18:51 Активные и пассивные меры регенерации в футболе | |
Различают активные и пассивные меры регенерации. Активный означает, что футболист что-то делает сам, пассивный означает, что ему что-то дано . Активные меры позволяют увеличить кровообращение, столь важное для регенерации за счет распада конечных продуктов обмена веществ, до четырнадцати раз; при пассивных мерах этот эффект увеличивается примерно в пять раз. Конечно, решающим фактором для тренера является то, какой эффект они оказывают и насколько хороши или просты в использовании. Меры активного восстановления в футболе:
Альтернативой бегу является езда на велосипеде по максимально ровному и тихому маршруту или езда на велосипеде на велоэргометре. Нижние конечности (коленные и голеностопные суставы, мышцы, связки) расслабляются. Кроме того, кровообращение лучше, чем при беге, так как в икроножных мышцах скапливается значительно меньше крови. Важно оптимально отрегулировать велосипед (высоту седла) под рост велосипедиста, так как плохо отрегулированный велосипед требует дополнительных затрат энергии и вызывает боль в коленях. Поездка на велосипеде также имеет смысл на следующее утро, если вечером у вас нет на нее времени. При плавании нижние конечности и позвоночник разгружаются даже больше, чем при езде на велосипеде. В основном отдается предпочтение технике фристайла или аква-бега. Но восстановиться плаванием могут только те, кто чувствует себя комфортно в воде. Доска для плавания, которая позволяет расслабленно двигать ногами, когда на нее опирается верхняя часть тела и руки, может помочь. Вы также можете плавать на следующий день после игры; рекомендуется продолжительность от 30 до 60 минут. Динамическая растяжка более эффективна, чем статическая, поскольку улучшает кровообращение. Однако, поскольку многие игроки не любят растягиваться сразу после тренировки, вам следует сначала выполнить 15-минутную программу упражнений. Меры психофизической регенерации в футболе до сих пор ведут призрачное существование. Мозгу необходимо достаточно энергии для длительного восстановления. Даже высочайший уровень концентрации невозможно поддерживать бесконечно длительный период времени. Перевозбуждение, страх или разочарование, особенно в играх, приводят к умственному утомлению. Концентрация и работоспособность ослабляются. Поэтому следует также планировать меры психофизической релаксации – к ним относятся аутогенная тренировка, йога, прогрессивная мышечная релаксация или дыхательная релаксация. К сожалению, важность здорового сна для восстановления сил часто не осознается – хотя всем известно, как вы себя чувствуете после беспокойной ночи. Гормон роста, который в основном выделяется во время глубокого сна, инициирует полное обновление организма. С другой стороны, недостаток сна лишает футболистов значительной части их регенерации. Даже получасовой сон имеет важный регенерирующий эффект. Пассивные меры регенерации в футболе:
Посещение сауны похоже на плавание: вы должны чувствовать себя комфортно. Физиологическая эффективность очень хороша с регенеративной точки зрения, особенно из-за эффекта, стимулирующего кровообращение. Условие: Не компенсируйте потерю жидкости алкоголем – однако посещение сауны тоже отнимает много времени. Душ Кнайпа или переменный душ легко применять. Массаж Кнайпа проводится от колена вниз или по всей ноге. Холодное полоскание продолжительностью около 5 минут улучшает кровообращение в тяжелых, уставших ногах. Но тогда больше никакой жары, чтобы этот положительный эффект сразу не устарел. Попеременный душ предполагает принятие теплого душа в течение двух-трех минут, затем холодного душа в течение примерно 15 секунд. Это можно повторить 2-3 раза. Начните с холодной воды снизу. Ледяной бассейн также часто используют непосредственно после игры в Бундеслиге. Вам следует оставаться в нем от 2 до 5 минут – цель – стимулировать кровообращение. Холод заставляет организм приливать кровь только к наиболее важным органам. Вскоре после ванны кровь снова распределяется по всему телу. Тело спортсмена хорошо кровоснабжается и расслаблено. Это значительно ускоряет время регенерации. Ванна против усталости снова стимулирует сердечно-сосудистую систему и расслабляет мышцы благодаря плавучести воды. Дома также подойдет теплая ванна температурой от 36 до 38 градусов с эфирными маслами, такими как масло перечной мяты, ментол или экстракт еловой хвои. Однако ее следует проводить в течение первых трех часов после тренировки и не продолжать более 20 минут. Примечание. Более высокая температура воды или более длительное пребывание в ванне превратит утомляющую ванну (Спортивный) массаж очень популярен среди футболистов – и это правильно. К сожалению, даже в более высоких классах слишком немногие игроки наслаждаются массажем после игры или тренировки - при наличии примерно 15-20 игроков даже три-четыре массажиста будут заняты часами. Подводя итог, можно сказать, что восстановление в футболе означает гораздо больше, чем просто поднять ноги. Футболистам нужно научиться хотя бы замедляться после стресса, а также быть открытыми для других вариантов – вот вкратце самое важное. Семь шагов к оптимальному восстановлению в футболе:
Если вы, как тренер или руководитель, хотите избежать мышечных болей и серьезных (мышечных) травм у своих игроков, вам следует сосредоточиться на соответствующем восстановлении. Тот, кто регулярно обеспечивает регенерацию своей команды, активную или пассивную, подготовлен лучше, чем будущий соперник. И это, в конечном счете, то, что важно для успешных футболистов: всегда быть на шаг впереди своего противника. | |
|
| |
Наиболее распространенной и простой формой активной регенерации является выбег. Чтобы получить из ног максимум 8 ммоль/л лактата, вырабатываемого во время игры, достаточно около 15 минут при частоте пульса от 110 до 130 ударов в минуту. Игроки по-прежнему должны иметь возможность разговаривать во время бега. Если возможно, избегайте бега в узких футбольных бутсах, поскольку они могут препятствовать оптимальному кровообращению, поэтому летом лучше ходить босиком по траве. Хотя бег относительно легок, поскольку не требует каких-либо необычных движений, при определенных обстоятельствах он может вызвать дополнительную нагрузку на изношенные связки и суставы. Вы также можете выйти утром после игры.
