Микронутриенты — это витамины и минералы, которые в основном поступают из вашего рациона. Хотя они необходимы в меньших количествах, чем макронутриенты, они играют важную роль в поддержании оптимального здоровья, предотвращении заболеваний и обеспечении правильного функционирования организма. Витамины A, B, C, D, E и минералы, такие как железо, кальций, магний и т. д. являются примерами микроэлементов. 
Прививать нашим детям активность – это абсолютная необходимость, но не рискуем ли мы переусердствовать? Зная, что их тело и разум постоянно развиваются, стоит ли нам их подталкивать? Замедлить их? Познакомить их с как можно большим количеством видов спорта? Поощрять их сосредоточиться только на одном? Я предлагаю вам подробно рассмотреть этот важный вопрос, чтобы наилучшим образом поддержать их в практике физической активности.<...
21:32 Важность питания в спорте | |
Питание – важнейший аспект жизни спортсмена. Это может означать разницу между максимальной производительностью и успехом, с одной стороны, и телесными повреждениями и усталостью, с другой. По сути, еда – это источник энергии. Как спортсмен, вы должны помнить о том, как вы питаете себя и свое тело. Как и ваш автомобиль, ваше тело не будет работать эффективно без правильного типа топлива. Хорошо спланированная питательная диета и достаточное употребление жидкости могут улучшить спортивные результаты и оптимизировать обычные и силовые тренировки. Планы питания должны быть адаптированы к каждому спортсмену и учитывать его вид спорта, цели, пищевые предпочтения и практические трудности. При интенсивных физических нагрузках кровообращение в стенке кишечника снижается, поскольку кровь должна поступать в первую очередь к мышцам, подвергающимся нагрузке. Тогда он менее насыщен кислородом, что повреждает его клетки. Поэтому он станет более хрупким и проницаемым для патогенных микроорганизмов. Судороги, тошнота и диарея, которые иногда испытывают спортсмены, тренирующиеся на выносливость и сверхвыносливость, могут быть частично объяснены этим явлением. Как питание влияет на спортивные результаты? Выбор того, что вы едите, сколько вы едите и когда вы едите (до, во время или после тренировки), может повлиять на производительность, тренировку и восстановление. Такие питательные вещества, как углеводы, поддерживают уровень сахара в крови, поддерживают активность и пополняют запасы энергии, а белки способствуют росту мышц, восстановлению и восстановлению мышечных повреждений. Гидратация также необходима для оптимизации уровня жидкости, восполнения электролитов и предотвращения обезвоживания. Независимо от того, являетесь ли вы олимпийским спортсменом или любителем тренировок в тренажерном зале, вы можете использовать правильное питание и физические упражнения, чтобы улучшить свое личное здоровье и общее самочувствие. Отличаются ли диетические потребности спортсменов от потребностей обычных спортсменов? Короткий ответ: да. У спортсменов другие потребности в питании, чем у широкой публики. Им не только нужно больше калорий, чтобы соревноваться на оптимальном уровне, но им также необходимо большее количество макронутриентов для поддержания максимальной силы, выносливости и восстановления. Макронутриенты, обычно называемые «макросами», представляют собой три основных питательных вещества, получаемых с пищей, а именно углеводы, жиры и белки. Они используются в больших количествах и необходимы для роста, развития и функционирования. Эти три макронутриента участвуют в производстве энергии, помимо других ключевых ролей. Углеводы являются основными источниками энергии для организма; белки считаются «строительными блоками», вносящими вклад в структуру всех видов тканей, от кожи и ногтей до мышц и костей; жиры помогают изолировать и защищать органы, а также способствуют усвоению жизненно важных питательных веществ. Рекомендуемое распределение макронутриентов для людей в возрасте 19 лет и старше:
Данная разбивка носит рекомендательный характер и может подойти не всем. Отрегулируйте его в зависимости от вашего возраста, уровня активности, конкретных потребностей в области здравоохранения, состояния здоровья и целей в отношении здоровья.
Потребности в питании также различаются в зависимости от вида спорта, которым занимаются спортсмены. Например, силовые спортсмены, такие как тяжелоатлеты, имеют более высокие потребности в белке для наращивания мышечной массы, в отличие от спортсменов, занимающихся выносливостью (марафонцев и велосипедистов), которым требуется большее количество углеводов для наращивания мышечной массы. Более полное и углубленное сравнение различных видов спорта выходит за рамки данной статьи. Что и когда есть во время тренировки Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-любителем или профессиональным спортсменом или ведете активный образ жизни, следующие пункты помогут вам укрепить свое здоровье и благополучие.
Рекомендуемая суточная норма калорий составляет 2000 калорий в день для среднестатистической женщины и 2500 калорий в день для среднестатистического мужчины. Важно отметить, что эти цифры предназначены только для ознакомления, а количество необходимой вам энергии будет варьироваться в зависимости от вашего пола, роста, веса, уровня активности и возраста. Более того, потребление калорий зависит не только от количества, но и от качества, поскольку продукты, которые вы едите, по-разному влияют на ваш организм.
Спортсменам необходима сбалансированная, богатая питательными веществами диета с достаточным количеством углеводов, белков, полезных жиров, витаминов и минералов. Эти питательные вещества являются основой общего состояния здоровья и могут помочь улучшить работоспособность и восстановление.
Важно есть «правильную пищу» в «нужное время». Питание и увлажнение вашего тела до, во время и после тренировки не только влияют на тренировку и производительность, но и на общий комфорт. Тем не менее, время и количество переносимых продуктов варьируются от одного человека к другому. Некоторые люди сообщают о расстройствах пищеварения, таких как тошнота и спазмы, при употреблении пищи слишком близко к началу тренировки, в то время как другие полагаются на эти продукты, чтобы обеспечить адекватный уровень сахара в крови и пополнить запасы организма. Кроме того, длительные интервалы между приемами пищи и перекусами могут увеличить усталость и стресс для организма. Кроме того, пища с высоким содержанием жиров может привести к ощущению «тяжести» и вялости.
Человеческое тело примерно на 45–75% состоит из воды. Во время тренировки вы быстро теряете жидкость через пот; Эта жидкость представляет собой комбинацию воды и электролитов, которая, если ее не пополнять, может вызвать обезвоживание. Вода – лучший способ регидратации. Общее правило заключается в том, чтобы тренироваться при достаточном количестве жидкости и пить каждые 15–20 минут во время тренировки. Суть в следующем: поговорите со своим тренером, диетологом или врачом. Найдите стратегию питания, которая подойдет именно вам. Готовьте здоровые перекусы и планируйте их заранее. Что такое «хорошая еда» для спортсменов? Хорошая диета гибкая. Вы можете адаптировать ее к своим личным предпочтениям, потребностям здоровья и образу жизни, при условии, что вы правильно питаетесь и достаточно пьете во время тренировок. Большинство спортсменов потребляют полезные углеводы за 1–2 часа до тренировки, избегая при этом жиров и белков, которые перевариваются медленнее. В зависимости от перерыва между последним приемом пищи и тренировкой (а также наличия отвлекающих пристрастий к еде), вы можете перекусить, например нежирным йогуртом, изюмом или бананом. После тренировки съешьте еду, содержащую белки и углеводы, чтобы помочь мышцам восстановиться и пополнить запасы энергии. Вот некоторые продукты, которые вы можете рассмотреть:
Что нельзя есть перед тренировкой Избегайте продуктов, которые трудно переваривать, например, с высоким содержанием клетчатки или жира. Примеры включают молочные продукты, фасоль, крестоцветные овощи (брокколи, капуста) и т. д. Эти продукты, как правило, дольше остаются в желудке, отводя богатую кислородом кровь от мышц в желудок, чтобы способствовать пищеварению. Они могут не только вызвать вздутие живота и метеоризм, но также сделать вас вялым и утомленным. Другие продукты, которых следует избегать, — это «пустые калории», не имеющие питательной ценности, в том числе газированные напитки, алкоголь, гамбургеры, картофель фри, конфеты, пирожные, пончики и т. д. (Худшие вещи, которые можно есть или пить перед тренировкой, без даты). Пищевые добавки – стоит ли их принимать? Это спорная тема, которая вызвала множество дискуссий во всем мире. Исследования эффективности большинства пищевых добавок в настоящее время остаются ограниченными. На рынке представлен широкий выбор пищевых добавок: от витаминов и минералов до трав, продуктов спортивного питания и натуральных пищевых добавок. Они выпускаются в разных формах: таблетки, таблетки, капсулы, порошки и жидкости. Как правило, добавки полезны только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит микроэлементов, таких как дефицит железа или витамина B12. Утверждается, что спортивные добавки повышают энергию, концентрацию и работоспособность спортсменов и включают такие примеры, как кофеин и креатин. Фактически, рынок добавок перед тренировкой оценивался в 15,59 миллиардов долларов в 2021 году, и ожидается, что к 2028 году он достигнет впечатляющих 28,68 миллиардов долларов. Прежде чем принимать добавки, людям рекомендуется пересмотреть свой рацион и пищевые привычки, чтобы убедиться, что они едят сбалансированную и питательную пищу. Также важно узнать о потенциальных преимуществах, рисках или побочных эффектах, а также о соответствующей дозе и продолжительности использования пищевых добавок. В средствах массовой информации вы найдете массу информации, но важно отделять факты от вымысла. Кроме того, недостаточно информации о безопасности и эффективности добавок для тренировок. Некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта. Поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки. И помните, что «натуральное» не обязательно означает безопасное! Существует также этический вопрос использования добавок с целью повышения спортивных результатов, не говоря уже о нарушении антидопинговых правил. Помните, что только вы и только вы несете ответственность за прием пищевых добавок и возможные последствия для здоровья, закона или безопасности. | |
|
| |
 |
