

• Поместите коробку или ступеньку под перекладины и выполняйте движение на одной или обеих ногах.
• Закрепите  эластичную ленту  между перекладинами и поместите одно или два колена в петлю во время выполнения упражнения.

Мышцы, прорабатываемые упражнением на отжимания на трицепс

Как и любое  комплексное упражнение, отжимания на брусьях задействуют ряд мышц, задействуя движение нескольких суставов. Это принцип  функциональной подготовленности, который в случае упражнений на отжимания на трицепс задействует следующие мышцы.

• Трицепс. Мышца на задней стороне плеча, или плечевой кости, составляет две трети ее общей массы. Во время упражнения на отжиманиях трицепс выпрямляет локоть.
• Грудь. Грудная  клетка состоит  из двух мышц с каждой стороны: большой и малой грудных мышц. Большая грудь сгибает (или поднимает) плечевую кость, а малая грудь под ней тянет плечи вниз во время наклонов на трицепс.
• Плечи. Мышца,  расположенная над рукой, состоит из трех разных головок: передней, боковой и задней. Передняя дельта активируется во время упражнения на отжиманиях, помогая сгибать плечевую кость.
• Широчайшая мышца спины. Крупнейшие мышцы верхней части тела располагаются по обеим сторонам спины. При отжиманиях на брусьях широчайшие тянут руки к средней линии тела.

Как можно увеличить вес при отжиманиях на брусьях?

Если вы хотите увеличить нагрузку во время упражнения на отжимания на трицепс, вы можете пристегнуть  пояс для отжиманий. Обычно пояса для погружений имеют цепь или ремень, который можно продеть через весовую пластину. Просто убедитесь, что вы можете выполнить 10 или более отжиманий на брусьях, прежде чем начинать увеличивать нагрузку.