Физическую подготовку обычно подразделяют на общую и специальную. Однако в современном спорте все больший удельный вес приобретают упражнения, схожие по форме и идентичные по нагрузкам с основным видом. Кроме того, любое специальное упражнение повышает общий уровень физического развития, а абсолютное большинство общеразвивающих упражнений льет воду на мельницу специальной подготовки. Поэтому не будем слишком разделять ОФП и СФП. Поговорим лучше об объемах физической подготовки.
Вот что по этому поводу пишет ведущий тренер наших тяжело-атлетов профессор А. Воробьев: «Фетишизация объема тренировочной нагрузки совершенно не оправданна. Ведь не только каждый вид спорта имеет свои особенности в объеме специальной работы, но и каждый спортсмен имеет различные способности в выполнении той или иной работы, а эти особенности непостоянные, они изменяются в зависимости от состояния атлета, от его возраста, а также от других внешних и внутренних причин. Однако это не значит, что высококвалифицированному атлету необходимо тренироваться с малой нагрузкой. Нет, нагрузки, которые приносят сегодня успех, очень большие, но строго индивидуальные и непостоянные». Учитывая, что сильнейшим горнолыжникам приходится участвовать в длительных, многотуровых соревнованиях весь зимний сезон, вопросам достижения и сохранения спортивной формы, а также стабилизации высоких результатов должно уделяться особое внимание. Здесь-то и приобретает чрезвычайно важное значение «индивидуализация и непостоянство» в дозированных нагрузках и средствах, а также применение прогрессивных принципов построения тренировок: вариантности, однонаправленности, скачкообразности и др. Эти принципы ломают устоявшееся годами представление о строгой периодизации круглогодичной тренировки, о ее четком делении на подготовительный и основной периоды. Практика ведущих видов спорта показывает, что теория периодизации является тормозом роста спортивных результатов; что схема волнообразного построения объема и интенсивности нагрузок более успешно заменяется вариантной схемой; что объем и интенсивность тренировочной работы достигают максимумов не в разные сроки, а одновременно и являются однонаправленными. Все это давно стало очевидным в тех видах, где 12 месяцев в году условия остаются неизменными и где график соревнований имеет два или более уплотненных этапа (например, зимний — в закрытых помещениях и летний — на открытых стадионах у легкоатлетов). Неизменны климатические условия у тяжелоатлетов, гимнастов, боксеров, борцов и многих других спортсменов. Иное у горнолыжников. Зимний сезон — основной соревновательный период, по продолжительности равный 4 месяцам. Остальную, большую, часть года спортсмены должны готовиться к нему. Поэтому, пока будем по-прежнему называть летне-осеннюю тренировку учебно-тренировочной работой в подготовительном периоде. Другое дело форма и методы этой работы. Они должны заимствовать все лучшее, выработанное в других видах спорта и целенаправленно внедрять у себя. Особенно гибким должно быть планирование специальной подготовки на снегу — Дифференциация нагрузок и тем занятий должна носить здесь строго индивидуальный характер. Так, если для детей и юношества летние тренировки на снегу могут носить объемный характер с определенной учебной целью, то для мастеров, прошедших напряженный, насыщенный соревнованиями сезон, выход на снег в июне—июле должен выглядеть как «настройка инструмента». Правда, не помешает организация одного, двух летних, неответственных соревнований — для проверки «тональности» этого инструмента. Вообще, при подготовке мастера-горнолыжника ставится задача не столько физического развития, сколько непрерывного улучшения всех необходимых горнолыжнику качеств. Как высок их уровень, говорят матчи фаворитов горнолыжного спорта и 10 звезд мирового спорта, проводившиеся в 70-е годы на Западе в целях рекламы в один из летних месяцев по 10 видам спорта. И везде победителем был Стенмарк. Это ли не свидетельство всестороннего развития горнолыжников-асов! Но вернемся к ОФП и СФП. Соотношение общеразвивающих и специальных упражнений различно в разные периоды. Поэтому для удобства построения занятий длительный летне-осенний период подразделяется на два этапа: этап преимущественно ОФП и этап СФП. Правда, разделение это бывает подчас условным, так как чем выше квалификация спортсмена, тем больший удельный вес приобретает специальная подготовка. Кроме того, значительная доля летнего времени уделяется занятиям на лыжах на снежниках высокогорья или Заполярья. Для ОФП используются различные общеразвивающие упражнения и виды спорта, применяемые для пропорционального развития всех мышечных групп и физических качеств, усвоения разнообразных двигательных навыков и расширения координационных возможностей, для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Занимаясь различными видами спорта, необходимо постепенно повышать нагрузки, чтобы не создавать у спортсменов преждевременного утомления нервной системы, которой предстоит колоссальное напряжение в соревновательный период. Тренировки не должны быть слишком тяжелыми, они должны вызывать интерес и оставлять приятное чувство моральной и физической удовлетворенности. ОФП — это своего рода этап накопления сил, укрепления нервной системы, обретения желания приступить к специальной подготовке и соревновательным стартам. Упражнения ОФП подбираются с учетом специфики горнолыжного спорта. По анатомическому воздействию на организм спортсмена это упражнения на растяжение и расслабление, на быстроту и силу, т. е. упражнения смешанного воздействия. Таких упражнений очень много (рис. 1 и 2). Вот наиболее характерные из них:  
Краткое описание положительного воздействия рекомендованных средств позволит рациональнее использовать их, учитывая горнолыжную специфику, избирательно применять для лучшего развития отдельных качеств спортсмена (рисунки).  Рис. Уличная полоса препятствий для физической подготовки горнолыжника
 Рис. Полоса препятствий в спортивном зале, для физической подготовки горнолыжника
Бег — один из распространенных и доступнейших видов физических упражнений — служит прекрасным средством развития быстроты, силы и других важных качеств. Вовлекая в работу многие мышечные группы, бег вызывает усиление деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем и всего организма в целом, представляет возможность, варьируя различными дистанциями, добиваться более высоких уровней быстроты и выносливости. Бег с места, ускорения с ходу по травянистым склонам вниз, вверх или траверсами и по песчаному грунту. Бесконечное разнообразие беговых упражнений делает бег одним из основных средств ОФП. «Сухой слалом» — прекрасная разновидность бега, используемая как специальное упражнение.
Прыжки и подскоки совершенствуют координацию движений, функции вестибулярного аппарата, улучшают ориентировку в пространстве. Лучшим упражнением для укрепления всех групп мышц являются прыжки с шестом. Шест может быть не обязательно фибергласовым, но бамбуковым или металлическим, а преодолеваемая высота — лишь немногим более 2 метров. Не в ней суть... Гимнастика успешно развивает координацию движений, силу, ловкость и быстроту. Упражнения на кольцах и перекладине требуют смелости и решительности. Прыжки через различные гимнастические снаряды позволяют в короткое время полета прочувствовать положение отдельных частей тела в безопорном положении. Батут и акробатика — отличные разновидности гимнастики для горнолыжника, развивающие координацию, вестибулярный аппарат, устойчивость, силу. Спортивные игры — разнообразные и быстрые действия в условиях постоянно меняющейся обстановки — развивают быстроту, ловкость, выносливость и тактическое мышление. Они эмоциональны, вызывают интерес у занимающихся, дают возможность мобилизовать усилия занимающихся без особого волевого напряжения, разнообразно и интересно проводить тренировки. В играх присутствует элемент соревнования, стремление к победе, что, бесспорно, ценно и необходимо любому спортсмену. Из всех игр теннис наиболее благоприятен горнолыжникам. Эмоциональная, подвижная игра воспитывает много ценных качеств: ответственность за результат в единоборстве, тактическое мышление и внимание, остроту реакции на быстро приближающийся предмет; перемещения на полусогнутых ногах, преимущественно в боковых направлениях, выпады, аналогичные коньковым шагам, и т. д. развивают нужные группы мышц. Немаловажным положительным фактором является и то, что для игры в теннис достаточно лишь одного партнера, что при малочисленности команды весьма существенно. Баскетбол пользуется заслуженной популярностью у всех спортсменов. Он развивает быстроту реакции на действия партнеров и полет мяча, вырабатывает выносливость. Волейбол — наиболее доступная, интересная и простая игра, которую можно рекомендовать для активного отдыха. Футбол дает большую физическую нагрузку в процессе самых разнообразных действий. Доступность и высокая эмоциональность этой игры не нуждаются в рекомендациях. Однако высокий травматизм, особенно в холодные осенние месяцы, ограничивает его использование как средства ОФП. Езда на велосипеде по своим двигательным характеристикам и воздействию на организм спортсмена весьма близка к движениям на горнолыжных трассах. Сгибания и разгибания ног, наклоненное, обтекаемое положение туловища и рук, затрудненное дыхание, идентичность нагрузок на мышцы шеи, спины и живота, необходимость сохранять равновесие, внимательность и быстрота реакции на меняющиеся условия — все это приближает велосипедный спорт к средствам специальной подготовки. Велокросс по пересеченной местности, шоссейные гонки, гонки на треке — трудно отдать предпочтение какой-либо разновидности велоспорта. Лучше всего их разумное сочетание. Спурты и ускорения в пределах 60—120 сек. приблизят спортсмена к соревновательным нагрузкам на трассах слалома, гиганта и скоростного спуска. Что же касается фигурной езды на велосипеде, тут мы видим много общего с техникой сопряженных поворотов. И. Стенмарк ездит даже на одноколесном велосипеде.
Мотокросс с каждым годом становится все более популярным среди зарубежных мастеров горнолыжного спорта, многие из них участвуют даже в соревнованиях на кроссовых мотоциклах. Особое пристрастие к мотоциклам имеют братья Фил и Стив Мэйры, победители и призеры Кубка мира и Олимпиады в Сараево. Большие скорости и быстрота реакций, специфичные и для горнолыжного спорта, сходство амортизационных движений ног на неровностях кроссовых дистанций и горнолыжных трасс делают мотокросс и специальным упражнением. Кроме перечисленных видов можно рекомендовать горнолыжникам греблю на лодках-байдарках и каноэ. Она развивает чувство равновесия, силу ног, мышц спины и рук, общую выносливость. Что касается катания на водных лыжах, то это средство давно себя зарекомендовало как лучшая форма физической, специальной и психологической подготовки. Однако трудности организации таких тренировок препятствуют широкому их применению. Последовательность и объем применения средств ОФП должны способствовать рациональному построению тренировки (с учетом склонностей спортсмена к тому или иному виду спорта и необходимости развивать недостающие качества). Учитываются, конечно, и время года, конкретные погодные, а также материальные условия. СФП решает задачу достижения хорошей специальной физической кондиции, способствует усвоению и совершенствованию специальных навыков, развитию наиболее характерных для горнолыжников качеств. В СФП используют различные специальные упражнения, которые по форме и содержанию приближаются к технике спусков и поворотов, а также развивают необходимые в горнолыжном спорте волевые и физические качества. Большинство из них содержит в себе и то и другое. Для удобства их можно разбить на группы, каждая из которых направлена на усвоение того или иного элемента. С этой целью прием расчленяется на составные части (например, поворот делят на вход, основную фазу и выход из поворота). И для каждой из них подбираются упражнения, исполнение которых в упрощенных условиях помогает усвоению данного элемента. Чаще такие упражнения, которые называют имитационными, используют на занятиях с начинающими. Они удобны, упражняться можно на месте, без перемещений, что значительно упрощает структуру движения. Фиксация той или иной динамической позы дает возможность тренеру поправить положение отдельных частей тела. Чем выше квалификация спортсмена, тем меньше в его подготовке удельный вес статических имитаций и больше других упражнений, имеющих специальную направленность. Исполняются они в основном в движении и помогают тренеру осуществлять принцип — ни один спортсмен на тренировке не должен простаивать. Особенно это важно в холодные осенние месяцы, когда разогревшиеся спортсмены должны находиться все время в движении. К первой группе специальных упражнений можно отнести упражнения, имитирующие различные стойки спуска, сопровождаемые упругими сгибаниями-разгибаниями ног и перемещением ЦТ тела с носка на пятки и с одной ноги на другую. Это развивает основные рабочие группы мышц: ягодичные, передней поверхности бедра и голени. Спортсмен учится контролировать свою устойчивость в пределах ограниченной опоры, а в последующем — равномерность загрузки лыж. Следующим этапом таких упражнений является их исполнение в слаломных ботинках, закрепленных на лыжах, — амплитуда перемещений ЦТ тела намного увеличится и нагрузка на мышцы резко возрастет, отчего эффект упражнения станет ощутимее (рис.).  Упражнения с фиксацией времени от 30 до 150 сек. вырабатывают специальную выносливость. Особенно полезны они в низкой стойке скоростного спуска, когда упругие покачивания заменяются фиксацией стойки. Такие изометрические упражнения — наилучший способ развития силы.
Ко второй группе относятся упражнения в беге по резко пересеченной местности с преодолением канав и бугров, с прыжками с обрывов на песчаные откосы и т. п. Здесь вырабатывается быстрая реакция на амортизацию неровностей, столь необходимая в спусках на лыжах. Варьируя бег по скорости, преодолевая наиболее сложные участки в максимальном темпе, спортсмены получают необходимые навыки упругих сгибаний и реакций на боковую опору. К этой же группе беговых упражнений относится петляющий бег среди деревьев, по каменистым осыпям или моренам, бег по кругам и дугам, размеченным на спортплощадке, бег с перепрыгиванием из стороны в сторону через параллельные или расширяющиеся линии, бег с перепрыгиванием и подныриванием под горизонтально укрепленные слаломные древки, наконец, «сухой слалом». Последний часто практикуется в национальных командах альпийских стран и в прошлом был одним из основных упражнений у ведущих советских горнолыжников. Варьируя постановку древков на пологом склоне, спортсмены бегут под гору или вверх по ней. Не следует упражняться в «сухом слаломе» на более крутых склонах: стопорящая постановка ноги при сбегании вниз не соответствует движениям, совершаемым при спусках на лыжах, — нужно приучаться к мягкой, упругой постановке стоп. Бег со скачками в разложенные на площадке автомобильные или велопокрышки — прекрасное упражнение, подготавливающее спортсмена к спускам по бугристым, избитым трассам (рис).  Полезным упражнением является групповой бег по кругу или в колонне по одному. В первом случае спортсменов надо расставить по кругу на дистанции 3—5 метров друг от друга. Величина, круга соответствует числу занимающихся. Производится расчет на первый-второй или первый-второй-третий. Получаются две или три группы. По сигналу все начинают бег по кругу в одном направлении, выдерживая дистанцию. После того как все хорошо разогрелись, приступают к основному упражнению. По предварительной команде «Группа первая!» все первые номера начинают ускоренный бег змейкой, огибая поочередно справа-слева бегущие вторые номера, в то время как те продолжают движение в прежнем темпе. После одного или нескольких кругов «слаломисты» прибегают на свои места, и общий замедленный бег продолжается. Затем по сигналу тренера слаломный бег начинают вторые, третьи номера. И так несколько повторений.
Это упражнение может быть дополнено несколькими вариантами:
Могут быть и другие варианты (например, с полным обеганием каждого или через одного). Бегущие в движущемся круге должны не отклоняться или уступать дорогу обегающим, а точно придерживаться линии круга. После того как все группы выполнили слаломное упражнение, первая группа начинает его снова с некоторыми вариантами:
только для бегущего круга.
только для «слаломистов».
Благодаря таким упражнениям занимающиеся становятся более поворотливыми, быстрыми и выносливыми. Сменяя бег ходьбой, спортсменам дают передышку перед следующим повторением. Надо следить за их дыханием, чтобы точно дозировать интенсивность и длительность упражнений с учетом уровня их подготовленности. Третья группа — специальные прыжковые упражнения. Они преследуют цель главным образом гашения, поглощения подкидывающего действия естественных препятствий. В их число входят:
Дозировка и подбор прыжковых упражнений самые различные, они зависят от состава группы. Четвертая группа — упражнения на развитие чувства равновесия. Наиболее простые из них: бег по линиям обозначения спортплощадок, по гимнастическим скамейкам и бревнам. Сложнее — бег по железнодорожным или трамвайным рельсам, и наиболее трудные — хождение по сильно или слабо натянутому канату. Пятая группа — упражнения на развитие внимания на спуске и запоминание трасс. Это любые упражнения, выполняемые по специальному заданию и по заданному маршруту; самостоятельная постановка трасс, воспроизведение по памяти ранее проходимых трасс и макетных трасс, поставленных тренером на специальном стенде. Специальные упражнения выполняются обычно в условиях, резко отличающихся от условий непосредственного спуска на лыжах. Поэтому в целях приближения обстановки к натуральной занятия рекомендуется проводить и на крутых склонах, и при большой скорости движения. Здесь мото-, вело- и воднолыжный спорт окажут неоценимую услугу. Спортивные игры, бег рекомендуется проводить интенсивно и более кратковременно, чтобы они моделировали характер нагрузок в слаломе, гиганте или спуске.
 Каждая тренировка должна быть направлена на развитие у спортсменов быстроты, ловкости, силы и выносливости. Для этого применяются соответствующие упражнения. Быстрота наиболее успешно приобретается в детском и юношеском возрасте. В старшем возрасте она труднее поддается развитию и довольно быстро угасает, поэтому требует постоянного внимания. Для развития быстроты выполняются различные упражнения в предельно быстром темпе: бег на месте, бег с ходу на 20—50 метров, бег с места на 20—30 метров; на ровной дорожке, под уклон и в гору или по ступенькам; подскоки на одной или двух ногах, прыжки со скакалкой и т. п. Ловкость зависит от координационных способностей спортсмена, его скоростных качеств и силы. Развивать ловкость следует упражнениями, близкими по структуре к движениям слаломиста. Сила мышц — одно из основных качеств горнолыжника, она в значительной мере определяет быстроту движений и играет существенную роль в достижении спортсменом ловкости и специальной выносливости. Силовыми упражнениями занимаются после упражнений на ловкость. Здесь надо помнить, что горнолыжник совершает интенсивную работу в определенный отрезок времени, его силовые нагрузки специфичны: работа мышц направлена на гашение ударов, он испытывает перегрузки в низких стойках, в поворотах. Поэтому необходимо развивать мышцы, вращающие стопу, приводящие и отводящие мышцы бедра, боковые удерживающие мышцы стопы, мышцы спины и живота. Для развития силы и специальной выносливости применяются упражнения с отягощением, с преодолением собственного веса, с партнером. Количество повторений должно приводить к мышечному утомлению спортсмена. Упражнения с отягощениями надо чередовать с упражнениями без отягощений. Эти занятия помимо общего физического развития дают возможность избирательно воздействовать на мускулатуру, т. е. на группы мышц, которые несут основную нагрузку в спусках на лыжах.
Десять-пятнадцать тренировок на коньках в летние и осенние месяцы — прекрасное средство подготовки к зимнему сезону. Много общего в технике бега, скольжения и различных поворотов на коньках с горнолыжной техникой, не говоря уже о большой их пользе в функциональной подготовке. К числу специальных упражнений следует отнести и гиповентиляционную тренировку, проводимую на этапе предгорной подготовки. В условиях гор напряженная мышечная работа не всегда в достаточной степени компенсируется усилением функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также увеличением кислородной емкости крови, как это бывает на равнине. Поэтому нужно развивать приспособительные реакции организма. Существенную помощь в этом могут оказать гиповентиляционные тренировки, в основе которых лежит выработка экономного, уреженного дыхания с задержками на выдохе. Методика таких тренировок подробно описана в рекомендациях, разработанных кандидатами наук Н. А. Фудиным, П. А. Дельвером и тренером В. В. Темеровым. Характер тренировочных занятий в недельном цикле желательно строить так, чтобы одно из них посвящалось развитию выносливости, а остальные в произвольном сочетании — развитию быстроты, ловкости, силы и скоростной выносливости. Специальные упражнения вводятся в каждое занятие, за исключением занятий на выносливость. Для оценки степени подготовленности в летне-осенние месяцы у спортсменов старших групп можно рекомендовать следующие контрольные нормативы по ОФП:
Кроме того, желательно ввести оценки исполнения специальных упражнений. Их следует выставлять конкретным спортсменам в определенных условиях в целях последующего улучшения. Контрольные нормативы помогают определять уровень готовности спортсменов, выявлять их слабые стороны, целенаправленней строить тренировочный процесс. Результаты «зачетов» всегда живо интересуют занимающихся, повышают их активность на занятиях, делают более устремленными. Норматив всего лишь ориентир. Но он помогает развитию главных качеств и умений.
|
| Категория: Подготовка горнолыжника | Просмотров: 6355 | | |
