Зимняя тренировка проводится по двум направлениям: общему и специальному.
В общую подготовку входит комплекс упражнений, помогающих достижению всестороннего физического развития (общеразвивающие упражнения, упражнения на гимнастических снарядах, упражнения с набивными мячами, со штангой, со скакалкой, акробатические упражнения, игра в баскетбол). Специальная тренировка развивает необходимые качества, навыки и умения, связанные с овладением и совершенствованием техники бега, а также быстроту, силу и скоростную выносливость в упражнениях, близких по структуре движений к технике спринтерского бега.  Зимняя тренировка обычно начинается в декабре и продолжается до апреля. В апреле с выходом на стадион и в лес содержание тренировок становится иным. Занятия зимой происходят в зале и на открытом воздухе 3—4 раза в неделю.Особое значение для спринтера имеет развитие силы опорно-двигательного аппарата. Для развития силы применяются всевозможные упражнения со штангой. Они имеют целью укрепить подвздошно-поясничные мышцы, мышцы бедра, плечевого пояса и рук. Вес штанги 30—40 кг Основные силовые упражнения: толчки двумя руками от груди, из-за головы, рывок двумя руками, приседание со штангой, которую при этом следует положить за головой на плечи, повороты со штангой вправо и влево, наклоны вперед. Упражнения для развития силы выполняются с небольшим весом, но обязательно в быстром темпе и многократно. Очень популярны различные упражнения с набивными мячами и со скакалкой. Они хорошо воздействуют на общее физическое развитие спринтера. Эти упражнения сравнительно несложны и после небольшой подготовки могут выполняться как индивидуально, так и коллективно. Кроме того, они разнообразны, интересны, и спортсмен получает от них большое удовлетворение. В зимней тренировке спринтера видное место занимают акробатические упражнения, баскетбол, упражнения на снарядах. Кувырки вперед и назад, каскад, колесо, кувырки вперед с разбега, несколько кувырков вперед и назад, стойка на голове, кувырок назад до стойки на кистях, переход на мост из положений лежа и стоя, различные парные упражнения — таковы наиболее полезные простейшие акробатические упражнения. Их надо выполнять в большом количестве. Баскетбол развивает ряд физических и волевых качеств — быстроту, ловкость, выносливость, инициативу, координацию и ориентирование в сложной обстановке. Спринтер должен уметь играть в баскетбол. Но это не значит, что ему надо выступать на соревнованиях по баскетболу. Также необходимо использовать и упражнения на снарядах (гимнастической стенке, брусьях, кольцах, перекладине) для развития силы, гибкости и ловкости. При этом подбирают упражнения, развивающие те мышцы, работа которых имеет решающее значение в беге на короткие дистанции. Бег по глубокому снегу — трудное и в то же время полезное упражнение для спринтера. Во время бега по глубокому снегу следует как можно выше поднимать бедра и энергично работать руками. После пробежки нужно отдохнуть, перейдя на свободную ходьбу, затем повторить бег по снегу. 3—5 таких пробежек на расстояние 100—120 м каждая в одну тренировку вполне достаточно. Тренировки следует сочетать с пешими прогулками, вводя в них спортивную ходьбу и медленный бег (2—3 км); бег по утоптанным дорожкам с ускорением на расстояние сначала 50—60 м, потом на 50—100 м. Необходимо уделять большое внимание и упражнениям на растягивание и расслабление мышц. Упражнения на растягивание развивают подвижность суставов и улучшают эластические свойства мышц. Способствуют развитию подвижности упражнения на выгибание, маховые пружинящие упражнения, влияющие на увеличение амплитуды движений, упражнения с соупражняющимся партнером. Выполнение этих упражнений требует крайней осторожности, так как при невнимательном отношении можно получить травму. Упражнения на расслабление способствуют повышению работоспособности мышц. Самые простые упражнения на расслабление — это свободные маховые движения рук и ног, свободный бег в тихом темпе, различные упражнения в положении сидя и лежа. При выполнении этих упражнений важно уметь чередовать напряжение с расслаблением. Некоторые спринтеры не ходят на лыжах, предполагая, что это снизит их результаты в беге. Это ничем не обоснованное предположение. Лыжный спорт способствует укреплению сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, улучшает двигательные навыки и развивает общую выносливость. Прогулочная ходьба по пересеченной местности, катание с гор являются прекрасным средством активного отдыха спринтера. Особое внимание следует уделить укреплению и развитию мышц задней стороны бедра. Летом происходит много травм только из-за того, что многие бегуны не заботятся об укреплении и развитии тех мышц, которым во время скоростного бега приходится выполнять работу большой мощности. Для того, чтобы спринтеру избежать этих травм, нужно в первую очередь позаботиться об укреплении мышц задней стороны бедра (двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы), а также постоянно укреплять связки и сухожилия коленного и голеностопного суставов. Кроме того, в течение зимы спринтер должен постоянно совершенствовать свою технику бега. В табл. 1 приведена преимущественная направленность занятий для спринтера в подготовительный период, а в табл. 2 — план тренировки спринтера в подготовительном периоде.  Следует отметить, что рекомендуемое в табл. 2 цикловое расписание недельных тренировок и их содержание не являются стандартом, а творчески видоизменяются тренером в зависимости от развития того или иного физического качества спортсмена, от уровня техники, от восприятия нагрузки и, наконец, от самочувствия занимающегося.  Это те упражнения, которые на первом этапе применялись для освоения технических навыков (бег с высоким подниманием бедер, прыжкообразный бег, работа рук). Меняется и характер выполнения упражнений. Количество их в одном занятии невелико, но зато каждое из них повторяется многократно, в темпе и обязательно технически правильно. Больше времени уделяется совершенствованию техники бега, ускоренным коротким пробежкам, пробежкам с низкого старта. Если занимаются на воздухе, то все чаще проводят бег вместо ходьбы по утоптанным снежным дорожкам, причем для спринтеров — медленный равномерный бег продолжительностью до 30 мин., а для бегунов на 400 м — до 50—60 мин. На первом этапе (декабрь—январь) зимней тренировки упражнения должны носить преимущественно общий характер. Объем работы и характер выполнения упражнений подчиняются методическому правилу постепенности нагрузки на организм (от малого количества к большому, от медленного характера работы к быстрому, от единичных упражнений к многократному их повторению). Особое внимание необходимо уделить совершенствованию техники бега с низкого старта, умению наращивать скорость на первых 20 м. Для этого необходимо вводить в занятия 15—20 пробежек с низкого старта (обязательно со стартовых колодок) на расстояние 20 м. Старты тренеру следует давать сразу нескольким бегунам. Причем нельзя забывать и о том, что необходимо постоянно развивать у спортсмена двигательную реакцию на звуковой раздражитель. Все старты следует приучать брать под выстрел или под имитирующий выстрел звук (удар о металлический предмет, удар гимнастической палкой о пол и в крайнем случае под хлопок). Кроме того, надо специальными упражнениями развивать у занимающихся двигательную реакцию на звуковой раздражитель. Так, например, по сигналу тренера (хлопок, удар палкой о пол) занимающийся быстро схватывает хоккейный или теннисный мяч, лежащий близ него (занимающиеся сидят, а мяч лежит от них на расстоянии 50—60 см). Для развития двигательной реакции на звуковой раздражитель полезно многократно и систематически применять такие упражнения, как: сразу по сигналу начать бег, быстро встать, быстро сесть, быстро лечь. На втором этапе (февраль — март) зимняя тренировка претерпевает некоторые изменения: постепенно исключаются ходьба на лыжах, упражнения на гимнастических снарядах. Особое внимание уделяется развитию таких качеств, как быстрота, сила, выносливость, гибкость, ловкость, необходимых спринтеру. Поэтому упражнения носят специальный характер, направленный возможно ближе к бегу на короткие дистанции. Как показала спортивная практика последних лет, следует чаще проводить внутри своего коллектива, спортивной секции зимние легкоатлетические соревнования (бег на 20, 30, 60 м). Они принесут большую пользу бегуну на короткие дистанции. |
| Категория: Гимнастика, акробатика и легкая атлетика | Просмотров: 2204 | | |
