Спорткомплекс Авангард

Наша статья об эффективной тренировке бицепса призвана помочь всем спортсменам, которые хотят большего мышечного роста своих бицепсов. Однако новичку следует сначала сконцентрироваться на классической базовой тренировке, чтобы нарастить базовые мышцы. Поэтому эта статья предназначена в первую очередь для опытных спортсменов, и у которых рост бицепсов значительно отстает от роста других групп мышц.

У меня не растут бицепсы, почему это может быть?

По сути, существует целый ряд индивидуальных факторов, которые могут остановить рост бицепса. Когда складываются несколько индивидуальных факторов, бицепсам часто становится еще труднее добиться значительного роста. При недостатке роста большинство спортсменов идут в неправильном направлении, например, увеличивая объем, интенсивность или количество упражнений. Это «еще больше» обычно является гарантией того, что ваш рост потом «еще больше» провалится, если только вы не тренировались крайне легкомысленно с нуля и не следовали обычным рекомендациям! В этой статье мы хотели бы дать вам лучшие советы, которые помогут вам более внимательно изучить ваши бицепсы, узнать их лучше и, в конечном итоге, помочь им расти больше!

Бицепс. Совет № 1. Определите тип мышечных волокон!

Вы можете подумать, что наш первый совет будет очень научным, но это не так. Вы можете легко узнать тип мышечных волокон самостоятельно, применив несколько хитростей и наблюдений. Преимущество знания типа мышечных волокон в бицепсах может помочь правильно их тренировать. Разные типы мышечных волокон требуют разной тренировки. У большинства спортсменов распределение мышечных волокон достаточно сбалансировано, поэтому стандартные тренировки не приводит к достойным успехам. Этой категории спортсменов стоит узнать тип волокна, чтобы добиться еще большего результата. Поскольку вы читаете эту статью, мы предполагаем, что вы либо принадлежите к этой группе, либо ваш рост бицепса полностью отсутствует. Если ваш рост недостаточен, возможно, вы тренируете бицепсы не в соответствии с вашим типом волокон. В целом существует примерно два типа волокон: медленные красные волокна ST (волокна выносливости) и быстрые белые волокна FT (силовые волокна). Внутри волокон FT есть несколько различий. У некоторых спортсменов наблюдается высокая доля волокон FTG в бицепсе (вы можете это узнать с помощью нашего теста!!!). Если вы относитесь к этому типу, то вам нужно тренироваться очень мало, но очень усердно, чтобы произошел рост, поскольку волокна FTG чрезвычайно прочны, но утомляются быстрее всего! Тип мышечных волокон бицепса определяет, насколько интенсивно бицепс необходимо тренировать и какой объем он может выдержать. Если вы принадлежите к крайним типам волокон (например, много волокон ST или много волокон FTG), то ваш рост неизбежно остановится, если вы не будете тренироваться в соответствии с типами волокон. Распределение волокон может сильно различаться внутри отдельных групп, поэтому вам всегда следует следить за распределением волокон в отдельных группах мышц!

Совет № 2: Тренируйте бицепс эффективно

Тренировка бицепса

Вы, наверное, думаете, что мы пытаемся вас обмануть. Но ежедневная картина в тренажерных спортзалах делает этот момент абсолютно реальным. Бицепс сам по себе является очень маленькой мышцей. Если вы посмотрите вокруг в спортзале, то увидите, что на эту очень маленькую мышцу обычно концентрируются гораздо сильнее, чем думают даже профессионалы во время тренировки ног. И здесь идея заключается в том, что чем больше и сложнее, тем больше успеха. Отсутствие успеха является меньшим злом, если учесть, что слишком тяжелая тренировка бицепса может легко привести к травмам плеча и сухожилия бицепса! Оно предназначено в первую очередь для всех начинающих и очень увлеченных, немного продвинутых спортсменов. Конечно, мы можем понять, что спортсмены хотят проявить целеустремленность, а также добиться быстрого успеха. Парадокс такого подхода в том, что на бицепс нельзя «ударить» слишком тяжелым весом. Это просто потому, что бицепсы сами по себе не могут перемещать слишком большой вес изолированно. Если вы берете на себя большой вес, вашим плечам и, возможно, спине придется помочь. Тяжелые подъемы на бицепс затем превращаются в не обязательно полезное для здоровья упражнение для всего тела, что определенно не то, чем они должны быть. Поэтому убедитесь, что техника правильная и что вы тренируете бицепс изолированно! Для вас это означает, что вам нужно настроиться на точную технику, а также чувствовать, что вы прорабатываете только бицепсы. 

Совет №3 для бицепса. Найдите упражнения, подходящие именно вам!

Существует бесчисленное множество упражнений и вариаций для бицепсов. Тренировки варьируются от штанги до гантелей, тросового блока и штанги SZ. Вы также можете выполнять упражнения стоя, сидя или используя стол Скотта. Как видите, вариантов очень много, так как же найти упражнения, которые лучше всего подойдут именно вам? Здесь определенно важно ваше чувство. Убедитесь, что это упражнение вам удобно и полезно, а также почувствуйте, что именно этот вариант упражнения поможет вам развить силу. Также очень важно комбинировать разные упражнения. Допустим, вы решили выполнить 4 упражнения на бицепс, разделенные на 3 части по 3 подхода. Это будет очень большой объем, но, судя по приведенному выше тесту объема, все это имело для вас смысл. Имеет смысл начать с базового упражнения с тяжелой штангой, например, с классических сгибаний рук. Затем вы можете перейти к упражнению с гантелями, например, к сгибанию рук с вращением молотка. Третьим упражнением в группе может стать упражнение на блоке троса; здесь настоятельно рекомендуется упражнение на бицепс, при котором достигается сильное пиковое сокращение. Для этого встаньте прямо посередине двух канатных станций. Теперь возьмитесь за верхнюю ручку слева и справа, все еще стоя ровно посередине, чтобы вам пришлось пройти один и тот же путь каждой рукой. Теперь потяните ручки в сторону «ушек». Там вы максимально сильно напрягаете бицепс, благодаря чему действительно отлично прорабатываете бицепс. Последнее упражнение также можно выполнить на тросовом блоке, но теперь на столе Скотта! Как вы уже заметили, вариаций существует множество, как по упражнениям, так и по количеству сетов, по интенсивности и т. д.! Благодаря своему ощущению и выяснению типа мышечных волокон у вас есть очень хорошие шансы быстро найти свою персональную тренировку, которая затмит все предыдущие успехи!

Совет для бицепсов № 4. Бицепс по отдельности или со спиной?!

Это очень важный вопрос, который задает себе каждый спортсмен. В общем, это тоже можно выяснить путем ощупывания и тестирования волокон. Если ваши бицепсы могут выдерживать лишь небольшой объем нагрузки, но требуют высокой интенсивности, то их неизбежно необходимо тренировать изолированно, например, непосредственно после тренировки груди. Если по-другому, то спину тоже можно тренировать. Просто попробуйте немного и посмотрите, имеет ли смысл тренировать бицепс индивидуально или сразу после спины!

Совет для бицепсов №5. Обеспечьте «контакт» со своими бицепсами!

Мышцу можно тренировать только тогда, когда вы можете с ней контактировать. Это вопрос нервной системы и внимания. Вам придется суметь получить полный произвольный контроль над бицепсами, чтобы правильно тренировать их на тренировке. Полезные упражнения включают позирование перед зеркалом. Вы должны быть в состоянии заставить бицепс сокращаться полностью, даже без веса и вспомогательных средств, исключительно за счет волевых усилий. Между прочим, большинство людей могут очень легко сделать это с бицепсами в самом начале или самое позднее после небольшой практики, но попробуйте это и для всех остальных групп. Например, можете ли вы добровольно полностью сократить широчайшие мышцы с одной стороны? В любом случае это было бы крайне полезно, чтобы в полной мере добиться этого на тренировке во время упражнения!