Авангард

Как управлять восстановлением после соревнования? Во-первых, проявляя проницательность. Крайне важно ничего не торопить и по-настоящему прислушиваться к своему организму. Затем, применив определенный метод, начать снова тренироваться на здоровой основе. 

Соблюдайте сроки. Очень популярное в мире бега правило Фостера (один день восстановления на пройденный километр или милю) является хорошим ориентиром для оценки физиологического времени, необходимого для полного восстановления после соревновательного усилия.

Марафон: от 26 до 42 дней
Полумарафон: от 13 до 21 дня.
10 км: от 6 до 10 дней

Очевидно, что в этот период не может быть и речи о прекращении занятий спортом и полном отказе от бега. Но лучше не торопитесь, прежде чем переносить новый интенсивный цикл тренировок. Бегуны часто полагают (ошибочно), что они полностью выздоровели, и сознательно или нет не осознают остатков микротравм и скрытого физического состояния.

Позвольте себе достаточный отдых

Идеальная стратегия восстановления начинается с фазы более или менее полного отдыха.

• Два из трех дней после забега на 10 км будут посвящены перерыву в беговых тренировках. Если на следующий день есть возможность совершить короткую пробежку, чтобы расслабиться в темпе 1 (около 60% максимальной аэробной скорости), остальные дни будут посвящены либо спортивному пассивному режиму, либо кардионагрузкам низкой интенсивности и без нее. шок (плавание, езда на велосипеде, эллиптический велосипед и т. д.)

• Три из пяти дней (по крайней мере) после полумарафона также будут посвящены полному беговому отдыху.

• Семь-десять дней после марафона => беговой отдых и комбинированные занятия (плавание, езда на велосипеде, эллиптические тренажеры и т. д.) должны применяться для восстановления мышц и физиологического восстановления.

На этапе восстановления можно запрограммировать следующее: базовый бег на выносливость (60-70% максимальной аэробной скорости) и, возможно, некоторые ускорения по прямой линии (прогрессивное ускорение в течение двадцати секунд, восстановление рысью в течение 40 секунд).

От Д+3 до Д+6 после 10 км => бег на выносливость максимум 45 минут. В конце концов, сессия закончилась примерно десятью прямыми линиями.

От Д+5 до Д+13 после полумарафона => бег на выносливость максимум 45 минут. В конце концов, две сессии закончились примерно десятью прямыми линиями.

От Д+7 до Д+14 после марафона => бег на выносливость максимум 45 минут без бега два дня подряд.

Возобновление интервальных тренировок (на беговой дорожке или на природе) всегда будет осуществляться в начале нового тренировочного цикла . Каждая сессия должна быть направлена ​​на достижение конкретной цели.

Поэтому предпочтительнее утвердить новое соревнование до возобновления так называемых качественных сессий и наметить программу тренировок для достижения этой цели.

Общая подготовка (основанная на сплитах по холмам и PPG ) может и должна выполняться на этом этапе между двумя целями.

Изначально выбирайте среднюю интенсивность и небольшие тренировочные объемы. Обязательно внимательно прислушивайтесь к своему телу. Отсутствие мышечной боли (тип скованности) доказывает, что прошлые усилия были правильно учтены на этапе восстановления.

С Д+7 (после 10 км) или Д+14 (после полумарафона или марафона) могут быть установлены короткие интервальные тренировки – от последовательности прямых линий продолжительностью около двадцати секунд до небольшого объема работы в гору. . Интенсивность усилий: темп 3000-5000м. Также возможно постепенно возобновить небольшую работу по укреплению мышц (брюшного пресса, корпуса и т. д.), чтобы подготовить тело к следующим тренировочным циклам.

После марафона более сложные тренировки можно постепенно возобновлять в течение трех недель или месяца после забега. Поэтому не рекомендуется планировать серьезные хронометрические цели раньше шести недель.

Не чувствуйте себя виноватым на этапе восстановления.

Некоторые научные исследования недавно показали, что VO2max (способность бегуна потреблять кислород – первый показатель потенциала спортсмена в видах спорта на выносливость) снижается на 1–3% после 6–7 дней без спортивной активности. После двух недель перерыва снижение составляет около 6%.

Для бегуна, способного бежать со скоростью 15 км/ч на дистанции 5 км (20 минут), неделя бездействия может снизить его производительность примерно на 30 секунд (20 минут 30 для 5 км). Давайте договоримся! Это не является ни катастрофическим, ни непреодолимым. Тем более, что начальный уровень можно найти очень быстро.

Не всегда легко справиться на мысленном уровне, перерыв после соревнований — это необходимость, о которой не следует договариваться. Крайне важно помнить, что слишком раннее возобновление тренировок может впоследствии привести к множеству проблем (перетренированность, травмы и т. д.), которые могут поставить под угрозу многие долгосрочные цели. Это риск, на который не следует идти.