Спорткомплекс Авангард

Для набора мышечной массы важно регулярно заниматься физической активностью и следовать указаниям тренера, а также соблюдать адаптированную к цели диету, отдавая предпочтение продуктам, богатым белком.

Также важно давать мышцам время на отдых, чтобы они могли расти, ведь во время тренировки мышечные волокна травмируются и посылают организму сигнал о необходимости восстановления мышц, и именно во время восстановления набирается мышечная масса..

Диета также является фундаментальным элементом процесса набора мышечной массы, поскольку она обеспечивает необходимые питательные вещества, благодаря чему диаметр мышечных волокон может увеличиваться, что гарантирует гипертрофию.

11 лучших советов для быстрого и эффективного набора мышечной массы:

1. Делайте каждое упражнение медленно.

Силовые упражнения следует выполнять медленно, особенно в фазе сокращения мышц, поскольку при выполнении этого вида движений тем больше волокон будет травмировано во время занятий и тем эффективнее будет набор мышечной массы в период восстановления мышц.

Помимо стимулирования гипертрофии, более медленное выполнение движения также позволяет человеку лучше осознавать свое тело, избегая тем самым компенсаций во время тренировки, которые в конечном итоге облегчают упражнение.

2. Не прекращайте занятия, как только почувствуете боль.

При ощущении боли или жжения во время тренировки рекомендуется не останавливаться, так как в этот момент белые волокна мышцы начинают разрушаться, что приводит к гипертрофии в период восстановления.

Однако если боль возникает в суставе, используемом для выполнения упражнения, или в другой мышце, не связанной напрямую с упражнением, рекомендуется прекратить или снизить интенсивность упражнения, чтобы избежать риска травмы.

3. Тренируйтесь 3–5 раз в неделю.

Для набора мышечной массы важно, чтобы тренировки проводились регулярно: рекомендуется тренироваться от 3 до 5 раз в неделю и прорабатывать одну и ту же группу мышц 1-2 раза, поскольку мышечный отдых имеет основополагающее значение для гипертрофии.

Таким образом, инструктор может указать различные типы тренировок в зависимости от цели человека, и часто рекомендуются тренировки ABC для гипертрофии. 

4. Примите диету с высоким содержанием белка.

Для набора мышечной массы важно, чтобы человек придерживался здоровой диеты, богатой белком, и рекомендуется потреблять от 1,6 до 1,8 грамма белка на кг веса в день, а также увеличить ежедневную норму на 400–500 ккал. диету, чтобы потреблять больше калорий, чем тратится.

К продуктам, богатым белком, относятся, например, яйца, курица, рыба, красное мясо, чечевица и соя. Эти продукты важны для стимулирования мышечной гипертрофии, поскольку они отвечают за поддержание мышечных волокон. 

5. Употребляйте жиры и углеводы перед тренировкой.

Помимо потребления белка, также важно употреблять полезные жиры и сложные углеводы, особенно перед тренировкой, поскольку они обеспечивают мышцы энергией, необходимой для выполнения физической нагрузки.

6. Интенсивность тренировочного процесса

Важно, чтобы тренировка проводилась интенсивно, и рекомендуется начинать с легкой разминки, которую можно выполнять либо с помощью аэробных упражнений, либо с быстрого повторения упражнений по бодибилдингу, которые будут частью дневной тренировки.

После бодибилдинга также рекомендуется выполнять аэробные тренировки, которые будут способствовать процессу увеличения метаболизма и расхода калорий, а также способствовать гипертрофии.

7. Регулярно меняйте тренировку.

Важно менять тренировки каждые 4 или 5 недель, чтобы избежать адаптации мышц, которая может помешать процессу гипертрофии. Поэтому важно, чтобы через 5 недель инструктор оценил работу человека и достигнутый им прогресс и указал другие упражнения и новые стратегии тренировок.

8. Каждое упражнение следует выполнять с использованием 65% максимальной нагрузки.

Упражнения следует выполнять с использованием примерно 65% от максимальной нагрузки, которую вы можете выполнить за одно повторение. Например, если вы можете сделать только одно повторение разгибания бедер с весом 30 кг, для выполнения всего комплекса упражнений рекомендуется использовать вес около 20 кг.

По мере того как человек тренируется, вполне нормально, что 20 кг становятся легче, и поэтому увеличивать его необходимо постепенно, так как таким образом можно способствовать гипертрофии.

9. Как только желаемая цель достигнута, не следует останавливаться

Как только желаемая мышечная масса будет достигнута, не следует прекращать занятия спортом, чтобы не потерять полученную четкость. В целом потерю мышечной массы можно наблюдать всего за 15 дней без тренировок.

Первые результаты занятий в тренажерном зале видны как минимум через 3 месяца регулярных занятий бодибилдингом, а через 6 месяцев занятий уже можно увидеть хорошую разницу в росте и четкости мышц. Однако ухудшение состояния сердца можно заметить в течение первого месяца.

10. Используйте пищевые добавки

Использование пищевых добавок, таких как сывороточный протеин, креатин или BCAA, является отличным способом дополнить рацион, поскольку они улучшают работоспособность во время физических нагрузок и способствуют восстановлению мышц после тренировки.

Однако эти добавки следует употреблять только по указанию врача или диетолога. 

11. Спите спокойно

Плохое качество сна связано с повышенным риском снижения мышечной массы, а также может влиять на мышечную силу.

Поэтому важно спать не менее 8 часов в день, поскольку это способствует повышению уровня гормона, известного как IGF-1, который связан с лучшим качеством сна и играет важную роль в синтезе белков и, следовательно, в поддержание мышечной массы.

Источник: sportfarm.kz