21:49 Как узнать, есть ли у вас дефицит омега-3? | |
Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые, как говорят, необходимы нашему организму. На самом деле наш организм не может их синтезировать, поэтому они поступают исключительно с пищей. Не всегда легко обеспечить разнообразную и сбалансированную диету, удовлетворяющую все потребности в макронутриентах (углеводах, белках и липидах) и микроэлементах (витаминах, минералах и микроэлементах). В частности, потребности омега-кислот часто несбалансированы. Рекомендуется иметь соотношение омега-6 и омега-3 в размере 5%, то есть 4% в омега-6 и 1% в омега-3. Однако это соотношение мало соблюдается. Омега-6 слишком сильно доминирует над омега-3. Многие спортсмены испытывают недостаток или даже дефицит омега-3. Но как узнать, что вам не хватает омега-3?
Омега-3 способствуют липолизу, то есть расщеплению липидов (жиров) с целью производства энергии. Интересное действо для спортсменов или людей, занимающихся снижением веса. Таким образом, человек, потребляющий меньше омега-3, будет испытывать небольшое увеличение веса или трудности с его похудением.
Омега-3 способствует хорошему сну. Они способствуют секреции гормона сна, тем самым способствуя спокойной ночи. Восстановительный сон — это глубокий сон, который позволяет вашему организму восстановить силы перед началом дня. Люди, которым не хватает омега-3, часто испытывают трудности с засыпанием и пробуждением по утрам.
Как было сказано ранее, омега-3 — ключ к хорошему сну. Хороший ночной сон позволяет мышцам и суставам восстановиться после дневных тренировок. Кроме того, омега-3 способствует текучести мышечных оболочек и суставов. Хороший ночной сон и гибкие мышцы, очевидно, являются источниками спортивных результатов.
Омега-3 способствует текучести мембран нервных клеток и, таким образом, обеспечивает проведение нервных импульсов. У человека, которому не хватает омега-3, нервная система замедлена. Запоминать информацию будет сложнее, и время вашей концентрации постепенно уменьшится.
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) играет важную роль в предотвращении депрессии. Он участвует в выработке серотонина, гормона хорошего самочувствия. Диета с использованием жиров хорошего качества, омега-6 и особенно омега-3, снижает риск депрессии или истощения.
Аналогично и для глаз: омега-3 хорошо защищают наше зрение. С возрастом зрение неизбежно ухудшается, но если мы потребляем достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот, это снижение зрения замедлится. Кроме того, омега-3 способствует образованию влаги и слезоточивости глаз. Таким образом, у человека, которому не хватает омега-3, глаза становятся более сухими, что иногда приводит к зуду. Проще говоря, омега-3 защищает нас от полного старения организма. Волосы – один из них. Эти незаменимые жирные кислоты питают нашу кожу головы. У человека, которому не хватает омега-3, наблюдаются изменения густоты, текстуры или даже выпадение волос. Не стесняйтесь проконсультироваться с врачом, чтобы сдать анализ крови и при необходимости назначить омега-3 в качестве пищевой добавки.
Существует три типа жирных кислот, богатых омега-3: альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая является предшественником двух других жирных кислот того же семейства: эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Эти жирные кислоты обеспечивают защиту нашей нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем. Они также являются частью наших клеточных мембран. Поэтому они имеют основополагающее значение для нашего здоровья. Чтобы увеличить ежедневное потребление омега-3, существуют два основных решения:
Они содержатся в продуктах растительного происхождения. Очень интересны льняное, ореховое, соевое и рапсовое масла. Эти масла хрупкие, поэтому их можно употреблять только в сыром виде в качестве приправы (например, для винегрета). Зеленые овощи, такие как шпинат, брокколи или авокадо, содержат омега-3 в небольших количествах. Увеличьте потребление приготовленных или сырых зеленых овощей. Масличные фрукты, такие как ядра грецких орехов, кешью, миндаль или фисташки, являются хорошим источником омега-3. Их можно есть во время перекуса небольшими горстями или в качестве приправы к блюду. Они добавляют хрусткости вашим салатам или горячим блюдам. Наконец, семена чиа и конопли содержат омега-3. Все еще малоизвестные и поэтому мало потребляемые населением, они очень богаты омега-3. Они также содержатся в продуктах животного происхождения. Жирная рыба является очень хорошим источником омега-3. Предпочтительны тунец, скумбрия, сардины, лосось, сельдь, приготовленная в рыбном филе или консервированная. Не менее двух раз в неделю рекомендуется есть рыбу, в том числе жирную. Эта жирная рыба вкусна и ее можно готовить во всех соусах. Предпочтительной является так называемая средиземноморская диета, поскольку она предполагает употребление продуктов, богатых омега-3.
Потребление омега-3 может быть трудно обеспечить только за счет нашего рациона. Некоторые люди более подвержены риску отсутствия или дефицита омега-3. Например, при определенных диетах, особенно вегетарианских, веганских или при диете с низким содержанием рыбы, настоятельно рекомендуется использовать добавки омега-3. Добавки также полезны для практикующих бодибилдеров, спортсменов или активных людей, у которых повышенная потребность в незаменимых жирных кислотах и/или которые не могут удовлетворить их потребление с пищей. Как правило, лечение следует проводить в течение одного месяца и при необходимости повторять. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым омега-3. ПОДВОДЯ ИТОГ Омега-3 имеют основополагающее значение для нашего здоровья. Они являются синонимом защиты. Они защищают нас:
Прежде всего, они являются частью всех клеток нашего тела, особенно мышечных клеток и клеток мозга. Таким образом, они способствуют клеточной текучести, нашим спортивным результатам и ограничивают риск травм. Таким образом, омега-3 выполняет интересные и важные функции для спортсменов. Итак, омега-3 имеет для нас решающее значение. Разнообразная и сбалансированная диета может удовлетворить ежедневную потребность в омега-3. Подумайте о капсулах или капсулах омега-3, которые помогут вам увеличить потребление. | |
|
| |
Среди своих многочисленных ролей омега-3 являются антиоксидантами. Они помогают бороться со свободными радикалами, естественным образом вырабатываемыми нашим организмом. Все спортсмены, профессионалы или любители, независимо от того, занимаются ли они бодибилдингом или нет, подвержены окислительному стрессу и повышенному производству свободных радикалов. Таким образом, омега-3 уравновешивают действие свободных радикалов, защищая наши клетки. У человека, которому не хватает омега-3, кожа более поражена и поэтому более сухая или даже раздраженная, в зависимости от типа кожи.
