Авангард

Вы хотите бежать быстрее. Если вы высококвалифицированный спортсмен, вы хотите бежать еще быстрее. Короче говоря, цель каждого бегуна — улучшить скорость бега . Для некоторых это означает, что ему/ей просто нужно больше тренироваться. Другие пробуют разные техники бега, чтобы улучшить свою скорость.

В целом, увеличение дистанции бега — наиболее распространенный способ улучшить скорость бега. Эксперты дают несколько полезных советов о том, как можно улучшить скорость бега, не увеличивая дистанцию.

Вот 6 лучших способов улучшить скорость бега и получить максимальную пользу от тренировок:

УЛУЧШИТЕ СКОРОСТЬ БЕГА, ВАРЬИРУЯ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ

Как и в любой другой тренировке, имеет смысл варьировать уровень интенсивности. Бегуны всех уровней подготовки оценивают свою физическую форму на основе объема и интенсивности бега. Здесь особенно важно самое сложное препятствие в каждом отдельном забеге. Чтобы достичь максимальной производительности, интенсивность тренировок должна меняться. Ваша тренировка улучшится за счет включения в нее более сложных и легких пробежек.

Этот тип плана бега наиболее важен для улучшения скорости бега. Вы тренируете объем и интенсивность всех своих пробежек, особенно если все пробежки связаны с одной и той же задачей. Особенно полезны здесь комбинации, в которых вы, например, чередуете короткие быстрые пробежки с более длинными и медленными, а затем следует бег на длинную дистанцию. Каждое из этих испытаний можно чередовать с отдельными, медленными и трудными пробежками.

Кроме того, вы можете включать в свои тренировки короткие быстрые спринты, поскольку это укрепляет большие группы мышц, необходимые для более быстрого бега. Эта тактика также поможет вам улучшить свою выносливость и силу, не вызывая утомления.

ДОБАВЬТЕ ТЕМПОВЫЕ ПРОБЕЖКИ В СВОИ ТРЕНИРОВКИ

Еще один метод повышения интенсивности бега и увеличения скорости – это темповые бега. Они похожи на пробежки с интервальными тренировками, за исключением того, что здесь вы не бежите так быстро, как можете, а поддерживаете регулярно высокую скорость в течение более длительного периода времени. Это заставляет ваши мышцы выходить за пределы лактатного порога, тем самым улучшая вашу выносливость и скорость.

Темп не должен быть слишком медленным, потому что в конечном итоге он должен бросить вызов вашему телу. Это должно быть достаточно быстро, чтобы вы больше не могли вести полноценный разговор, а могли отвечать только на короткие вопросы.

ОСТАВАЙТЕСЬ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫМИ И УЛУЧШАЙТЕ СКОРОСТЬ БЕГА

Еще один ключ к успешному бегу – постоянные тренировки. Поскольку фитнес строится в течение более длительного периода времени, вам следует тренироваться как можно чаще. Регулярные тренировки важны для поддержания уровня производительности. Это особенно важно в то время года, когда бегуны тренируются не так регулярно. Например, если вы потеряли выносливость зимой, то вам понадобится почти все лето, чтобы вернуть былую работоспособность. Даже в менее приятные времена года вам все равно следует непрерывно продолжать тренировки, чтобы не потерять уровень производительности.

ВКЛЮЧИТЕ ЦИКЛЫ ШАГОВ В СВОЮ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ

Шаговые циклы — это еженедельные периоды, в течение которых вы намеренно чередуете тяжелую неделю тренировок, а затем легкую неделю тренировок. Цель состоит в том, чтобы вы включили в свой распорядок дня различные тренировочные этапы, которые немного сложны, но все же выполнимы. Эти тренировочные этапы затем меняются на следующей неделе с особенно тяжелой рабочей нагрузкой. На третьей неделе тренировочное усилие либо немного увеличивается, либо вы его немного упрощаете и таким образом лучше восстанавливаетесь. Если вы продолжите увеличивать тренировочную нагрузку на третьей неделе, то четвертую неделю вы потратите на восстановление.

Эти трехнедельные циклы шагов особенно подходят для начинающих и опытных бегунов. Начиная с четырех недель, они предназначены для особенно тренированных и подготовленных бегунов с целью дальнейшего улучшения их скорости бега.

ЭФФЕКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ НА ХОЛМАХ

Если вы включите холмы в свою программу бега, вы сможете получить больше от тренировки и улучшить свою скорость бега. Бег по холмистой местности бросает вам больше вызовов и улучшает вашу физическую форму больше, чем бег по дороге на ту же дистанцию. Бег по холмам укрепляет ваши легкие и мышцы ног, а также дает вам дополнительную силу, необходимую для более высокой скорости. Кроме того, вы сможете расширить свои возможности и улучшить экономичность эксплуатации.

Даже если вам не следует бегать по холмам каждый день, серьезные тренировки на холмах должны быть включены в ваш план тренировок хотя бы раз в неделю. Чем больше холмов вы включите в свой план, тем лучше будут ваши общие результаты, поскольку они всегда представляют собой более сложную задачу, чем бег по дороге.

ПЛИОМЕТРИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА И БЕГ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СКОРОСТИ БЕГА.

Плиометрические упражнения — это прыжковые упражнения, которые помогают улучшить скорость бега и общую производительность. Включение плиометрических тренировок в беговые тренировки может помочь увеличить прыгучесть, что особенно важно для каждого бегуна. Он изолирует эту конкретную часть бега и улучшает общую экономию бега.

Спринт на короткие дистанции важен не только для спринтеров, но и для бегунов на длинные дистанции. Если вы хотите улучшить силу ходьбы и экономичность бега, вам следует включить в свои тренировки бег на короткие дистанции.

ДРУГИЕ СОВЕТЫ ПО УЛУЧШЕНИЮ СКОРОСТИ БЕГА

Логично, что различные методы тренировок полезны для улучшения скорости бега. Но ваши шаги не менее важны, потому что у более быстрых бегунов частота шагов выше. В то же время каждый успешный бегун оставляет себе достаточно времени для соответствующего периода восстановления между каждым забегом.