Планирование тренировки десятиборца в основной период представляет собой наиболее сложный процесс. Если в зимний и весенний периоды не надо было особенно задумываться над специальной подготовкой к соревнованиям, то в период летней тренировки одной из главных задач является приобретение атлетом высшей «спортивной формы», поддержание и улучшение ее к основному соревнованию по десятиборию. В этот период участие в соревнованиях становится неотъемлемой частью тренировки, и это накладывает свой отпечаток на всю тренировочную работу.
К середине июня интенсивность тренировки понижается. Атлет совершенствует технику, разминку, участвует в соревнованиях. При планировании тренировки в этом периоде надо знать, когда десятиборец будет выступать в десятибории первый раз в сезоне и когда во второй раз (три выступления в сезоне — исключение).  Лучшим временем для первых соревнований по десятиборию является первая половина августа. Второе соревнование по десятиборию должно быть не раньше, чем через 25—30 дней после первого. В противном случае это приведет лишь к снижению результатов.До первого соревнования по десятиборию атлет выступает в соревнованиях по отдельным видам легкой атлетики (не реже, чем раз в две недели) и в пятибории (один раз, редко два раза). Основной период может быть разделен на следующие подпериоды: 1) тренировка перед первым в сезоне соревнованием по десятиборию,
2) тренировка между двумя соревнованиями по десятиборию,
3) тренировка в конце сезона соревнований.
Преследуя цель подготовки к двухдневному соревнованию по десятиборию в основной период, тренировочные занятия надо проводить, как правило, в течение 2—4 дней подряд (3-й день — отдых). Каждое занятие обязательно должно включать: 1. Разминку, которую в течение этого периода десятиборец должен обязательно уточнить как для первого дня десятибория, так и для второго дня.
2. Работу над спринтом или барьерным бегом.
3. Тренировку в избранном виде легкой атлетики (ее надо строить так, как того требует специальная подготовка в этом виде).
4. Тренировку в прыжках.
5. Тренировку в метаниях.
В заключение тренировочного занятия десятиборец обычно проводит пробежки, соответствующие подготовке к бегу на 400 или на 1500 м. Тренироваться следует в той последовательности, в которой расположены виды в десятибории. В связи с этим для проведения тренировок хорошо разбить виды легкой атлетики, входящие в десятиборие, на следующие сочетания: 1-е сочетание — спринт, прыжки в длину, толкание ядра, длинный спринт. 2-е сочетание — спринт, толкание ядра, прыжки в высоту, длинный спринт.
3-е сочетание — спринт, барьерный бег, метание диска, прыжки с шестом, длинный спринт.
4-е сочетание — спринт, барьерный бег, прыжки с шестом, метание копья, подготовка к бегу на 1500 м.
Конкретное содержание тренировочных занятий определяется, исходя из потребностей атлета, так что один день тренировки, проводимый, например, по третьему сочетанию, не будет похож на другой день тренировки по этому же сочетанию видов. Общее между ними — лишь тренируемые виды и их последовательность, содержание же тренировки, дозировки нагрузки, направленность различны. Обычно в 1-й день надо тренироваться по первому или второму сочетанию, а во 2-й день — по третьему или четвертому сочетанию. Разминка перед работой по первому и второму сочетаниям видов должна соответствовать разминке 1-го дня десятибория, а разминка перед работой по третьему и четвертому сочетаниям видов должна соответствовать разминке 2-го дня десятибория. Основное внимание в этот период уделяется работе над техникой, и разумному отдыху (это обусловливается участием в соревнованиях не реже одного раза в две недели). Тренировка перед первым в сезоне выступлением в десятибории. Июнь и июль являются чрезвычайно ответственными, так как они непосредственно предшествуют первому выступлению в десятибории. При подробном изложении примерной программы тренировок мы не будем говорить об избранном виде легкой атлетики, так как в этот период, когда надо уже выступать в соревнованиях и показывать высокие спортивные результаты, тренировка в этом виде должна строиться в зависимости от того, что это за вид легкой атлетики, сколько дней тренировки в неделю он требует, с какими видами его можно сочетать в тренировке и т. д. Утренняя зарядка по своему объему сокращается и иногда просто сводится к одной прогулке. Перейдем к подробному изложению программы тренировки перед первым в сезоне выступлением в десятибории. Примерный трехнедельный план тренировки перед первым в сезоне выступлением в десятибории Понедельник (1-е сочетание). 1. Разминка. В это время нужно уже определить ее для себя и продолжать уточнять вплоть до выступления в десятибории. То же надо сказать и о разминке, соответствующей второму дню десятибория (перед 3 и 4-м сочетаниями).
2. Старты под выстрел на дистанцию 30 и 60 м. Два раза пробежать 30 м и один раз 60 м.
3. Разметить разбег в прыжках в длину. Несколько подготовительных упражнений перед прыжками, 3—4 толчка с короткого разбега, 5—6 прыжков с полного разбега.
4. Провести несколько подготовительных упражнений перед толканием ядра (толкать обязательно из круга с деревянным сегментом): жонглирование, толчки вверх, 3—5 толчков с места, 3—5 толчков с шага не в полную силу. После этого приступить к толканию ядра со скачка. Провести 15—20 толчков с нарастающим усилием.
5. Провести легкое согревание (легкий расслабленный бег и несколько упражнений) перед длинным спринтом. Установить колодки на старте 400-метровой дистанции и пробежать 200 м в темпе бега на 400 м. Отдохнуть 10 мин. Пробежать 350 м в полную силу.
6. Легкий расслабленный бег по траве футбольного поля на 400—500 м.
Вторник (3-е сочетание). 1. Разминка (как перед вторым днем десятибория).
2. Установить барьеры по всей дистанции 110 м. Пробежать с низкого старта 55 м с барьерами, а через 5—6 мин. — всю дистанцию 110 м с барьерами. Отдохнуть и постараться 2—3 раза максимально быстро пройти с низкого старта первые 3 барьера.
3. Подготовительные упражнения перед метанием диска — легкие броски вверх и затем несколько усиливающихся бросков с места (5—6 бросков). После этого перейти к броскам с поворота. Метать обязательно из круга. Всего надо провести 15—20 бросков.
4. Разметить разбег для прыжка с шестом. Провести несколько «входов на шест» с разбега 13—15 м. Поставить палку на небольшой высоте и для контроля разбега прыгнуть 1—2 раза. После Этого поставить планку на средней высоте и сделать 3—4 прыжка. Поднять планку почти до предельной высоты и сделать 2—3 прыжка; снова опустить ее до средней высоты и сделать 8—10 прыжков.
5. Отдохнув после прыжков с шестом 10—15 мин., установить колодки на старте 400-метровой дистанции и пробежать в темпе этой дистанции сначала 100 м, потом 200 м и после отдыха в 10—12 мин. еще 300 м.
6. Легкий расслабленный бег по траве футбольного поля на 400—500 м.
Среда. Отдых. Четверг (2-е сочетание). 1. Разминка.
2. Взять старт под выстрел и пробежать 30 м, потом 60 м и, наконец, 100 м.
3. Подготовительные упражнений перед толканием ядра. Первую половину (10—15 толчков) провести с облегченным ядром (5,5 — 6 кг), а вторую половину (8—10 толчков)— с нормальным ядром.
4. Разметить разбег в прыжках в высоту. Установить планку на небольшой высоте.
Проделать несколько подготовительных упражнений; высокие взмахи маховой ногой, подскоки с одновременным взмахом вверх маховой ногой. Проверить разбег, перепрыгнув раза два планку, установленную На небольшой высоте. Постепенно поднимая планку (всего надо сделать 15—18 прыжков), дойти до предельной высоты и, сделав два-три прыжка, вновь опустить планку до средней высоты и выполнить как можно лучше 2—3 заключительных прыжка. 5. Установить стартовые колодки на старте 400-метровой дистанции. Пробежать 200 м в темпе бега на 400 м, после 8—10 мин. отдыха пробежать 350 м.
Пятница (4-е сочетание). 1. Разминка.
2. 2—3 раза максимально быстро пройти первые 2—3 барьера со старта. Установить все барьеры и пройти один раз всю дистанцию. После этого снять первые 6 барьеров. Взять старт и, пробежав с максимальной скоростью гладкую дистанцию до оставшихся 4 барьеров, преодолеть их и финишировать, как в беге на 110 м с барьерами.
3. Разметить разбег в прыжках с шестом. Проделать несколько подготовительных упражнений. Прыжки на небольшой, потом на средней высоте. После нескольких попыток на высоте, превышающей личный рекорд, опустить планку и сделать 3— 4 хороших, завершающих тренировку с шестом прыжка (всего провести 16— 20 прыжков).
4. После подготовительных упражнений перед метанием копья, состоящих из упражнений на гибкость для правого плечевого сустава и правой руки и из легких втыканий копья в землю на расстоянии 15—20 м от метающего, разметить разбег. Из 15—20 бросков с полного разбега лишь 3—4 должны быть проведены в полную силу.
5. Размяться, как перед бегом на 1500 м. Взять старт и пробежать 1200 м по графику бега на 1500 м.
Суббота. Отдых. Воскресенье (2-е сочетание). 1. Разминка.
2. Старты по выстрелу (6—8 раз) на расстоянии 30—40 м.
3. Тренировка в толкании ядра. После подготовительных упражнений провести 4—5 толчков со скачка с нормальным ядром, потом 4—5 толчков с облегченным (5,5—6 кг) ядром и снова 4—5 толчков с нормальным ядром.
4. 10—12 прыжков в высоту с полного разбега, на средней высоте.
5. Установить колодки и пробежать 100 м по повороту. После отдыха пробежать 100 м в полную силу по прямой. Отдых 8—10 мин. В заключение пробежать 350 м в полную силу.
6. Легкий расслабленный бег.
Понедельник (3-е сочетание). 1. Разминка.
2. Установить все 10 барьеров и пробежать сначала 55 м с барьерами, затем 110 м с барьерами, заметив время на половине дистанции, и затем опять 55 м с барьерами.
3. Тренировка в метании диска. После обычных подготовительных упражнений 10—12 бросков с поворота в полную силу.
4. Разметить разбег в прыжке с шестом и проверить все движение на небольшой (50—60 см ниже личного рекорда) высоте (5—6 прыжков).
5. Пробежать 500 м, начав первые 200 м, как в беге на 400 м (финиш 500-метровой дистанции сделать после третьего поворота), засечь время на 400 м по ходу. 6. Легкий расслабленный бег.
Вторник. Отдых. Среда (1-е сочетание). 1. Разминка (рассчитана на первый день десятибория).
2. Прикидка в бега на 100 м (стартпод выстрел).
3. Прикидка в прыжке в длину.
4. Прикидка в толкании ядра.
5. Бег на 350 м в полную силу,
6 Легкий расслабленный бег.
Четверг (4-е сочетание).
1. Разминка (рассчитана на второй день десятибория).
2. Прикидка в беге на 110 м с барьерами.
3. Прикидка в прыжке с шестом.
4. Прикидка в метании копья.
5. Легкий кросс 10—12 мин.
Пятница. Отдых. Суббота. Так как в ближайшее воскресенье предполагается выступление в соревнованиях, то в этот день отдыха перед соревнованиями надо провести легкую разминку до пота, состоящую из легкого бега и упражнений. Воскресенье. Участвовать надо обязательно в беге на короткую дистанцию (100 м, 200 м, эстафета 4 х 100 м или 4 х 200 м) и в своем избранном виде. Кроме того, следует участвовать в одном из прыжков или в одном из метаний. До выступления в десятибории дистанцию в 400 м надо пробежать в соревнованиях 2—3 раза, чтобы привыкнуть к ней и уточнить свой темп. Выступать в соревнованиях на дистанцию 1500 м десятиборец не должен. В спринте, в прыжках и метаниях десятиборец ничем не ограничивает своего участия в соревнованиях. Понедельник. Отдых. Вторник (2-е сочетание). 1. Разминка.
2. Легкие ускорения 70—80 м.
3. Работа с облегченным ядром (10—12 толчков со скачка).
4. Прыжки в высоту с укороченного разбега (3—5 беговых шагов) с акцентом на выталкивание строго «вверх» (6—8 прыжков).
5. Пробежать 350 м в полную силу.
6. Легкий расслабленный бег.
Среда (3-е сочетание). 1. Разминка.
2. Легкие старты (3—4 раза).
3. Совершенствование техники преодоления первых 3—4 барьеров.
4. Несколько бросков с поворота (6—8 бросков).
5. Прыжки с шестом со среднего разбега (20—22 м) на небольшую высоту.
6. Пробежать 400 м в 3/4 силы.
7. Легкий расслабленный бег.
Четверг. Отдых. Пятница (2-е сочетание). 1. Разминка.
2. Прикидка в прыжках в высоту.
3. Тренировка в толкании ядра (нормальное ядро).
4. Три ускорения по 120 м с доведением скорости до предельной.
Суббота. 1. Разминка.
2. Тренировка в барьерном беге. Пробежать первую половину дистанции с пятью барьерами, а вторую половину без барьеров, затем первую половину без барьеров, а вторую половину дистанции с барьерами.
3. Прикидка в метании диска (6—8 бросков).
4. Пробежать 600 м «на время».
5. Легкий расслабленный бег.
Воскресенье. Отдых. Дозировка нагрузок должна быть чрезвычайно гибкой. В случае плохого самочувствия атлета надо значительно снизить нагрузки или совсем отменить 1—2 тренировочных занятия. Дней за 10—12 до первого в сезоне выступления в десятибории надо на тренировке в течение 2-х дней пройти все десятиборие, как в соревнованиях (кроме бега на 1500 м). Перед этим дня 2—3 отдыхать. На следующий (после 2-х дней прикидок) день надо отдохнуть. Проведя 2—3 легких тренировки для исправления недочетов, выявленных во время прикидки, надо в течение последних 5—7 дней до выступления в десятибории отдыхать. Точное количество дней отдыха перед соревнованиями по десятиборию указать трудно. Каждый десятиборец определяет его на опыте. Этот многодневный активный отдых лучше всего провести где-нибудь в лесу, на даче. В течение этих последних 5—7 дней активного отдыха перед десятиборием рекомендуется легкий бег, разрешается: метание, легкие подскоки, прогулки. Накануне соревнований по десятиборию надо легко размяться до появления первого пота. Горячего душа и ванны ни в коем случае не принимать во все время этой недели, следует лишь обтираться губкой, смоченной теплой водой. После окончания десятибория необходимо отдохнуть (3—5 дней). Продолжительность этого отдыха зависит от напряженности прошедших соревнований, самочувствия атлета и т. д. В течение этих дней отдыха после десятибория надо несколько раз сходить в баню, сделать 2—3 раза глубокий общий массаж. Первым признаком того, что можно вновь начинать тренировку, является появление желания тренироваться. Проверив, восстановился ли вес, можно приступить к тренировке, которая должна подвести атлета к еще более высокой «спортивной форме» и дать ему возможность улучшить показанный в первых соревнованиях спортивный результат. Тренировка между первым и вторым в сезоне выступлениями в десятибории Период между двумя выступлениями в десятибории должен быть не короче 25—30 дней. Наилучшей его продолжительностью можно считать 35—40 дней. Отдохнув и восстановив силы после первого выступления в десятибории, надо осторожно приступить к продолжению тренировки. Вначале (дней 10—12) тренироваться надо без всякого напряжения, через день, обращая внимание главным образом на слабые места в технике. В середине этого подпериода можно принять участие в 2—3 соревнованиях по отдельным видам. Тренировки вновь надо начать проводить по 2 дня подряд. На каждой тренировке нужно работать над спринтом и над одним из видов, который в данный момент требует внимания. Основной упор делается на технику и поддержание достигнутого уровня развития качеств (скорости, силы, выносливости и т. д.). За 10—12 дней до второго десятибория нагрузка начинает снижаться, наступает активный отдых, как и перед первым десятиборием. Достаточный отдых и разумная тренировка обычно способствуют тому, что в это время атлет приходит в лучшую «спортивную форму». Тренировка в конце сезона соревнований Отдохнув не меньше 5—7 дней, надо продолжать совсем легко тренироваться и участвовать в соревнованиях до конца летнего спортивного сезона. Тренировки должны проходить через день или через два дня. Десятиборцы, сразу прекращающие тренировку и выступления после последнего соревнования в десятибории, наносят вред своему организму таким резким переходом от больших физических нагрузок к полной бездеятельности. Надо постепенно подойти к периоду активного отдыха — осеннему периоду. |
| Категория: Гимнастика, акробатика и легкая атлетика | Просмотров: 2492 | | |
