Так как соревнования по десятиборию продолжительны, требуют больших затрат физической и нервной энергии, то от правильного поведения во время соревнований в значительной мере зависит удачный для атлета исход двухдневной борьбы. Известно много случаев, когда десятиборцы, имевшие все возможности показать высокий спортивный результат, не достигали его из-за неумения экономить свою физическую и нервную энергию на соревнованиях и неумения вовремя и правильно размяться.
Десятиборие обычно начинается в утренние часы (11—12 час.), поэтому необходимо приучить себя, как правило, в течение круглого года ложиться спать не позже 23 час. с тем, чтобы в 7 час. 30 мин. утра уже проснуться. В противном случае десятиборец может выйти на старт с ощущением вялости. Для того, чтобы привести себя в бодрое состояние, надо прогуляться на свежем воздухе (15—20 мин. без всяких упражнений), после чего позавтракать. Завтрак в дни соревнований не должен сильно отличаться от обычного для спортсмена завтрака. После завтрака надо чувствовать себя сытым, но не ощущать переполнения желудка. В пищу не должно входить ничего такого, что могло бы привести к нарушению нормальной работы желудка. На стадион надо прийти за 1 час 30 мин.—1 час 20 мин. до старта в беге на 100 м. Следует не спеша переодеться, выйти к месту соревнований, проверить состояние беговой дорожки, секторов для метаний и прыжков, поинтересоваться направлением и силой ветра. Надо избегать разговоров о предстоящих соревнованиях, споров, прогнозов. Все это ведет к возбуждению и излишней затрате нервной энергии перед соревнованием. Как мы уже говорили, разминка определяется для каждого десятиборца индивидуально в процессе подготовки к десятиборию. Поэтому разминку, содержание которой мы здесь приводим, следует рассматривать как примерную (и притом максимальную). Видоизменяя эту разминку (и вероятнее всего, уменьшая), в процессе тренировки атлет придет к своей рациональной разминке. Разминаться надо начинать за 45—50 мин. до старта в беге на 100 м.
 Разминка перед бегом на 100 м состоит из следующих элементов.Ходьба в усиливающемся темпе на 200 м, переходящая в легкий бег на 100 м, переходящий в бег в 3/4 силы на 100 м и далее в легкий замедляющийся бег на 100 м, заканчивающийся ходьбой на 100 м (с энергичной работой руками), которая переходит в легкий бег на 50 м, переходящий в бег с ускорением до предела на 50 м, заканчивающийся легким бегом на 50 м, далее ходьба на 50 м и затем легкий бег на 50 м, переходящий в бег на 70—80 м с ускорением до предела, заканчивающийся легким бегом на 80—100 м, в заключение ходьба до установления нормального дыхания. Все эти упражнения проделываются в тренировочном костюме и тапочках на резиновой подошве. Как только дыхание пришло в норму, надо приступать к следующим упражнениям. 1. Упражнения для разогревания плечевого пояса.
2. Наклоны к прямым ногам и другие упражнения на гибкость. 3. Свободные размахивания ногами. На этом заканчивается разогревание.
Добежав легким расслабленным бегом до раздевалки, надо снять с себя майку с рукавами и трусы, обтереться насухо полотенцем, надеть сухую майку и трусы и выйти для продолжения разминки (в тренировочном костюме). Вторая (специальная) часть разминки проделывается в туфлях С шипами и состоит из «семенящего» бега на 20—30 м, переходящего в бег с ускорением на 60—80 м. Проделать это надо 2—3 раза, развив в последний раз скорость, близкую к предельной. Затем надо взять три старта с колодок на 20, 30 и 40 м, обращая внимание на технику. Брать старт надо в одиночку, один раз по команде.
Сняв туфли с шипами, надо закончить разминку за 10—12 мин. до старта. За 1—2 мин. до старта — легкий «семенящий» бег и ускорение. К разминке перед бегом на 100 м надо отнестись особенно серьезно, так как хороший результат в беге на 100 м задает тон всему десятиборию и обеспечивает моральный подъем у спортсмена. Кроме того, если мышцы плохо прогреты и растянуты, бег на 100 м может повлечь за собой травмы задней поверхности бедра, что ведет к выбыванию из соревнований. Снять тренировочный костюм надо только непосредственно перед командой «на старт», надеть его следует немедленно после финиша. Тепловые потери надо свести до минимума, так как для того, чтобы согреться, вновь необходимо будет потратить энергию на упражнения пробежками. Для сохранения тепла тела десятиборцы пользуются одеялами, пледами, спальными мешками, в которых они отдыхают в интервалах между попытками. Придя после бега на 100 м на место проведения соревнований в прыжках в длину, надо разметить своей рулеткой длину разбега и расставить контрольные метки. Минут за 15 до начала соревнований в прыжках в длину — легкий «семенящий» бег и расслабленный бег, после чего надо надеть туфли с шипами и в трусах произвести один пробный разбег, заканчивающийся толчком (полный прыжок). Далее следует проверить прохождение контрольных меток, попадание на брусок, длину последних шагов. Если нужно сделать коррективы, то после переставлению контрольных меток следует повторить разбег. Обычно хорошие прыгуны в длину не делают в разминке больше одного прыжка в полную силу. Проверив разбег, надо одеться и на разостланном на траве одеяле ждать начала соревнований. В прыжках в длину надо стараться добиться максимального результата с первой попытки. В промежутках между попытками следует, тепло одевшись, отдыхать и за 1—2 мин. до вызова на попытку легко «встряхиваться». Закончив прыжки в длину, следует не спеша собраться и перейти на сектор для толкания ядра. Разминка перед толканием ядра состоит из подготовки руки, в особенности кисти, и жонглирования ядром. Далее с нарастающим усилием проделываются 2—3 толчка со скачка из круга. Рациональное количество толчков в разминке определяется индивидуально на занятиях. Следует начинать с легких, но правильных толчков, постепенно их усиливая, но следя за технической правильностью движения. Перерыв между последним толчком в разминке и первым зачетным толчком в соревновании должен быть не больше 2—3 мин.
Первый зачетный толчок надо сделать достаточно осторожно, чтобы с первой же попытки получить хороший зачет. Во второй и третьей попытке надо стараться максимально улучшить достигнутый результат. Если же первая попытка оканчивается неудачно, то это ведет к потере уверенности, к нервозности и в итоге часто к плохому результату. Перейдя на сектор прыжков в высоту, надо разметить свой разбег, прыгнув через планку, установленную на 18—20 см ниже личного рекорда, а также проделать несколько широких и высоких маховых движений маховой ногой. Экономия сил в прыжках в высоту достигается минимальным количеством попыток. Однако, чтобы не рисковать, первую попытку следует сделать на высоте, которая ниже личного рекорда десятиборца на 15 см. Между попытками надо отдыхать лежа, можно проводить легкий массаж мышц ног. Как и в прыжках в длину, в перерывах между попытками надо снимать с ног туфли с шипами и надевать их непосредственно перед попыткой, туго затягивая шнуровку. С первой же попытки надо стараться взять высоту. Малейшая небрежность, приводящая к сбиванию планки, ведет к лишнему прыжку, лишней затрате сил, к лишнему волнению. В связи с этим рекомендуется все попытки проводить в трусах и майке, а не в тренировочном костюме. Последний вид первого дня — бег на 400 м — требует специальной разминки, обычно состоящей из легкой пробежки 600—800 м, пробежки с ускорением на 60—80 м и 1—2 стартов по повороту. Закончить разминку надо за 3—5 мин. до старта. Надо помнить, что бег на 400 м — спринтерская дистанция; расчеты на то, что медленный старт будет компенсирован на финише, как правило, не оправдываются. Старт должен быть взят свободно, не быстро, и первые 200 м должны быть пройдены в заранее намеченное время. «Свободный» бег помогает сделать их для десятиборца незаметными. Выходя с поворота на прямую, надо бежать свободно, не ломая хорошей техники бега, стараясь поддерживать и развивать набранную скорость. На прямой у хорошо тренированного бегуна на 400 м усталость обнаруживается внезапно метров за 50 до финиша, когда он старается предельно развить скорость приближения к финишу. Все искусство спортсмена состоит в том, чтобы, несмотря на быстро нарастающую усталость, сохранить правильность движения в беге. В это время надо обращать основное внимание на задний толчок, стараясь на каждом шаге проводить его до конца. Только в этом случае будет обеспечено хорошее продвижение к финишу. Единственная рекомендуемая тактика в беге на 400 м — это при любых обстоятельствах стараться идти на свой лучший результат. Для этого надо, исходя из своих скоростных возможностей, придерживаться определенного темпа бега на первой половине дистанции. Выбрав реальный подходящий для данного момента для своих сил темп, надо тренироваться в беге в таком темпе и прийти на соревнование, зная, с какой скоростью начать бег.  Как правило, первую половину дистанции надо проходить примерно на секунду хуже своего лучшего результата в беге на 200 м. В таблице показано, как лучше всего пройти дистанцию 400 м.Таким образом, если в данный момент атлет обладает в беге на 200 м скоростью 23,5 сек., то его реальный результат в беге на 400 м — это 52 сек.; исходя из своей скорости в беге на 200 м, он должен строить свой бег (12,2 сек.—24,4 сек.).
Самой грубой ошибкой было бы начать бег не в своем темпе, под влиянием бега своих соперников. Эмоциональный подъем на соревнованиях, длительный отдых перед десятиборием, спортивная борьба очень часто позволяют пройти первые 200 м на несколько десятых долей секунды быстрее, чем по плану, и финишировать лучше, чем на тренировке. Это приводит к общему улучшению результата на 400 м. Однако на старт десятиборец должен выходить с намерением бежать по заранее проверенному им плану. Перевыполнению же задания должна способствовать сама обстановка соревнования. Через 15—20 мин. после бега на 400 м, который для большинства десятиборцев является тяжелым испытанием их выносливости и воли, надо легко пробежаться (в тренировочном костюме и в тапочках) на 200—300 м, постепенно остыть, принять кратковременный (1—1,5 мин.) чуть теплый душ лишь с целью освежиться и смыть пот и пыль с тела. Ни в коем случае нельзя принимать длительный горячий душ или ванну. Поужинать надо часа за 1,5—2 до сна. Перед сном можно сделать легкий общий массаж. Ни в коем случае не прибегать к снотворным средствам. Ужин должен быть сытным, но не очень тяжелым. Пить воду надо умеренно. Если в течение дневных соревнований происходит перерыв на обед, то меню его может состоять из крепкого мясного или куриного бульона с гренками и 1—1,5 стакана фруктового сока (лучше апельсинного) с большим количеством сахара или глюкозы. В ходе соревнований можно употреблять свекловичный сахар, водой же лишь прополаскивать рот, но не пить ее. Если погода очень жаркая и жажда невыносима, то можно изредка делать маленькие глотки воды. Спать во время дневного перерыва нельзя. Во второй день соревнований надо сделать прогулку перед завтраком, как и в первый день. Разминка за 50—55 мин. перед первым видом второго дня соревнований — бегом на 110 м с барьерами — отличается от разминки для 100 м. Вот ее примерное содержание: 1. То же сочетание ходьбы и бега, что и перед бегом на 100 м в первый день соревнований.
2. Разогревание плечевого пояса (то же, что и перед бегом на 100 м). 3. Специальные упражнения барьериста (на гибкость). 4. Свободное размахивание ногами (то же, что и перед бегом на 100 м). На этом заканчивается разогревание, после которого надо переодеться во все сухое, выйти на дорожку и надеть туфли с шипами. Затем следует вторая часть разминки:
5. Одно-два ускорения на расстоянии 70—80 м.
6. 2—3 барьера, пронося толчковую ногу сбоку (1—2 раза). 7. 2—3 барьера с высокого старта (1—2 раза). 8. 2—3 барьера с низкого старта (1—2 раза). Закончить разминку надо за 10—12 мин. до старта. За 1 мин. до старта надо легко «встряхнуться» и преодолеть один барьер. Разминку перед метанием диска, как и перед толканием ядра, надо провести так, чтобы она закончилась за 2—3 мин. до первого зачетного броска. Взяв в руку диск, надо начать расслабленной в плечевом суставе рукой подбрасывать его вверх, от броска к броску, все больше включая в работу ноги и увеличивая высоту броска. Диск должен вылетать точно вверх, плоскостью перпендикулярно земле. В этих упражнениях десятиборец должен очень тонко почувствовать точное приложение силы к ребру диска, а также хорошее расслабление в плечевом суставе. Далее следуют 3—4 броска с шага на постепенно увеличивающееся расстояние. Надо следить за точностью движения по диску. Разминка завершается 3—4 бросками из круга с поворота, с постепенным увеличением усилия до полного. Как и при толкании ядра, первый зачетный бросок надо провести без риска, а затем постараться улучшить результат на второй и третьей попытках. Неудача же при первой попытке обычно приводит к тому, что и вторая, и третья попытки проводятся излишне осторожно, не на результат, а для того, чтобы просто получить зачет. После метания диска надо перейти на сектор для прыжков с шестом. Прыжки с шестом — один из самых трудных видов десятибория и поэтому надо уметь вовремя перед ними размяться. По числу участников, по высоте, с которой начались соревнования, и по высоте, с которой десятиборец хочет начать борьбу, он определяет время начала разминки (обычно за 15—20 мин.). Разминка состоит из двух ускорений на 40—50 м с шестом в руках, 2— 3 прыжков без планки с короткого разбега (8—13 м), 1—2 пробных прыжков на уверенно преодолеваемой высоте с полного разбега. Так как каждая попытка с шестом отнимает очень много сил, надо стремиться к тому, чтобы взять наибольшую высоту с наименьшего числа попыток. Так, например, десятиборцу, имеющему результат 380 см и обладающему устойчивой техникой, не надо начинать прыгать с 320 см. Вместо семи прыжков (через каждые 10 см) можно сделать три (340, 360, 380), если брать все высоты с первой попытки. Таким образом, высокая спортивная техника ставит десятиборца в особо благоприятные условия. Особое внимание необходимо обращать на приземление, которое может вывести десятиборца из строя, если оно будет произведено неправильно. Отдыхать между попытками надо лежа. Если после прыжков с шестом происходит длительный перерыв в соревнованиях, следует подкрепиться крепким мясным или куриным бульоном и фруктовым соком с некоторым количеством глюкозы. Перед метанием копья надо размять руку и плечо, проверить разбег, который должен исключать возможность заступа. Разогревание проводится с копьем в руке. Десятиборец легко бежит и, отводя копье, легко метает его на расстояние 15—20 м, затем подбегает к копью, снова берет его, бежит, отводит копье, опять легко метает его и т. д. Разогревшись таким образом, надо проделать несколько специальных упражнений копьеметателя для разминки плеча и руки, после чего выполнить 3—4 броска с полного разбега, последний в полную силу. Разминку надо закончить минут за 5 до первого зачетного броска. Перед последним видом десятибория, который часто решает исход всей борьбы, надо провести специальную разминку, несмотря на усталость после девяти видов соревнований. Многие десятиборцы совершают большую ошибку, не проводя разминки перед бегом на 1500 м. В беге на средние дистанции работа при нераскрывшихся полностью возможностях организма к потреблению кислорода заметно ухудшает спортивный результат. Необходимо поэтому перед стартом бега на 1500 м провести пробежку в легком темпе в течение 3—4 мин., затем надеть туфли с шипами и пробежать хорошим шагом бегуна на 1500 м отрезок 300—400 м, после чего до старта отдыхать 8—10 мин., находясь все время в движении (ходьба, легкий расслабленный бег; легкий бег). Для десятиборца наилучшей тактикой в беге на 1500 м является бег по графику, заранее составленному с учетом его реальных возможностей. Так как десятиборцы в этом виде легкой атлетики обычно подготовлены значительно слабее бегунов-специалистов, то для них рекомендуется более спокойное начало (первый круг), ибо выдержать темп в течение трех кругов после быстрого первого круга очень тяжело. Обычно десятиборцы, показывающие в беге на 1500 м результат 4 мин. 25 сек. — 4 мин. 30 сек., пробегают первый круг за 65—66 сек. Те, которые показывают результат 4 мин. 40 сек. — 4 мин. 45 сек., пробегают первый круг (400 м) за 69—70 сек., а для того, чтобы пробежать 1500 м за 4 мин. 50 сек. — 4 мин. 55 сек., нужно пробежать первый круг за 72—73 сек. Однако очень часто выигрыш или проигрыш всего соревнования по десятиборию зависит от количества секунд, которые надо отыграть у своего конкурента, или от того минимального проигрыша, который можно допустить. При этом тактику приходится строить с учетом сил противника, и тут возможны самые различные варианты. Ситуация спортивной борьбы, разрыв в очках перед бегом на 1500 м, сила противника и другие обстоятельства определяют тактику десятиборца в беге на 1500 м. Обычная ошибка десятиборца (большинство которых — спринтеры) в технике бега на 1500 м — излишний неэкономный подъем бедра и неправильно направленный задний толчок, который приводит к ненужным колебаниям о. ц. т. тела вверх-вниз. Необходимо научиться в беге на 1500 м при каждом толчке продвигать о. ц. т. только вперед. С первого круга бега надо стараться ритмично и глубоко дышать. После бега на 1500 м через 25—30 мин. надо легко побегать (400— 500 м), принять душ, а на следующий день — глубокий общий массаж. Борьба за лучший результат в каждом из десяти видов, сохранение тепла, рациональность разминки, максимум отдыха, минимальная затрата физических сил и нервной энергии — под знаком этого должны проходить все соревнования по десятиборию. Поэтому не должно быть никаких разговоров с соперниками, «болельщиками», никакой суеты, спешки; необходима большая сосредоточенность, воля к победе. Следует меньше находиться на ногах. Слушать надо только своего тренера. От неудачи в каком-нибудь виде не надо падать духом, необходимо, наоборот, сделать все, чтобы в следующих видах отыграть потерянные очки. |
| Категория: Гимнастика, акробатика и легкая атлетика | Просмотров: 2963 | | |
