Спорткомплекс Авангард

Анаэробная тренировка – это метод тренировки в верхнем диапазоне интенсивности.

Такая форма тренировок имеет смысл практически во всех видах спорта. В беге анаэробная тренировка в первую очередь служит улучшению скорости, скоростной выносливости и темповой твердости.

Анаэробная тренировка: значение

Анаэробный порог (АнП) имеет большое значение в видах спорта, требующих выносливости . Это точка, в которой образование и распад лактата находятся в равновесии . Упражнения при анаэробном пороге или лактатном пороге очень требовательны, но их можно выполнять в течение очень длительного времени. Превосходно тренированный марафонец проходит всю марафонскую дистанцию ​​в пределах анаэробного порога (но ни в коем случае не выше его). Хорошо тренированный бегун-любитель должен быть в состоянии пробежать от 15 до 20 километров в пределах анаэробного порога.

Большая цель бегуна: поднять анаэробный порог!

При интенсивности выше анаэробного порога образуется больше лактата, чем может быть расщеплено одновременно. Результат – падение производительности. В зависимости от того, насколько мы тренируемся выше анаэробного порога, падение производительности происходит быстрее. Во время 10-километрового забега вы обычно бежите чуть выше лактатного порога, а это значит, что темп можно поддерживать до финиша, если забег оптимально спланирован. Бегун на 800 метров преодолевает два круга стадиона значительно выше анаэробного порога. Он не сможет поддерживать темп на 200 метров дольше, пока не произойдет резкое падение производительности.

С одной стороны, анаэробная тренировка призвана как можно лучше приучить организм к нагрузкам в анаэробной зоне. С другой стороны, должен произойти сдвиг анаэробного порога вверх. Однако в первую очередь этого можно достичь только посредством тренировок на анаэробном пороге (и лишь в ограниченной степени выше). Подробнее об этом в следующем пункте.

Анаэробная тренировка во время бега

Чтобы улучшить анаэробный порог, не обязательно требуются тренировки в анаэробном диапазоне. Тренировка на анаэробном пороге – идеальный метод для этого. Целью этого метода тренировки является бег в течение длительного времени на уровне анаэробного порога (но не выше его) в виде темповых пробежек или интервальных единиц. Это должно привести к смещению порога вверх. Это означает, что мы можем бежать быстрее, пока не достигнем анаэробного порога. Так мы становимся лучшими бегунами.

Фактически, если понимать буквально, анаэробная тренировка — это форма тренировки, при которой вы бежите в анаэробном диапазоне. Классический пример — интервальная тренировка. В зависимости от интенсивности темповые единицы работают в анаэробном диапазоне.

Максимум 20 процентов тренировочного объема следует выполнять в анаэробном режиме.

Пульс во время анаэробной тренировки

У большинства спортсменов анаэробный порог составляет 88–93 процента от максимальной частоты сердечных сокращений .

Однако контролировать тренировку через частоту сердечных сокращений в анаэробном диапазоне не всегда имеет смысл: по крайней мере, для интервальных тренировок, контролировать частоту сердечных сокращений определенно не рекомендуется. Поскольку при переходе от высокой нагрузки к низкой нагрузке при высокой интенсивности происходит отсроченное увеличение ЧСС, высокие значения ЧСС могут быть достигнуты только к концу темпового бега. Это особенно актуально для интервальных блоков с короткими участками (например, 15х400 метров).

При анаэробных интервальных тренировках тренировка контролируется темпом (скоростью), а не частотой сердечных сокращений .

Примеры анаэробных беговых тренировок

1) Интервальная тренировка. Классическая анаэробная тренировка — это интервальные тренировки, например, 15х400 метров или 8х1000 метров.

Типичная интервальная тренировка для бегуна на 5 километров может составлять 6х1000 метров: 1000 метров пробегаются в темпе 5-километрового забега или немного быстрее. Между ними вы бежите или идете 2–3 минуты. Обучение не должно быть полностью утомительным. После последнего интервала у вас все еще должно быть достаточно сил, чтобы выполнить еще один или два темповых забега, пока вы фактически не устанете полностью.

Подробнее об этом: Интервальная тренировка для бегунов – вот как правильно тренироваться интервально!

2) Бег в гору Одной из форм интервальных тренировок для подготовки к сезону является бег в гору. Для этого отыскивается маршрут с небольшим уклоном. Теперь бегите в гору (или 200–300 метров) примерно 60 секунд, затем снова бегите трусцой или слегка пройдитесь вниз по склону и повторите этот процесс 10–15 раз. В отличие от интервальных тренировок, здесь тренируется меньшая скорость, но накачивается много силы (выносливости) в мышцы.

3) Быстрее — медленнее. На любом беговом маршруте, плоском или холмистом, регулярно меняйте темп в зависимости от самочувствия. Бег происходит поочередно в базовом темпе или в темпе, соответствующем или чуть выше анаэробного порога. Вы можете свободно выбирать, как долго и в какой области бегать. 

4) Бег на анаэробном пороге. Этот метод также известен как пороговая тренировка, или «лактатный устойчивый режим», или «пороговый бег». Эта форма тренировки невероятно эффективна, когда дело доходит до повышения анаэробного порога . Однако эта форма тренировок также требует очень хорошего чувства скорости. Потому что на самом деле вам следует бежать как можно ближе к лактатному порогу и, конечно, не выше его, но и не слишком сильно ниже его.

Эту тренировку можно проводить в виде темпового бега, например, на 5–15 километров (в зависимости от уровня производительности) на анаэробном пороге. Но эта форма тренировки также имеет смысл в качестве интервальной тренировки: например, марафонец может пробежать 4 х 5 километров.

Многие бегуны мирового класса называют «пороговую тренировку» самой важной формой тренировок. В этом районе они проходят 20–25 процентов своих километров. 

Анаэробные тренировки модны и за пределами бега.

Раньше это называлось круговой тренировкой, но сегодня для этого используются более модные термины, такие как Crossfit, Freeletics и т. д. Они также (частично) основаны на чередовании высоких нагрузок с короткими периодами восстановления (как классические интервальные тренировки бегуна). Здесь спортсмен также находится в анаэробном диапазоне. Однако для технических упражнений важно, чтобы выполнение движения оставалось правильным, несмотря на высокую интенсивность. Поэтому приседания или берпи должны выполняться технически чисто, даже если область очень утомлена.

Анаэробные тренировки в виде интервалов также возможны на велоэргометре, беговой дорожке или гребном тренажере.

Опасны ли анаэробные тренировки?

Чем ниже уровень работоспособности и неопытнее бегун, тем опаснее воздействие анаэробных тренировок на организм. Анаэробная тренировка является важным тренировочным элементом для повышения производительности. Это означает, что если вы хотите добиться долгосрочного прогресса в спорте, вам не удастся избежать анаэробных тренировок, даже если они занимают лишь небольшую часть тренировочного объема. Однако, если вы физически активны только по состоянию здоровья и не ставите перед собой цель стать быстрее, вы можете полностью отказаться от анаэробных тренировок.

Атака на иммунную систему

Хотя эта форма обучения не является принципиально опасной, она все же таит в себе некоторые риски. Наша иммунная система после такого стресса ослабевает, что приводит к повышенному риску заражения в первые несколько часов после тяжелой спортивной тренировки (эффект открытого окна).

Повышенный риск травм

Конечно, риск получения травмы также немного выше, поскольку во время стресса на наш организм действуют высшие силы. Однако обширная программа разминки (например, тренировка ABC) может несколько снизить этот риск.

Длительная регенерация

Еще один фактор – усталость. Нашему организму требуется значительно больше времени для восстановления после интенсивных занятий . С возрастом этот фактор становится еще более острым. Вот почему привлекательность анаэробных тренировок несколько снижается с возрастом.

Питание после тренировки также важно для восстановления. 

Снижение концентрации

Кроме того, очень интенсивные тренировки также могут негативно повлиять на концентрацию и мышление во время упражнений. Причина этого объясняется просто: при тренировках в анаэробном режиме нашему организму достаточно использовать углеводы только для сжигания энергии. Тело также нуждается в них для других областей, таких как мозг. Теперь это приводит к снижению производительности памяти во время высокоинтенсивных упражнений.

Окончательный вывод

Мы рекомендуем уделять больше внимания анаэробным тренировкам по мере роста вашего уровня производительности и амбиций. Если вы просто запускаете «Просто для развлечения», вам больше не нужно заморачиваться с этой формой обучения.