+38 (067) 233-69-29
menu
person

21:32
Важность питания в спорте

Питание – важнейший аспект жизни спортсмена. Это может означать разницу между максимальной производительностью и успехом, с одной стороны, и телесными повреждениями и усталостью, с другой. По сути, еда – это источник энергии. Как спортсмен, вы должны помнить о том, как вы питаете себя и свое тело. Как и ваш автомобиль, ваше тело не будет работать эффективно без правильного типа топлива. Хорошо спланированная питательная диета и достаточное употребление жидкости могут улучшить спортивные результаты и оптимизировать обычные и силовые тренировки. Планы питания должны быть адаптированы к каждому спортсмену и учитывать его вид спорта, цели, пищевые предпочтения и практические трудности. При интенсивных физических нагрузках кровообращение в стенке кишечника снижается, поскольку кровь должна поступать в первую очередь к мышцам, подвергающимся нагрузке. Тогда он менее насыщен кислородом, что повреждает его клетки. Поэтому он станет более хрупким и проницаемым для патогенных микроорганизмов. Судороги, тошнота и диарея, которые иногда испытывают спортсмены, тренирующиеся на выносливость и сверхвыносливость, могут быть частично объяснены этим явлением.

Как питание влияет на спортивные результаты?

Выбор того, что вы едите, сколько вы едите и когда вы едите (до, во время или после тренировки), может повлиять на производительность, тренировку и восстановление. Такие питательные вещества, как углеводы, поддерживают уровень сахара в крови, поддерживают активность и пополняют запасы энергии, а белки способствуют росту мышц, восстановлению и восстановлению мышечных повреждений. Гидратация  также необходима для оптимизации уровня жидкости, восполнения электролитов и предотвращения обезвоживания. Независимо от того, являетесь ли вы олимпийским спортсменом или любителем тренировок в тренажерном зале, вы можете использовать правильное питание и физические упражнения, чтобы улучшить свое личное здоровье и общее самочувствие.

Отличаются ли диетические потребности спортсменов от потребностей обычных спортсменов? Короткий ответ: да. 

У спортсменов другие потребности в питании, чем у широкой публики. Им не только нужно больше калорий, чтобы соревноваться на оптимальном уровне, но им также необходимо большее количество макронутриентов для поддержания максимальной силы, выносливости и восстановления. 

Макронутриенты, обычно называемые «макросами», представляют собой три основных питательных вещества, получаемых с пищей, а именно углеводы, жиры и белки. Они используются в больших количествах и необходимы для роста, развития и функционирования. Эти три макронутриента участвуют в производстве энергии, помимо других ключевых ролей. Углеводы являются основными источниками энергии для организма; белки считаются «строительными блоками», вносящими вклад в структуру всех видов тканей, от кожи и ногтей до мышц и костей; жиры помогают изолировать и защищать органы, а также способствуют усвоению жизненно важных питательных веществ. 

Рекомендуемое  распределение макронутриентов для людей в возрасте 19 лет и старше:

  • 45-65% углеводов
  • 10-35% белка
  • от 20 до 35% жира

Данная разбивка носит  рекомендательный характер  и может подойти не всем. Отрегулируйте его в зависимости от вашего возраста, уровня активности, конкретных потребностей в области здравоохранения, состояния здоровья и целей в отношении здоровья. 

Важность питания в спортеМикронутриенты — это витамины и минералы, которые в основном поступают из вашего рациона. Хотя они необходимы в меньших количествах, чем макронутриенты, они играют важную роль в поддержании оптимального здоровья, предотвращении заболеваний и обеспечении правильного функционирования организма. Витамины A, B, C, D, E и минералы, такие как железо, кальций, магний и т. д. являются примерами микроэлементов. 

Потребности в питании также различаются в зависимости от вида спорта, которым занимаются спортсмены. Например, силовые спортсмены, такие как тяжелоатлеты, имеют более высокие потребности в белке для наращивания мышечной массы, в отличие от спортсменов, занимающихся выносливостью (марафонцев и велосипедистов), которым требуется большее количество углеводов для наращивания мышечной массы.  Более полное и углубленное сравнение различных видов спорта выходит за рамки данной статьи.

Что и когда есть во время тренировки

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-любителем или профессиональным спортсменом или ведете активный образ жизни, следующие пункты помогут вам укрепить свое здоровье и благополучие.

  • Энергетические потребности спортсменов

Рекомендуемая суточная норма калорий составляет 2000 калорий в день для среднестатистической женщины и 2500 калорий в день для среднестатистического мужчины. Важно отметить, что эти цифры предназначены только для ознакомления, а количество необходимой вам энергии будет варьироваться в зависимости от вашего пола, роста, веса, уровня активности и возраста. Более того, потребление калорий зависит не только от количества, но и от качества, поскольку продукты, которые вы едите, по-разному влияют на ваш организм.

  • Потребность в микро- и макроэлементах

Спортсменам необходима сбалансированная, богатая питательными веществами диета с достаточным количеством углеводов, белков, полезных жиров, витаминов и минералов. Эти питательные вещества являются основой общего состояния здоровья и могут помочь улучшить работоспособность и восстановление. 

  • Время приема пищи и перекусов

Важно есть  «правильную пищу»  в «нужное время». Питание и увлажнение вашего тела до, во время и после тренировки не только влияют на тренировку и производительность, но и на общий комфорт. Тем не менее, время и количество переносимых продуктов варьируются от одного человека к другому. Некоторые люди сообщают о расстройствах пищеварения, таких как тошнота и спазмы, при употреблении пищи слишком близко к началу тренировки, в то время как другие полагаются на эти продукты, чтобы обеспечить адекватный уровень сахара в крови и пополнить запасы организма. Кроме того, длительные интервалы между приемами пищи и перекусами могут увеличить усталость и стресс для организма. Кроме того, пища с высоким содержанием жиров может привести к ощущению «тяжести» и вялости. 

  • Жидкости

Человеческое тело примерно на 45–75% состоит из воды. Во время тренировки вы быстро теряете жидкость через пот; Эта жидкость представляет собой комбинацию воды и электролитов, которая, если ее не пополнять, может вызвать обезвоживание. Вода – лучший способ регидратации. Общее правило заключается в том, чтобы тренироваться при достаточном количестве жидкости и пить каждые 15–20 минут во время тренировки.

Суть в следующем: поговорите со своим тренером, диетологом или врачом. Найдите стратегию питания, которая подойдет именно вам. Готовьте здоровые перекусы и планируйте их заранее. 

Что такое «хорошая еда» для спортсменов? 

Хорошая диета гибкая. Вы можете адаптировать ее к своим личным предпочтениям, потребностям здоровья и образу жизни, при условии, что вы правильно питаетесь и достаточно пьете во время тренировок. Большинство спортсменов потребляют полезные углеводы за 1–2 часа до тренировки, избегая при этом жиров и белков, которые перевариваются медленнее.

В зависимости от перерыва между последним приемом пищи и тренировкой (а также наличия отвлекающих пристрастий к еде), вы можете перекусить,  например  нежирным йогуртом, изюмом или бананом. После тренировки съешьте еду, содержащую белки и углеводы, чтобы помочь мышцам восстановиться и пополнить запасы энергии.

Вот некоторые продукты, которые вы можете рассмотреть: 

  • Углеводы: цельнозерновой хлеб, крупы с высоким содержанием клетчатки, киноа, коричневый рис, крахмалистые овощи (батат, сладкий картофель), овсянка, фрукты.
  • Белок: цельные яйца, греческий йогурт, бобовые, нежирное красное мясо, птица.
  • Полезные жиры: хумус, авокадо, арахисовое масло, орехи и семена (NutriProCan, 2020).
  • Пищевая клетчатка, полезные жиры и содержащиеся в них антиоксиданты способствуют выработке короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), которые различными способами способствуют защите стенок кишечника и предотвращению воспалений (Стефани Коте, врач-диетолог).

Что нельзя есть перед тренировкой

Избегайте продуктов, которые трудно переваривать, например, с высоким содержанием клетчатки или жира. Примеры включают молочные продукты, фасоль, крестоцветные овощи (брокколи, капуста) и т. д. Эти продукты, как правило, дольше остаются в желудке, отводя богатую кислородом кровь от мышц в желудок, чтобы способствовать пищеварению. Они могут не только вызвать вздутие живота и метеоризм, но также сделать вас вялым и утомленным. Другие продукты, которых следует избегать, — это «пустые калории», не имеющие питательной ценности, в том числе газированные напитки, алкоголь, гамбургеры, картофель фри, конфеты, пирожные, пончики и т. д. (Худшие вещи, которые можно есть или пить перед тренировкой, без даты).

Пищевые добавки – стоит ли их принимать? 

Это спорная тема, которая вызвала множество дискуссий во всем мире. Исследования эффективности большинства пищевых добавок в настоящее время остаются ограниченными. 

На рынке представлен широкий выбор пищевых добавок: от витаминов и минералов до трав, продуктов спортивного питания и натуральных пищевых добавок. Они выпускаются в разных формах: таблетки, таблетки, капсулы, порошки и жидкости. Как правило, добавки полезны только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит микроэлементов, таких как дефицит железа или витамина B12. 

Утверждается, что спортивные добавки повышают энергию, концентрацию и работоспособность спортсменов и включают такие примеры, как кофеин и креатин. Фактически, рынок добавок перед тренировкой оценивался в 15,59 миллиардов долларов в 2021 году, и ожидается, что к 2028 году он достигнет впечатляющих 28,68 миллиардов долларов.

Прежде чем принимать добавки, людям рекомендуется пересмотреть свой рацион и пищевые привычки, чтобы убедиться, что они едят сбалансированную и питательную пищу. Также важно узнать о потенциальных преимуществах, рисках или побочных эффектах, а также о соответствующей дозе и продолжительности использования пищевых добавок. В средствах массовой информации вы найдете массу информации, но важно отделять факты от вымысла. 

Кроме того, недостаточно информации о безопасности и эффективности добавок для тренировок. Некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта. Поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки. И помните, что «натуральное» не обязательно означает безопасное!

Существует также этический вопрос использования добавок с целью повышения спортивных результатов, не говоря уже о нарушении антидопинговых правил. Помните, что только вы и только вы несете ответственность за прием пищевых добавок и возможные последствия для здоровья, закона или безопасности. 

Категория: Интересные статьи о спорте | Просмотров: 128 | Добавил: avangardsport | Теги: питание после тренировки, Макронутриенты, питания в спорте, регламент питания в спорте, Питание спортсмена, питание до тренировки, Важность питания в спорте | Рейтинг: 0.0/0
Бадминтон, различные варианты игры с детьми

Наши креативные и веселые игры с воланом выполняют свои обещания: веселимся, играем, двигаемся, тренируем координацию и все это в радости и хорошем настроении. Эту простую, но замечательную игру любят все.

Вы все еще помните это? Теплыми летними вечерами мы часами стучали по волану. Мы любили эту игру, когда были детьми. Очень простое занятие, но как нам бы...


Физическая активность и развитие ребенка

У детей игры и физические нагрузки способствуют гармоничному развитию нервно-двигательных систем и основных физиологических и метаболических функций. Они позволяют добиться первых психомоторных достижений, начала умственного и когнитивного развития, приобретения автономии и социализации. Наделенный естественным аппетитом к максимально богатой кинетической пище, ребенок должен найти в своем окружении все необходимые для его развития фо...


Почему детям нужно играть?

Игра с пластиковым игрушечным бластером или участие в спортивных состязаниях является важной частью развития детей младшего возраста, поскольку помогает им учиться и расти разными способами. Через игру дети могут развивать свои физические, познавательные и эмоциональные навыки. В физическом плане игра может помочь детям развить мелкую и крупную моторику, координацию и баланс.

Читать далее...


Типы воланов для бадминтона

В увлекательной игре в бадминтон каждый игрок понимает решающую роль, которую волан играет в его игре на площадке. Тип волана для бадминтона, который вы выберете, может существенно повлиять на вашу игру, влияя на скорость, полет и общую играбельность этого вида спорта. Учитывая широкий выбор воланов для бадминтона, доступных на рынке, становится важным понять различия между ними и выбрать тот, который лучше всего соответствует вашему ...