Спорткомплекс Авангард

Почти каждый бегун хочет улучшить свои результаты и стать быстрее!

Однако для того, чтобы постоянно совершенствоваться, недостаточно время от времени начинать бегать без плана. Новички изначально улучшают свои показатели даже без систематических и регулярных тренировок.

Однако после достижения хорошего уровня подготовки к тренировкам необходимо добавить больше структуры, чтобы еще больше добиться лучших результатов. Реалистичная постановка целей, хорошее планирование тренировок, включая конкретные и разнообразные тренировки, а также сбалансированное питание являются краеугольными камнями успешного развития спортивных результатов.

У нас есть десять самых важных советов для вас на пути к повышению производительности:

1) Тренируйтесь на долгосрочную перспективу

Ни один чемпион мира не родился в одночасье. Новички совершенствуются даже в первые несколько недель и месяцев без специальной или регулярной тренировки. Однако регулярные тренировки также необходимы для долгосрочного улучшения производительности.

2) Ставьте реалистичные цели

Реалистичная, но сложная цель – это основа успешного обучения. Поставьте одну или две большие цели на сезон. Например, пробежав марафон менее 4 часов, ваш личный рекорд — 4 часа 05 минут. На пути к большой цели не должны упускаться маленькие промежуточные или этапные цели. Это позволяет поддерживать мотивацию в долгосрочной перспективе.

3) Добавьте разнообразия в свои тренировки

То же самое применимо и здесь: новички изначально совершенствуются с помощью неспецифических тренировок. Бег по полчаса 3 раза в неделю не сделает вас быстрее в долгосрочной перспективе. Если вы стремитесь повысить свои результаты в долгосрочной перспективе, не следует упускать из виду интервальные, силовые тренировки, бег ABC, темповый бег и бег на выносливость с различной интенсивностью.

4) Адаптируйте обучение к вашим текущим результатам.

Если вы становитесь быстрее, вам придется тренироваться все быстрее и больше! Это означает, что тренировка должна быть адаптирована к работоспособности организма. У новичков есть несколько вариантов установки новых стимулов: увеличить объем тренировки, увеличить продолжительность тренировки или увеличить интенсивность (обычно в таком порядке). Чем выше уровень производительности, тем сложнее будет работать по этим направлениям. Поэтому важно сочетать его с советом 3. Стимулируйте свое тело новыми вариантами тренировок или новой формой интервальной тренировки, отличной от обычных 6 или 8 х 1000 метров.

Небольшой совет по интервальным тренировкам: старайтесь не просто увеличивать темп упражнений по мере прогресса, но и сокращать перерывы между интервалами во время одной или двух интервальных тренировок – особенно в фазе интенсивных тренировок в сезоне. Элитные бегуны часто преодолевают 1000-метровые интервалы всего с 30-секундным отдыхом между повторениями.

5) Адаптируйте обучение к своей цели

Сверхмарафонец тренируется иначе, чем бегун на 5 км. Для ультра-бегуна 400-метровые интервалы не имеют смысла, так же как тренировки на 35 км не имеют смысла для бегуна на 5 км. Поэтому адаптируйте план тренировок к вашим предстоящим целям. Если у вас есть профессиональный тренер, он согласует ваш план тренировок со следующей большой целью сезона

6) Регулярно принимайте участие в соревнованиях

Лучший способ определить текущую производительность. Начните соревноваться, чтобы проверить свою форму. Установите 2–3 соревнования в год в качестве основных моментов, к которым вы специально готовитесь. Между ними некоторые соревнования также можно запланировать как темповые забеги на выносливость, чтобы определить вашу текущую форму.

7) Диагностика производительности

Пройдите тест на лактат и попросите профессионального тренера (желательно того, кто участвовал в тесте на лактат) составить для вас индивидуальный план тренировок, направленный на достижение вашей следующей большой сезонной цели. Кстати, тест на лактат для бегунов ни в коем случае нельзя проводить на велоэргометре. Мы также не проводим тренировки и соревнования на велосипеде.

8) Бегайте с коллегами аналогичного уровня способностей

Вряд ли кто-нибудь из лучших спортсменов тренируется в одиночку. Обучение в группе дает дополнительную мотивацию. Особенно для сложных упражнений (интервалы, темповые забеги на выносливость) ищите людей, которые примерно на том же уровне производительности или немного лучше, чем вы. Вы можете легко найти подходящих партнеров для тренировок во время соревнований.

9) Употребляйте здоровую пищу

Несколько книг можно было бы наполнить интересным содержанием о правильном питании для бега. Придерживайтесь сбалансированной диеты и регулярно пейте. Углеводы после тренировки пополняют запасы, белок ускоряет регенерацию мышц.

10) Отправляемся в тренировочный лагерь

Тренировочный лагерь больше не является местом назначения лучших спортсменов. Спортсмены-любители также ездят далеко, чтобы тренироваться. Исследование показало, что тренировочный лагерь может принести большой скачок в производительности даже для менее амбициозных бегунов.